炭水化物は、タンパク質や脂肪のように、エネルギーを得る栄養素です。 砂糖は単純な炭水化物を提供し、デンプンと繊維は複雑な炭水化物を提供します。 前者はしばしば「悪い」炭水化物と見なされますが、果物や乳製品などの一部は健康的です。 しかし、多くの単純な炭水化物と、精製された穀物からのものなどのいくつかの複雑な炭水化物は、血糖値の急激なスパイクとクラッシュを引き起こします。 これらは悪い炭水化物です。 炭水化物は、低炭水化物ダイエットを支持する人々から悪い評判を得ていますが、ダイエットを機能させるのは炭水化物ではなくカロリーの減少です。 良い炭水化物は健康的な食事の重要な部分であり、関連情報は食品の栄養表示にあります。
ステップ1
1日のカロリーの45〜65％を炭水化物から取得します。 全粒穀物、果物、野菜、低脂肪乳製品から得られる炭水化物など、「良い」炭水化物からできるだけ多くを得ることに焦点を合わせます。 さらに、毎日の食事で1, 000カロリーあたり少なくとも14グラムの繊維を摂取することを目指します。
ステップ2
食品の栄養ラベルの上部を見て、1食分量を確認してください。 計量カップまたはスプーンで摂取した食物を測定し、炭水化物の計算のために摂取した摂取量を正確に把握します。
ステップ3
栄養表示の脂肪、コレステロール、ナトリウムの情報を読み、炭水化物含有量に関する情報を見つけます。
ステップ4
グラム単位で表示される総炭水化物に注意してください。 右側のラベルには、これが満たす典型的な2, 000カロリーダイエットの推奨摂取量の割合も示されています。
ステップ5
サービングあたりの炭水化物のグラム数に、摂取したサービング数を掛けます。 たとえば、1カップの食物が30グラムを提供し、1 1/2カップを提供する場合、45グラムの炭水化物を食べます。 1枚のパンに14 gの炭水化物が含まれており、2ピースのサンドイッチを作ると、パンだけから28 gの炭水化物が得られます。
ステップ6
以下の総炭水化物をチェックして、そのどれだけが繊維から、どれだけが砂糖から来ているかを確認してください。 前者の炭水化物は良い炭水化物です。 砂糖は健康食品で得られることもありますが、摂取を制限してください。 総炭水化物と同様に、食物繊維と砂糖の含有量に、あなたが消費するサービングの数を掛けます。
必要なもの
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計量カップ
計量スプーン
ヒント
オート麦、玄米、ワイルドライス、大麦、ポップコーンなどの全粒穀物から健康的な炭水化物を取得します。 全粒穀物を最初の材料として挙げている食品を探してください。 一般的なものには、全粒小麦、全粒エンバク、全粒ライ麦、全粒コーン、ブルガー、そば、キビが含まれます。 材料を読んでいる間に、追加された砂糖とその単純な炭水化物を確認してください。 砂糖、黒糖、蜂蜜、糖蜜に加えて、シロップと「-ose」接尾辞で終わる言葉を探します。
