ボディービルでは、あなたの食事療法は非常に重要です。 カロリーを過剰に摂取すると脂肪が増え、摂取量が少なすぎると筋肉が失われるため、カロリー摂取量を増やすことが重要です。 あなたが食べる多量栄養素もあなたの体組成に役割を果たします。 主要栄養素はタンパク質、炭水化物、脂肪です。 それらはすべてボディービルに不可欠ですが、あなたの食事があなたに最適な結果を与えるように注意深く計画する必要があります。
ステップ1
消費する必要があるカロリー数を計算します。 これを行うには2つの方法があります。 米国農務省のカロリーの推奨事項に従ってください。女性の場合は1日あたり1, 800〜2, 400、男性の場合は1日あたり2, 000〜3, 000です。 しかし、ボディービルダーとして、あなたはより多くの筋肉を運び、より少ない脂肪を運び、平均的な人よりも多く運動します。 この場合、個別の計画が適切である場合があります。 ボディービルダイエットコーチのトムヴェヌートは、オンラインカロリー計算機を使用してカロリーの必要量を計算することをお勧めします。これにより、体脂肪率、目標、活動レベルが考慮されます。
ステップ2
毎日体重1ポンドあたり少なくとも1グラムのタンパク質を消費することを目指します。 タンパク質は、筋肉の成長と修復に不可欠であり、体内で起こる多くの化学反応で役割を果たします。 栄養士でボディービルダーのシェルビー・スターンズは、体重を増やすときは1グラムあたり1グラムを勧めますが、筋肉の損失を防ぐために、低カロリーの食事で脂肪を失うときはこれをポンドあたり1.5グラムに増やすことをお勧めします。 肉、魚、卵、タンパク質サプリメント、乳製品からタンパク質を入手してください。
ステップ3
ワークアウトのスケジュールに応じて、炭水化物消費を計画してください。 炭水化物は、トレーニングセッション後のエネルギーの供給と回復率の向上に必要です。 したがって、トレーニング日にもっと炭水化物を食べることをお勧めします。 トロポニンニュートリションのオーナーであるジャスティン・ハリスは、激しいトレーニングセッションがあるときは高炭水化物の日を使うことを勧めます。 これらの日には、体重1ポンドあたり2〜3グラムの炭水化物を摂取する必要があります。 より簡単なトレーニング日と休息日には、1ポンドあたり0.5〜1.5グラムで十分です。 炭水化物は、果物、ヤムイモやジャガイモなどのでんぷん質の野菜、米、オート麦、パンなどの穀物、スポーツ飲料から摂取する必要があります。
ステップ4
食べる脂肪の量を、消費する炭水化物の量に調整します。 タンパク質と炭水化物は両方とも、1グラムあたり4カロリーです。 タンパク質と炭水化物のグラムを一緒に追加し、それらを4倍します。 推奨合計カロリー摂取量からこの数値を取り去ります。残っている数値は、脂肪から消費すべきカロリー数です。 脂肪は1グラムあたり9カロリーなので、9で割って、食べる必要がある脂肪のグラムを取得します。 結果はそれぞれ異なるため、これを低、中、高炭水化物の日に行います。 スポーツ栄養士のジョン・ベラルディ博士は、ココナッツオイルやバターなどの飽和脂肪に脂肪消費量を均等に分割することを勧めています。 ナッツ、アボカド、オリーブオイルなどのモノ不飽和; 魚や種子からの多価不飽和脂肪。
