水分補給は、正常な身体機能と全身の健康を維持するために重要です。 水分補給の兆候は、特に活動中や暖かい天候の間に水の出入りを監視することで特定できます。 脱水症状の認識は、体が水分補給されているかどうかを判断するのに役立ちます。
ヒント
疲労、めまい、のどの渇きなど脱水症状の兆候に注意することは、水分補給されているかどうかを判断するのに役立ちます。
水収支の重要性
American College of Sports Medicineの ACSMのHealth and Fitness Journal に掲載された2016年の論文によると、筋肉には最大75％の水分が含まれ、脂肪組織には10％から40％の水分が含まれています。 細胞は主に水で構成され、水を使用して栄養素やその他の材料を輸送します。 水は消化のすべての段階を支援し、関節に潤滑を提供します。これはあらゆる種類の身体活動に影響を与えます。
水の投入と排出を調整することが、適切な水分補給を維持するための鍵です。 体は、基本的な代謝、臓器機能、および浸透圧調節のために水を必要とし、細胞内の水と電解質のバランスを維持します。 体は、発汗、呼吸、腎臓および胃腸管からの排出により水分を失います。
出水量が摂取量よりも多い場合、血圧が低下し、のどの渇きを引き起こして尿の生成を減少させる生理的連鎖反応を開始します。 水の生産量に影響を与える要因には以下が含まれます
- 大気温
- 湿度
- 活動期間
- 活動の強度
- 呼吸の増加
水分補給の兆候
ACSMによると、男性は水分補給を維持するために1日あたり13カップの水分を必要とし、女性は1日あたり平均9カップを必要とします。 水分摂取量には、水、ジュース、コーヒー、牛乳、その他消費された飲料が含まれます。 ほとんどの健康な成人にとって、これは他のソースからの水分を消費し、果物、野菜、スープ、ヨーグルトなどの渇きを癒す食べ物を食べることに加えて、1日あたり4〜6カップの水に相当します。
透明で明るい色の尿は、体が適切に水分補給されていることを示す1つの指標です。 運動後の体重減少は一般的であり、十分な水分を摂取していることを示している可能性があります。 適切な水分補給は、ワークアウト前の体重から1パーセント未満の体重減少をもたらしますが、1パーセントを超える体重減少は脱水の兆候である可能性があります。
非常に活発な人は、あまり活発ではない人よりも汗をかき、筋肉に大きな負担をかけます。 水分補給を維持するには、平均以上の水が必要です。 2時間のワークアウトでは、脱水を避けるために、その日1ガロンの水を飲む必要があります。
脱水の指標
渇きは、水分不足の最初の兆候であることがよくあります。 脱水症の他の一般的な症状には、 疲労、嗜眠、めまい、錯乱、および通常よりも暗い尿が含まれます 。 渇きの感覚は年齢とともに減少するため、脱水は高齢者にとって深刻な問題になります。
ACSMs Health and Fitness Journalの 記事によると、水入力の減少または水出力の増加により、認知機能がわずかに損なわれる可能性があります。 1から2パーセントの水分損失は、気分、批判的思考、短期記憶および反応時間に悪影響を及ぼす軽度の脱水を引き起こす可能性があります。
乳児の脱水症状
生後1年の乳児の主な水分摂取源は、 母乳または粉ミルクです。 十分な水分摂取量は、尿量と適切な体重増加によって決まります。 アメリカ小児科学会は、赤ちゃんは出生後最初の数日後、1日あたり少なくとも5〜6個のおむつを濡らすべきであると述べています。
ACSMs Health and Fitness Journalの 記事では、1歳から3歳までの幼児は、水分補給のニーズを満たすために、1日に約4カップの水分を摂取する必要があると述べています。 4〜8歳の子供では、水分の必要量が1日あたり5カップに増えます。
メイヨークリニックによると、乳児と小さな子供は表面積と容積の比率が高いため、大人よりも早く皮膚から水分を失います。 特に、 発熱 、 下痢 、 嘔吐による脱水のリスクがあります。 口頭での手がかりがない場合、両親は涙や説明できない刺激性、唇の乾燥、くぼんだソフトスポット、おむつを濡らさずに3時間以上行くなど、幼児や乳児の他の脱水症状に頼らなければなりません。
