45歳になったため、体重を減らすのが難しくなっている可能性があります。 疾病対策予防センターによると、45歳以上の女性の体重は20代よりも20〜25ポンド多くなっています。 あなたの体重との闘いは、活動、食物の選択、ホルモンなど、いくつかの要因による可能性があります。 ホルモンをあまりコントロールできないかもしれませんが、より多くの活動と食習慣の変化で体重をコントロールすることができます。 減量と運動計画を開始する前に医師に相談してください。
カロリーを減らして体重を減らす
アメリカ運動評議会によると、代謝は10年ごとに1〜2％減少します。つまり、同じ体重を維持するには、20代よりも300カロリー少ないカロリーで食事を摂る必要があります。 体重を減らすには、1週間に1ポンドから2ポンド減量するために、1日あたり500カロリーから1, 000カロリーにさらに削減する必要があります。 減量カロリーは、最初に普段食べているものを追跡し、その数値から500カロリーから1, 000カロリーを差し引くことで決定できます。 たとえば、現在1日に2, 200カロリーを食べている場合、1週間に1ポンドを失うには、摂取量を1日に1, 700カロリーに制限する必要があります。
一般に、45歳以上の女性は、摂取量を1, 200カロリーから1, 500カロリーに制限することで体重を減らすことができます。また、活動レベルに応じて、国立心臓肺血液研究所によると、もう少し食べることができる場合もあります。 カロリーが少なすぎると、ビタミンやミネラルのニーズを満たす能力が損なわれる可能性があるため、医師の指示がない限り、摂取量を800カロリー未満に制限しないでください。
45歳以上の女性のための健康食品の選択
カロリー摂取量を制限することに加えて、適切な食品を含めるようにしてください。 栄養学アカデミーは、膨らみの戦いと戦い、老化プロセスを遅らせるために必要な栄養素を提供するために、40代から栄養が豊富な食事をする必要があるとアドバイスしています。 そして、1日に2カップの果物と2 1/2カップの野菜を手に入れることから始めることをお勧めします。 45歳以上の女性にとって骨の健康は重要です。そのため、牛乳、ヨーグルト、葉物野菜、豆腐などのカルシウムが豊富な食品、強化ミルク、卵、サーモンなどのビタミンDが豊富な食品を食べないでください。 家禽、赤身の赤身、卵、大豆食品、豆などの繊維と健康的なタンパク質源のために、より多くの全粒穀物を使って食事を締めくくります。
一日中お飲み物をお求めの場合は、水またはレモンジュースまたはライムジュースをかけた水、または無糖のお茶またはコーヒーをお選びください。 ソーダ、ジュース、甘いお茶などの甘い飲み物をスキップして、健康的な栄養補助食品のカロリーを節約します。
減量のサンプル食事プラン
過食につながる可能性のある極端な空腹の発作を防ぐために、定期的な食事を楽しみ、朝食をスキップしないでください。 1杯のオートミールに1カップのスライスしたイチゴと6切り刻んだペカンの半分を加えた6オンスの脱脂ヨーグルト容器を含む、骨を減らす、体重を減らす朝食から1日を始めましょう。 昼食時に、1オンスのミックスグリーンに3オンスのスライスした鶏の胸肉、1オンスの細かく切った低脂肪チーズ、大さじ2杯のバルサミコビネグレットと全粒クラッカー5個で、毎日の野菜のニーズに応えます中バナナ 夕食には、1カップの混合野菜、1カップの立方体の固い豆腐、低ナトリウム醤油をブレンドした小さじ2杯のピーナッツバターのソースを加えた、1カップの全粒小麦のローメン麺をお楽しみください。 3/4カップの無糖全粒シリアルと1カップの脱脂乳などの健康的なスナックを忘れないでください。 このサンプルの毎日の食事プランには、約1, 400カロリーが含まれています。
45歳以上の女性のための運動
日常生活に運動を加えることにより、代謝の低下の影響のいくつかを撃退します。 週5日、30分間の早歩きまたは自転車に乗ることから始めて、フィットネスレベルが向上するにつれてゆっくりと強度を高めることができます。
有酸素運動に加えて、筋肉組織は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、筋肉量を改善するために週に2日以上筋力トレーニングを行います。 筋肉を構築するには、抵抗バンド、フリーウェイト、または腹筋、スクワット、肺などの体の抵抗運動を使用します。 開始方法がわからない場合は、パーソナルトレーナーに相談するか、エクササイズDVDに投資することをお勧めします。
