ウェイトを持ち上げると自動的に「男性のように見える」（女性の場合）または「獣のように見える」こと（男性の場合）になると言われた場合は、もう一度考えてください。
重りを持ち上げる 行為 ではなく、 かさばる のではなく、 どのよう に選択する か です。 そして、逆説的に、適切な量の筋肉を追加すると、実際にあなたはよりスリムに見えます。
ヒント
柔軟性に重点を置き、余分な体脂肪と、かさばらないで筋力を向上させる「適切な」筋力トレーニングプログラムに集中している限り、長く無駄のない筋肉の構築は見かけほど不可能ではありません。
筋肉の重要性
「スキニー脂肪」という言葉を聞いたことがありますか？ それは一般にskinせている人を意味しますが、それでも肥満の人と同じ健康上の問題に苦しんでいます。 しかし、体脂肪がほとんどない（つまりskinせている）が、筋肉の定義がまったくないのでだらしなく見える人を意味すると解釈することもできます。
適切な場所に長く無駄のない筋肉を構築すると、見た目が良くなるだけでなく、非常に現実的な健康上の利点も得られます 。 The Journals of Gerontologyに掲載された2018年の研究では、筋力が低い人は、同業者よりも早期に死亡する可能性が50％以上高いことがわかりました。 したがって、体に小さな筋肉を持たせることで、寿命を延ばすことができます。
筋力トレーニングは、うつ病、関節炎、糖尿病などの慢性疾患の症状を軽減することもできます。 年をとるにつれて怪我のリスクを減らします。 強い骨を構築します。 日常のタスクを簡単にします。 ジャーナルクリニカルインターベンションインエージングで発表された2016年の研究を含む複数の研究で示されているように、それは認知機能をさらに高めます。これは、筋力トレーニングが高齢女性グループの認知能力のほぼ20％の増加を促したことを示しました。
長く細い筋肉の構築
それでは、誤って自分をハルクに変えずにウェイトを持ち上げる方法を教えてください。 軽量化と多くの担当者を行うことは必ずしも方法ではありません。 Journal of Strength and Conditioning Researchの2019年号で公開された研究では、低負荷抵抗トレーニング（低重量および高繰り返し）は、高負荷抵抗トレーニング（高重量および比較的低繰り返し）よりも実際に筋肉量の増加に効果的であることがわかりました）若い女性のグループ。
そうは言っても、研究の詳細は重要です。 各グループは3セットを実行しました。高負荷グループは、最初のセットで8〜10回の繰り返しが可能なウェイトを使用し、低負荷グループは、セットあたり30〜35回の繰り返しが可能なウェイトを使用しました。
興味深いことに、研究の終わりに筋肉量の増加が少なかった高負荷グループは、Health.govのアメリカ人向け身体活動ガイドラインで、すべての大人が健康な体を維持することを推奨している筋力トレーニングの量に実際にかなり近かった。 ガイドラインでは、 各筋肉グループを週に2回トレーニングする必要があり、週に 2回行われる8〜12回の繰り返しの1セットが効果的であると述べています。
セットを低く保つ
身体活動のガイドラインでは、1セットが効果的であるが、肥大には2または3セットがさらに優れている可能性があることも指摘しています。 しかし、筋肉の肥大を 避ける ことが目標である場合は、運動するたびに1セットだけに固執することをお勧めします。 これは、Journal of Sports Sciencesで公開された2016年のシステマティックレビューが示したように、セットの数（週あたり）の増加と筋肥大の間に明確な相関関係があるためです。
ただし、筋力トレーニングに対する各身体の反応は、遺伝学、ホルモンバランス、多くのライフスタイル要因によって少し異なります。少し実験して自分に合ったバランスを見つけることを恐れないでください。 エクササイズ中に、かさばることなく、筋肉ごとに2つまたは3つのセットを実行できる場合があります。
筋肉を伸ばすためのヒント
筋力トレーニングトレーニングを行うと、できる限り長くて無駄のない見た目を得るのに役立ついくつかの明確な注意事項があります。
セット間の残りを制限する
可動範囲をすべて使用する
短い動作範囲で単一の筋肉を動作させるというtrapに陥らないでください。ボディービルダーは、半ベンチプレスまたは上腕二頭筋のカールでバーベルを必死に動かしています。 代わりに、フルレンジの動きで複数の筋肉群を使用するエクササイズを選択し、日常生活で行う可能性のある実際の動きのタイプをより厳密に模倣します。
ストレッチ
柔軟性はしばしば見落とされがちなフィットネスの要素ですが、各運動の前後にすべての主要な筋肉群を伸ばすために時間をかけることにより、より良い運動形態、怪我のリスクの低減、長く無駄のない見た目など、幅広い利点が得られますあとだ
伸長運動を検討する
どんな体格を目指していても、キーは一貫性です。 あなたが選択できるいくつかの活動は、長く細い筋肉を発達させるのにより効果的かもしれません。 フィットネスプログラムにダンス、ピラティス、ヨガ、またはバレエベースのトレーニングを取り入れることを検討してください。 これらのプログラムは、より小さな姿勢の筋肉に焦点を合わせる傾向があるので、あなたはかさばるつもりはありません。
さらに重要なことは、これらのタイプのトレーニングは、姿勢を根本的に変えることができるということです。 日常の習慣によって奨励されている一定の前かがみから抜け出すような「単純な」何かは、一見魔法のような結果をもたらし、実際にあなたがしているのは適切な姿勢を維持しているだけで、すぐに身を乗り出したように見えます。
そのジグルについて
一定量の体脂肪は正常なだけではありません。体を健康に保つ必要があります。 そして、座っているときにいくつかのロールをすることは心配の理由ではありません。 エアブラシ治療を取り除いてください、そして、レールの薄いスーパーモデルさえそれらを持っています。 しかし、必要以上に数ポンドの体脂肪を運んでいる場合、それはあなたの美しい長く無駄のない筋肉が輝くことを妨げているかもしれません。
あなたが持ち越しているその過剰は少しでもたくさんでも、それを削るのは苦しみや自分自身を奪うことを意味する必要はありません。 代わりに、ライフスタイルに段階的で健康的な変化を加えて、それを長期にわたって楽しむことを考えてください。
カロリー不足の作成
カロリー不足になるということは、摂取するよりも多くのカロリーを消費することを意味します。これは、脂肪を失う主要な要素です。 この赤字の作成には2つの要素があります。
ダイエットを調整する
必ずしも厳密なカロリーカウンターになる必要はありませんが、年齢、性別、および身体活動レベルに基づいて適切な初期推定値を提供する、アメリカ人の推定カロリーニーズの食事ガイドラインを参照してください。 たとえば、平均的な適度に活動的な成人女性は、体重を維持するために1日あたり約2, 000カロリーを必要とします。 体重を減らすには、必要なカロリーが少ない場合があります。
一方、健康を確立することに焦点を当てる-とおいしい！ —健康的な燃料で満たされる食習慣。 これらには、さまざまな野菜、果物、全粒穀物の消費を増やし、赤身の肉、魚介類、豆類、ナッツ、種子などの高品質のタンパク質に焦点を当てることが含まれます。 不健康な飽和脂肪の消費を制限し、追加の砂糖、追加の塩、加工食品を避けてください。これらは、カロリーは高いが栄養が低いです。
身体活動をアップ
スリム化のもう1つの要素は、身体活動を増やすことです。 それは、トレッドミルの上を歩いたり、ジムでエリプティカルトレーナーをpedalいたりすることを意味しますが、そうする必要はありません。 あなたを動かすものは何でも良いので、ダンスクラス、ロッククライミング、カヤック、自転車、ステップエアロビクス、水泳、またはあなたの道を横断する他のアクティビティを試してみることを恐れないでください。 本当の「最高の」減量運動は、あなたが楽しんでいるものであり、実際には罰ではなく報酬です。
