65歳以降の腹脂肪エプロンの扱い方

多くのことが、中央部の周りに脂肪の「エプロン」を引き起こす可能性があります。脂肪と皮膚のこの張り出しは、妊娠後または多くの体重を減らした後にしばしば残されます。また、おなかの周りに余分な脂肪があり、肌の弾力性が失われている高齢者にもよく見られます。

自宅で食事を調理して、カロリーと砂糖の摂取量を制御します。クレジット：10'000 Hours / DigitalVision / GettyImages

この肌のはためきは、若い人でも取り除くのが困難です。高齢者は、保存されている腹脂肪を燃やそうとすると、より多くの課題に直面します。より活発になり、より健康的な食事を食べると、エプロン脂肪を減らすのに役立ちます。

ヒント

健康的な、カロリー制御された食事と定期的な身体活動は、あなたの腹脂肪エプロンを減らすのに役立ちます。

腹脂肪の説明

腹部脂肪は何年もかけて忍び寄ることがありますが、気づかないこともあります。通常、これは慢性的なカロリーの不均衡、または機能するためにあなたの体が毎日必要とする以上に食べることの結果です。あなたの体はこの余分なエネルギーを脂肪として保存し、それが保存される傾向がある場所は遺伝学と関係があります。「リンゴの形をしている」場合、あなたの体はウエストラインの周りに脂肪を詰め込む可能性が高くなります。

体脂肪には、皮下と内臓の2種類があります。皮下脂肪は、ピンチできる皮膚のすぐ下のタイプです。内臓脂肪は、腹腔内の臓器の間にあるタイプです。腹がはみ出している場合は、内臓脂肪が過剰になっている可能性があります。胃が膨らんでいなくても、皮や脂肪がウエストバンドにかかっているだけの場合、皮下脂肪の可能性が高くなります。

皮下脂肪が少なすぎることは比較的無害です。過剰な内臓脂肪は、重要な臓器に非常に近いため、健康に大きなリスクをもたらし、2型糖尿病、心臓病、乳がん、大腸がん、アルツハイマー病の可能性を高めます。これは、審美的な目的以上に燃え尽きるのに重要な脂肪の種類です。

65歳以降の腹脂肪を失う

Nature誌で2017年に発表された研究で、研究者は、腹脂肪の神経に位置するマクロファージと呼ばれる特殊な免疫細胞の新しいタイプを発見しました。年齢とともに、これらの細胞は炎症を起こし、神経伝達物質または化学伝達物質が適切に機能するのを妨げます。これにより、脂肪細胞はエネルギーの燃焼に反応しにくくなります。

この初期の研究は、人々がすでに知っていることを事例証拠から明らかにし始めたところです。65歳で体重を減らすことは、25歳よりも困難です。しかし、それは不可能ではありません。

ハーバードヘルスパブリッシングによると、おなかの脂肪は食事と運動の調整によく反応します。そして、研究は高齢者の腹部脂肪減少を妨げるマクロファージの炎症に対抗する方法をまだ明らかにしていないので、食事と運動が唯一の選択肢であり、外科的方法はありません。

動くのを待つな

早く始めれば、すぐに結果が表示されます。あなたが以前に座りがちだった場合、活動の増加は大きな違いを生むだろう。一日中起き上がって移動し、目的地から車を遠くに駐車し、残りの道を歩いたり、エレベーターの代わりに階段を歩いたりするだけで、身体がカロリーと脂肪を燃やし始めることができます。

ただし、心拍数を長時間にわたって上げ、筋肉を強化するアクティビティを実行する定期的な運動ルーチンは、はるかに大きな効果があります。

高齢者のための腹脂肪運動

心血管運動は、運動中にカロリーを消費します。消費するカロリー数は、トレーニングの長さと強度によって異なります。仕事をするほど、より多くのカロリーを消費します。

しかし、ゆっくり始めましょう。可能な場合は、ウォーキングからジョギングとウォーキングの組み合わせに移動してから、ランニングに移動します。または、ジムに行って、快適なペースで楕円形のマシン（関節の方が簡単です）に乗ります。その後、時間をかけてペースを上げてチャレンジを増やします。

中程度の強度と活発な心肺機能

Health.govのアメリカ人向け身体活動ガイドラインでは、すべての成人が毎週中強度の有酸素運動を150分以上、または激しい運動を75分以上行うことを推奨しています。中強度の運動には以下が含まれます。

早歩き。
社交ダンスまたはラインダンス。
レクリエーション水泳。
ヴィンヤサやパワーヨガなどのアクティブなヨガ。
毎時10マイル未満のペースで平坦な地形で自転車に乗ること。

活発な活動が含まれます：

水泳ラップ。
ジョギングまたはランニング。
丘陵地帯または平地で10 mph以上の速度で自転車に乗る。
シングルテニスをします。

さらに優れた結果を得るために、Health.govは、最小要件を2倍にし、毎週300分間の中強度の運動または150分間の激しい運動を行うことを推奨しています。

無駄のない筋肉量

ハーバードヘルスパブリッシングによると、大人は30歳以降、10年ごとに除脂肪筋肉量の3〜5％を失う可能性があります。これは、年齢とともに起こる代謝の自然な減速を部分的に説明する可能性があります。腹部脂肪が増加します。

これまでに筋力トレーニングを受けたことがない場合は、少し気が遠くなるかもしれません。しかし、そうである必要はありません。スクワット、ランジ、腕立て伏せ、厚板などの体重運動をして、自宅の快適な場所で筋肉を構築できます。

しかし、ジムに参加することも素晴らしいアイデアです。そこでは、すべての主要な筋肉群を対象とするために、通常はサーキットで編成されているウェイトトレーニングマシンを使用できます。マシン上でそれらを使用する方法の図と指示があれば、見た目よりもはるかに簡単です。また、パーソナルトレーナーを雇って、年齢とフィットネスレベルを念頭に置いて、エクササイズの方法とプログラムを設計する方法を紹介することもできます。

ヒント

腹部のエクササイズは、 中核強度を構築するために重要です。これは、日常生活でより効果的に機能し、高齢者がよく経験する一般的な傷害を防ぐのに役立ちます。しかしながら; たくさんのクランチをしても、おなかの脂肪を失うことはありません。

カロリーを管理する

年齢とともに、代謝が遅くなり、活動レベルが低下することがよくありますが、人々はこれらの変化に対応するために食事を変えません。何が起こるかは、慢性的なカロリー過剰と体重増加です。活動が活発になると、それはカロリーの余剰を相殺するのに役立ちますが、それでもカロリーをさらに減らす必要があるかもしれません。

2015-2020年のアメリカ人向けの食事ガイドラインによると、適度に活動的な66〜75歳の女性と男性は、それぞれ1日あたり1, 800カロリーと2, 200カロリーを必要とします。その量は体重を維持するために必要です。ただし、体重を減らす必要がある場合は、カロリー摂取量をそれ以下に減らす必要があります。

カロリーを削減する簡単な方法

おそらく、カロリーを数えるよりも、黄金時代にやるべきことのほうがずっと多いのです。代わりに、ただ健康的に食べて、あなたの食事についてもっと気をつけてください。カロリー計算の奴隷になることなく、おなかの脂肪を追い払うためにあなたの食事を整えるために心に留めておくべきいくつかの簡単なことがあります。

砂糖を捨てる

砂糖の多い食べ物と甘味のある飲み物は、腹脂肪にとって最悪の食べ物です。 2014年にThe Journal of Nutritionで公開された横断分析では、2, 596人の成人のうち、砂糖で甘くした飲料を定期的に摂取した人は、控えた人と比較して内臓脂肪量が10％多いことがわかりました。

より多くのタンパク質と繊維を食べる

無駄のないタンパク質と繊維は、食物の最も満足のいく成分の2つです。これらの食品を十分に食べると、少ないカロリーで満腹感を感じることができ、食事後も長時間満腹状態を維持できます。これにより、カロリー摂取量を制御できます。さらに、繊維はグレリンと呼ばれる食欲刺激ホルモンの放出を遅らせるのを助けるかもしれません、そして、タンパク質消化は代謝を増やすかもしれません。

カロリーをカウントしないため、これは良いニュースです：2018年に栄養で公開された研究では、体重1キログラムあたり少なくとも35グラムの繊維と0.8グラムのタンパク質を食べた大人が自然にエネルギーを減らしました強制的なカロリー制限がなくても、摂取量と体重。