あなたは強いかもしれませんが、筋肉アップは強いですか？ この体操にヒントを得たCrossFitエクササイズには、上半身の強度とコアのコントロールが必要です。
筋肉増強の方法を学ぶのは恐ろしいように思えるかもしれませんが、これらの7つの準備エクササイズはあなたを迅速な軌道に乗せるでしょう。
クレジット：Arsenii Palivoda / iStock / GettyImagesあなたは強いかもしれませんが、筋肉アップは強いですか？ この体操にヒントを得たCrossFitエクササイズには、上半身の強度とコアのコントロールが必要です。
筋肉増強の方法を学ぶのは恐ろしいように思えるかもしれませんが、これらの7つの準備エクササイズはあなたを迅速な軌道に乗せるでしょう。
1.ローリングニーリングマッスルアップ
この入門ドリルでは、腕の筋肉アップの動きのパターンを学習し、制御された方法でリングの下から上への移行に慣れます。
- リングの下にひざまずき始めます。
- ゆっくりと体を引き上げて（あごのように）、リングをできるだけ体に近づけます。
- 足を使って、床から押し出し、手と腕をローディップの位置に切り替えます。 ディップ位置では、リングが肩に触れ、手がrib骨に触れている必要があります。
- ロックアウトされたエルボとタイトなコアを使用して、リングの前部サポート位置にジャンプします。
この入門ドリルでは、腕の筋肉アップの動きのパターンを学習し、制御された方法でリングの下から上への移行に慣れます。
- リングの下にひざまずき始めます。
- ゆっくりと体を引き上げて（あごのように）、リングをできるだけ体に近づけます。
- 足を使って、床から押し出し、手と腕をローディップの位置に切り替えます。 ディップ位置では、リングが肩に触れ、手がrib骨に触れている必要があります。
- ロックアウトされたエルボとタイトなコアを使用して、リングの前部サポート位置にジャンプします。
2.低リングの筋肉アップ回転率
次に、筋肉アップの回転部分を学ぶ必要があります。 このドリルでは、開始時の手の位置と、リングの上のディップ位置に移行する方法を学びます。
- 足をリングの下から始めます。
- 床に向かってお尻を浸し、爆発的に腰を天井に向かって突き上げます。
- ヒップが動きのピークの頂点に達したら、すぐに肩をスナップして頭を前に出し、リングのディップポジションに着地します。
- ロックアウトされたエルボとタイトなコアを使用して、リングの前面支持位置に押し込みます。
次に、筋肉アップの回転部分を学ぶ必要があります。 このドリルでは、開始時の手の位置と、リングの上のディップ位置に移行する方法を学びます。
- 足をリングの下から始めます。
- 床に向かってお尻を浸し、爆発的に腰を天井に向かって突き上げます。
- ヒップが動きのピークの頂点に達したら、すぐに肩をスナップして頭を前に出し、リングのディップポジションに着地します。
- ロックアウトされたエルボとタイトなコアを使用して、リングの前面支持位置に押し込みます。
3.ローリングシーテッドバンドマッスルアップ
このドリルは、股関節のスラストとディップポジションの間の移行中のマッスルアップ中に感じる浮遊感覚をシミュレートします。
- リングに抵抗バンドを設定することから始め、水平につり下げながら体を平行に保ちます。
- ヒップが動きの頂点に達するまで、バンドをバウンスします。
- 肩にスナップして頭を前に出し、バンドに座ったままリングのディップ位置に着地します。
- ロックアウトされたエルボとタイトなコアを使用して、リングの前面支持位置に押し込みます。
このドリルは、股関節のスラストとディップポジションの間の移行中のマッスルアップ中に感じる浮遊感覚をシミュレートします。
- リングに抵抗バンドを設定することから始め、水平につり下げながら体を平行に保ちます。
- ヒップが動きの頂点に達するまで、バンドをバウンスします。
- 肩にスナップして頭を前に出し、バンドに座ったままリングのディップ位置に着地します。
- ロックアウトされたエルボとタイトなコアを使用して、リングの前面支持位置に押し込みます。
4.ローリングローソク足の売り上げ高
フルマッスルアップを行うには、スピードが非常に重要です。 このドリルは、股関節伸展の重要性と、リングの上に到達するためにあなたがどれだけ早く裏返さなければならないかを教えます。
- 逆さまに始め、両足を腰と上に伸ばし、両腕を完全に伸ばして肩のバランスを取ります。
- つま先を床に向かって爆発的に投げ、背中をアーチ状にします。
- つま先が床に触れるのを感じたらすぐに、肩を素早く動かして前方に向かい、リングの下に膝をしっかりと押し込んで着地します。
フルマッスルアップを行うには、スピードが非常に重要です。 このドリルは、股関節伸展の重要性と、リングの上に到達するためにあなたがどれだけ早く裏返さなければならないかを教えます。
- 逆さまに始め、両足を腰と上に伸ばし、両腕を完全に伸ばして肩のバランスを取ります。
- つま先を床に向かって爆発的に投げ、背中をアーチ状にします。
- つま先が床に触れるのを感じたらすぐに、肩を素早く動かして前方に向かい、リングの下に膝をしっかりと押し込んで着地します。
5.ハイリングスイング
まだ物事のコツをつかんでいますか？ 習得するスキルがいくつかあります。 このエクササイズでは、完全なマッスルアップに必要なスイング運動を開始する方法を学びます。
- 腕を完全に伸ばした状態でリングにぶら下げ始めます。
- リング上で中空のボディとアーチ型のボディスイングの間を移行するときに、タイトコアを維持し、フロントスイングとバックスイング中に水平位置に到達しようとします。
まだ物事のコツをつかんでいますか？ 習得するスキルがさらにいくつかあります。 このエクササイズでは、完全な筋肉アップに必要なスイング運動を開始する方法を学びます。
- 腕を完全に伸ばした状態でリングに掛け始めます。
- リング上で中空のボディとアーチ型のボディスイングの間を移行するときに、タイトコアを維持し、フロントスイングとバックスイング中に水平位置に到達しようとします。
6.ハイリングジャンプマッスルアップ
このドリルは、下半身のパワーを利用して、起き上がり、リングを乗り越えるのに役立ちます。 また、リングの下から上に手の位置を移行する方法を説明し、リングディップで腕を強化します。
- リングの真下に高いボックスを設定することから始めます。
- 箱の上に立って、腕を完全に伸ばした状態から始めて、足を箱の押し込み位置まで下げます。
- つま先を強く押して、リングのローディップ位置までジャンプします。
- ディップ位置では、リングが肩に触れ、手がrib骨に触れている必要があります。
- ロックアウトされたエルボとタイトなコアを使用して、リングの前面支持位置に押し込みます。
このドリルは、下半身のパワーを利用して、起き上がり、リングを乗り越えるのに役立ちます。 また、リングの下から上に手の位置を移行する方法を説明し、リングディップで腕を強化します。
- リングの真下に高いボックスを設定することから始めます。
- 箱の上に立って、腕を完全に伸ばした状態から始めて、足を箱の押し込み位置まで下げます。
- つま先を強く押して、リングのローディップ位置までジャンプします。
- ディップ位置では、リングが肩に触れ、手がrib骨に触れている必要があります。
- ロックアウトされたエルボとタイトなコアを使用して、リングの前面支持位置に押し込みます。
7.ハイリングバンドマッスルアップ
実際の取引を征服する準備が整う前に、最後のエクササイズでスイングなしで筋肉を上げる動きのパターンに慣れてください。
- リングの2つの抵抗バンドを使用して、リングをリンクします。
- バンドに足を踏み入れ、腕を完全に伸ばしてリングから吊り下げます。
- ゆっくりと体を引き上げて（あごのように）、リングをできるだけ体に近づけます。
- バンドで足を使って、手と腕をローディップの位置に切り替えます。 指輪は肩に触れ、手はrib骨に触れます。
- ロックアウトされたエルボとタイトなコアを使用して、リングの前面支持位置に押し込みます。
実際の取引を征服する準備が整う前に、最後のエクササイズでスイングなしで筋肉を上げる動きのパターンに慣れてください。
- リングの2つの抵抗バンドを使用して、リングをリンクします。
- バンドに足を踏み入れ、腕を完全に伸ばしてリングから吊り下げます。
- ゆっくりと体を引き上げて（あごのように）、リングをできるだけ体に近づけます。
- バンドで足を使って、手と腕をローディップの位置に切り替えます。 指輪は肩に触れ、手はrib骨に触れます。
- ロックアウトされたエルボとタイトなコアを使用して、リングの前面支持位置に押し込みます。
8.フルマッスルアップ
ついにすべてをまとめる時が来ました！ 上半身の力をすべて集めて、この練習を試してみましょう。
- 腕を完全に伸ばした状態でリングに掛け始めます。
- タイトなコアを維持しながら、足をスイングしてアーチ状の位置に戻します。
- 足を前に振ってください。
- 足が目の高さになったら、爆発的に腰を天井に向かって突き上げます。
- 腰が動きの頂点に達したら、すぐに肩と頭を前に向けて、膝を押し込んだままリングのディップ位置に着地します。
- ロックアウトされたエルボとタイトなコアを使用して、リングの前面支持位置に押し込みます。
ついにすべてをまとめる時が来ました！ 上半身の力をすべて集めて、この練習を試してみましょう。
- 腕を完全に伸ばした状態でリングに掛け始めます。
- タイトなコアを維持しながら、足をスイングしてアーチ状の位置に戻します。
- 足を前に振ってください。
- 足が目の高さになったら、爆発的に腰を天井に向かって突き上げます。
- 腰が動きの頂点に達したら、すぐに肩と頭を前に向けて、膝を押し込んだままリングのディップ位置に着地します。
- ロックアウトされたエルボとタイトなコアを使用して、リングの前面支持位置に押し込みます。
