ウェイトトレーニングワークアウトを分割ルーチンに整理すると、各筋肉グループにより多くの時間を費やすことができます。 これは、筋肉量を増やそうとしており、ジムでかなりの時間を費やさなければならないリフターに最適です。 筋肉のサイズを大きくするには、この種のストレスが筋肉を刺激して大きくするため、ワークアウトは筋肉が過負荷のままになるのに十分な量でなければなりません。 サイズを構築するように設計されたほとんどのウェイトトレーニングエクササイズでは、複数の筋肉グループをリクルートする必要があるため、スプリットルーチンをまとめるとき、よく一緒に機能する筋肉をグループ化します。
ステップ1
ウェイトを週に4〜6日間持ち上げます。 6日間のワークアウトスケジュールにより、各ワークアウトに割り当てられた筋肉グループにより多くの時間を費やすことができます。これは、サイズを増やしたい上級リフターに最適です。 大量のワークアウトを始めたばかりの場合、または筋力に集中したい場合は、4日間のトレーニングスケジュールから始めてください。
ステップ2
筋肉を別々のトレーニングにグループ化します。 主要な筋肉グループには、胸部筋肉、背中の筋肉、肩の筋肉、上腕二頭筋、上腕三頭筋、脚の筋肉、および中核の筋肉が含まれます。 ほとんどの胸部エクササイズでは、肩の筋肉と上腕三頭筋もリクルートされるため、これらの筋肉グループをまとめる必要があります。 上腕二頭筋は多くの場合、背中の運動に関与しているため、これらの筋肉を同じトレーニングに割り当てることができます。 週に4日運動している場合、合計2つの別々の運動が必要です。 1つのトレーニングで胸、肩、上腕三頭筋、コアをグループ化し、もう1つのトレーニングで背中、上腕二頭筋、脚をグループ化します。 週に6日運動している場合は、3つの別々の運動が必要になります。 1回のトレーニングで胸と肩の筋肉をグループ化し、2回目のトレーニングで背中と脚の筋肉をグループ化し、3回目のトレーニングで上腕二頭筋、上腕三頭筋とコアをグループ化します。
ステップ3
各ワークアウトが週に2回実行されるように、ワークアウトスケジュールを設計します。 たとえば、4日間のワークアウトスケジュールには、月曜日、火曜日、木曜日、金曜日のワークアウトが含まれます。 月曜日と木曜日は胸、肩、上腕三頭筋、コアに焦点を当て、火曜日と金曜日は背中、上腕二頭筋、脚に集中してください。 6日間のトレーニングスケジュールの場合、月曜日と木曜日に胸と肩を、火曜日と金曜日に背中と脚を、水曜日と土曜日に上腕二頭筋、上腕三頭筋と中核を叩きます。 これらのスケジュールは、トレーニングの間に必要な72時間の休息を筋肉に与えます。
ヒント
トレーニングで筋力を伸ばすことに興味がある場合は、各エクササイズの6人以下の担当者からなる3〜5セットを完了してください。 代わりに、ワークアウトでサイズを構築しようとしている場合は、各エクササイズの6から12反復の3から6セットを実行します。
警告
パートナーと協力して、スポッターとして振る舞う人をそれぞれ用意します。 新しい運動プログラムを開始する前に、医師に身体検査を依頼してください。
