2009年から2010年の国民健康栄養調査によると、20歳以上の男性のほぼ75％、または4人に3人が過体重または肥満です。 このカテゴリに該当する場合は、健康を改善するために体重を減らしましょう。 体重がわずか5〜10％減少するだけで、慢性疾患のリスクが軽減され、血圧やコレステロール値などの健康マーカーが改善されます。 年齢を重ねるにつれて、体重は若い頃ほど簡単に落ちません。 50歳でもまだ体重を減らすことができますが、通常の運動とカロリー制限を取り入れるために余分な努力が必要になる場合があります。
体重に対する加齢の影響
カロリーを制限し、より多くの運動を行ってカロリー不足を作り出すことが、体重を減らす最良の方法です。2015年の肥満レビューでレビューを確認しました。これらの戦略が機能しないことを意味します。 老化の自然な副産物として40歳から10年ごとに約8％の割合で筋肉量を失い、これにより1日のカロリー燃焼速度が低下します。 40歳を過ぎると、テストステロンのレベルも自然に低下し、腹部の脂肪としてより多くの脂肪が腹部に蓄積されます。 男性が50に達すると、活動レベルに応じて、1日あたり2, 000〜2, 800カロリーを消費します。 これを、20代と30代のときに燃焼した2, 400〜3, 000カロリーと比較してください。
カロリー消費のこの削減は大きな違いのようには見えませんが、1ポンドの脂肪は3, 500カロリーに相当することを理解してください。 若かったときと同じように食べ続けたり、もっと食べたり、動きを減らしたりすれば、簡単に余分な体重を積み上げることができます。
減量のためのカロリー
少量を摂取し、より健康的で低カロリーの食品を摂取することにより、体重増加傾向を逆転させます。 また、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせて定期的にジムにアクセスして、活動レベルを上げましょう。
性別、年齢、サイズ、活動レベルを考慮したオンライン計算機を使用して、1日のカロリー燃焼率を決定します。 次に、500から1, 000カロリーを差し引いて、1日にどれだけ食べる必要があるかを計算します。 毎日1, 600カロリー未満を食べることは、男性にとって低カロリーの食事と見なされ、栄養士が監視する必要があります。 カロリーだけをカットしても赤字が大きすぎる場合は、運動で毎日の燃焼速度を上げます-たとえば、500カロリーを減らして毎日500カロリーを燃焼させることで、1, 000カロリーの赤字を作成できます。
50歳の男性の食べ物の選択
砂糖、揚げ物、精製された穀物、飽和脂肪をどの年齢でも食べ過ぎると、減量が妨げられます。 無駄のないタンパク質と野菜、特に水分の多い繊維が豊富なものに焦点を当てる必要があります。 玄米や100パーセント全粒粉パンなど、全粒穀物のごく一部も食事に含めることができます。 毎日、カロリーの45〜65％を炭水化物から、10〜35％をタンパク質から、20〜35％を脂肪から消費します。 アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイルの健康に良い不飽和脂肪を強調します。肉や全脂肪乳製品の脂肪カットで見つかる種類ではありません。
各食事で食べる量は、毎日のカロリー目標によって異なります。 サービングサイズのベンチマークとして、3〜4オンスのタンパク質、1/2〜1カップの全粒穀物、1カップの野菜を使用します。 朝食のアイデアには、100％全粒小麦のトーストと新鮮なフルーツを添えたポーチドエッグが含まれます。 低脂肪牛乳、ベリー、刻んだアーモンドをトッピングしたオートミール。 または、ピーナッツバターとバナナの入った全粒ベーグル。 ランチとディナーの食事は、ウサギの食べ物で構成する必要はありません。 100％の全粒小麦パスタとマリナラソース、挽いた白身の七面鳥、ブロッコリーをお楽しみいただけます。 玄米の上に豆の唐辛子を添えて、サラダを添えて。 または、赤身のステーキ、黒豆、サルサ、アボカドで作られたタコスは、コーントルティーヤで提供されます。
エクササイズは50が最重要
筋力トレーニングをまだしていない場合は、今すぐ始めてください。 ウェイトルームの床は、若者の男性専用ではありません。 おもりを持ち上げることは、加齢に伴う筋肉量の自然な損失を相殺し、代わりにそれを構築するのに役立ちます。これにより、代謝が向上します。 脚、腕、肩、胸、背中、腹筋などのすべての主要な筋肉グループに対処し、連続しない日に週に2〜3回プログラムを実施します。 8から12回の繰り返しで疲労を和らげる適度なウェイトから始め、強くなるにつれて重いウェイトと追加のセットに進みます。 長い休憩の後に戻ってきた場合、自我が元気な状態のときに持ち上げた体重レベルであなたを元に戻さないでください。 怪我をしないように徐々に持ち上げるのが簡単で、適切なテクニックを使用していることを確認するためにパーソナルトレーナーに相談してください。
早歩き、サイクリング、ジョギングなどの心血管運動は減量を促すことがありますが、週に250分以上運動した場合にのみ、米国スポーツ医学会が報告します。 中程度の強度、または低強度と組み合わせた全面的な強度の完全な間隔で、より大きな脂肪の損失を刺激します。 2011年にJournal of Obesityで発表された論文は、回復が同等またはわずかに長い6秒から4分間の総合的なトレーニングで構成されるインターバルトレーニングが脂肪の減少を促進することを示しました。
