あなたの目標が筋肉を構築することである場合、あなたはタンパク質が多いほど良いと思うかもしれません。 しかし、トレーニング中にプロテインシェイクを飲むべきですか？ この質問はまだ調査中ですが、スポーツ栄養の専門家の間の一般的なコンセンサスはありません。
もちろん、運動中にホエイプロテインシェイクを飲むことができないという意味ではありません。 しかし、揺れているものによっては、ワークアウトの効果が低下したり、おなかのトラブルにつながる可能性があります。
タンパク質の必要性
タンパク質は、あなたの体が健康を維持するために必要な3つの必須栄養素の1つです。 炭水化物と脂肪は他の2つです。 生命のビルディングブロックと呼ばれることも多いタンパク質は、分解されて再構成されて体内のすべての細胞、組織、臓器を作成する一連のアミノ酸で構成されています。
医学研究所の食品栄養委員会によると、ほとんどの健康な人は、体の基本的なタンパク質のニーズを満たすために、体重1ポンド当たり0.36グラムのタンパク質が必要です。 200ポンドの人の場合、これは1日に約72グラムのタンパク質に換算されます。
ただし、アスリートまたはボディービルダーの場合、タンパク質のニーズはさらに大きくなります。 あなたの体は基本的な機能を実行し維持するためにタンパク質を必要とするだけでなく、定期的に運動する筋肉を修復し再構築するためにタンパク質も必要とします。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）の立場は、 Journal of the International Society of Sports Nutritionの 2017年6月号で発表されたタンパク質と運動に基づいており、体重1ポンドあたり0.63から0.9グラムのタンパク質が必要であると述べています。 同じ200ポンドの人の場合、1日あたり126〜180グラムのタンパク質を意味します。
タンパク質は、肉、乳製品、卵、野菜、豆、穀物、ナッツ、種子など、さまざまな種類の食品に含まれています。 タンパク質の量はさまざまです。以下に例を示します。
- 牛乳1カップ=タンパク質8グラム
- 赤身の鶏肉3オンス=タンパク質27グラム
- 調理済みのレンズ豆1カップ=タンパク質18グラム
- 固く調理された大きな卵1個=タンパク質6グラム
たんぱく質はホールフードから得られるのが理想的ですが、毎日のたんぱく質のニーズが高い場合、食べる食物から十分なものを得るのに苦労するかもしれません。 ISSNによれば、ホエイプロテインのようなプロテインパウダーは実用的な選択肢となります。
ホエイプロテインパウダー
ジムの誰もがホエイプロテインを飲むように思えるかもしれませんが、それには十分な理由があります。それは筋肉増強タンパク質の優れた供給源です。 ホエイプロテインは、牛乳に含まれる2つのタンパク質のうちの1つで、もう1つはカゼインです。 どちらも高品質のタンパク質源です。つまり、筋肉を構築するために体に必要なすべての必須アミノ酸が含まれています。
しかし、ホエイにはカゼインよりも優れた点が1つあります。それは、迅速に消化され、筋肉のタンパク質合成を即座に行うために適切な比率のアミノ酸を迅速に送達します。 ホエイにはアミノ酸ロイシンも多く含まれています。これは、米国スポーツ医学会によると、身体の筋肉タンパク質合成を促進する必須アミノ酸です。
ブランドとスクープサイズに応じて、1食分のホエイプロテインパウダーには以下が含まれます。
- 70から100カロリー
- タンパク質16〜25グラム
- 炭水化物1〜2グラム
- 脂肪1グラム未満
あなたの体はホエイほど速くカゼインを消化できないかもしれませんが、高品質のタンパク質は、筋肉タンパク質合成を長引かせることができる必須アミノ酸の安定した供給源をあなたの血液と筋肉に提供します。
タンパク質のタイミング
ISSNによると、ホエイプロテインパウダーを消費するときは、耐性に大きく依存します。 ワークアウトの前後にタンパク質を摂取すると、希望する結果が得られます。 体は、運動後のタンパク質バランスがプラスに保たれている限り、トレーニング後最大24時間、筋肉を修復および再構築できます。
ISSNはさらに、必須アミノ酸とロイシンが豊富な20〜40グラムの高品質タンパク質を目指して、筋肉増強に必要なポジティブバランスを作り出す必要があると説明しています。 新鮮なフルーツ、ギリシャヨーグルト、アイスと混ぜたホエイプロテインパウダーなどの炭水化物をタンパク質と組み合わせ、トレーニング前に飲むことも筋肉タンパク質合成を最大化するのに役立ちます。
コロラド州立大学エクステンションによると、運動前の食事から十分なエネルギーを供給せずに運動すると、運動能力が低下する可能性があります。 理想的には、ジムに行く3〜4時間前にワークアウト前の食事を摂取して、消化が完全になり、体が完全に活気づくようにします。
ワークアウト中のプロテインシェイク
ワークアウト中にホエイを摂取するかどうかは、あなた次第です。 あなたが持久力のあるアスリート（サイクリストまたはランナー）である場合、または激しいレジスタンストレーニングを行っている場合、ワークアウト中に炭水化物とタンパク質（ホエーなど）が筋肉へのダメージを最小限に抑え、筋肉の構築をサポートするホルモンを刺激する可能性があります、ISSN。
運動中に炭水化物とタンパク質を消費すると、持久力トレーニング中に特に有益な場合があります。これは、筋肉の疲労を防ぐのに役立つ可能性があるためです。
トレーニング中にプロテインシェークを飲むことには利点がありますが、いくつかの潜在的な欠点があります。 プロテインシェークが腹痛やけいれんを引き起こし、ワークアウトの質に影響を与える可能性があります。
ホエイプロテインは胃に吸収されやすいので、おなかのトラブルの原因ではないかもしれません。 シェークを飲みながら運動中に腹部不快感を経験している場合、それは混合に使用される粉末または液体のいずれかからの高濃度の砂糖による可能性があります。 高濃度の砂糖が胃に当たると、体が水を引き込んで希釈し、胃のけいれんや痛みを引き起こします。
また、体液の変化は脱水症状を引き起こす可能性があり、エネルギーを奪う可能性もあります。 ワークアウト中の消化の問題を最小限に抑えるには、ホエイプロテインパウダーを水と混ぜ、砂糖を加えていないブランドのプロテインパウダーを使用します。
ワークアウト後のプロテインパウダー
たんぱく質に集中しているかもしれませんが、それはあなたの体が再構築して補充するのに必要な唯一の栄養素ではありません。 エクササイズ中、体は筋肉と肝臓に保存されたグルコースを使用してエネルギーレベルを上げています。 目的の結果を得るには、運動後のプロテインパウダーと炭水化物（フルーツ、ジュース、またはミルク）を組み合わせてエネルギーレベルを回復し、筋肉が再構築に集中できるようにします。
プロテインパウダーは、トレーニング後の栄養の唯一の選択肢ではありません。 低脂肪チョコレートミルクを1杯飲むか、全粒粉パンで七面鳥のサンドイッチを食べることもできます。 運動後の食事から最大限の利益を得るために、栄養栄養士会は、厳格なルーチンから1時間以内に摂取することを提案しています。
