特別な機会、休暇、または単に古いジーンズに合わせたい場合。 あなたは体重を減らすための迅速な方法を探しているかもしれません。 一晩slim身することはオプションではありませんが、ドロップパンツサイズのトレーニングに従って、数週間で体重減少の目標を達成することができます。
減量のルール
体重を減らすことになると、最初の経験則は、流行のダイエットや虚偽の約束を避けて操縦することです。 栄養栄養士会は、急激な体重減少を主張する食事をスキップすることを推奨し、厳格なメニューに従う必要があり、計画の一部として運動を含まず、特定の食物の組み合わせのみを許可するか、食物群全体を排除します。 これらの種類の食事は、急速な体重減少につながる可能性がありますが、定期的な食習慣を再開した後に体重の一部を取り戻す可能性もあります。
体重を減らして体重を抑えるために、メイヨークリニックを含む多くの専門家は、週に1〜2ポンドの減量を推奨しています。 この目標を達成するための1つの方法は、毎日500カロリー消費を減らし、運動で500カロリーを消費することです。これにより、毎日1000カロリーの純損失、または毎週2ポンドの体重減少が生じます。
最後に、友人や家族と仲良くすることは、あなたが体重を減らすのを助けることができます、そしてそれはあなたが長い間それを保つのを助けるかもしれません。 ドロップジーンズサイズの挑戦を作成してみてください。 他の志を同じくする人々を募集し、各参加者にインスピレーション、レシピのアイデア、フィットネスのヒントが満載された毎日のメッセージを送信するように依頼します。
減量のための運動
心血管運動とレジスタンストレーニングによるカロリー消費は、減量の努力を強化し、長期にわたって体重を抑える優れた方法です。 米国保健福祉省によって設定された最低健康基準では、毎週少なくとも150分の中強度の有酸素運動が求められています。
しかし、体重を減らして健康増進の利点を活用したい場合は、週に300分間の心血管運動にその数を増やすことを検討してください。 また、高強度インターバルトレーニングやHIITなど、激しい強度の有酸素運動を週に75分行うこともできます。
このスタイルのトレーニングでは、短時間の休憩と高強度の運動を交互に使用して、カロリー燃焼と心肺のフィットネスを最大化します。 HIITと定常状態の有酸素運動の両方で、ジョギング、サイクリング、ボート、階段登山、ハイキング、水泳、フィットネスクラス、スプリント、ダンスなどの有酸素運動を行うことができます。
レジスタンストレーニングに関しては、主要な筋肉グループに焦点を当てた筋力トレーニングの動きを週に少なくとも2日目指します。 とはいえ、体重を減らすことが目標の場合は、日数を3または4に増やすことを検討し、その2日をサーキットトレーニングに指定します。
パンツサイズのワークアウトをドロップ
どんな形の運動も運動しないよりも優れていますが、数ポンドを減らしようとするとき、お気に入りのリストのトップに位置するいくつかのトレーニングがあります。 アメリカ運動評議会によると、サーキットトレーニングルーチンを実行することは、体重を減らすための効果的な運動です。 サーキットトレーニングでは、すべての主要な筋肉群に対して抵抗運動を行い、各運動の間に最小限の休息をとるか、休息をとらないようにします。
サーキットスタイルのワークアウトを作成するには、上半身と下半身の両方を対象とする6〜8個のエクササイズを選択することから始めます。 例には、スクワット、ランジ、腕立て伏せ、プルアップ、厚板、チェストプレス、列、ショルダープレス、上腕二頭筋カール、上腕三頭筋ディップ、エクササイズボールのハムストリングカール、またはデッドリフトが含まれます。 あなたがジムにアクセスできない場合でも、体重のエクササイズでサーキットスタイルのワークアウトを行うことができます。
目標は、各エクササイズを10〜12回繰り返し、エクササイズの間にほとんど休憩を入れないことです。 30〜60秒間休憩し、回路を2〜3回繰り返します。 心肺機能をラインアップに追加する場合は、各サーキットの終わりにジャンピングジャックを回転させるか、ロープを45秒間スキップします。
