プロテインパウダーの水差しをパントリーに追加することは、食事中に筋肉増強マクロをより多く得るための便利な方法です。 しかし、ホエーからカゼイン、大豆、エンドウ豆まで、圧倒的な数のプロテインパウダーサプリメントがあり、どれを選ぶべきかをどのように知っていますか？
筋肉を鍛えるか、体重を減らすかを問わず、あなたに最適なプロテインサプリメントの種類は、健康上の目標によって異なります。 地元のスーパーマーケットやヘルスストアに行く前に、以下のガイドに記載されている適切な種類のサプリメントで目標を確認してください。
プロテインサプリメントと 食物
健康な個人の現在の推奨食事許容量（RDA）は、毎日体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質ですが、これは基本的な健康を維持するために最低限必要なものです。 Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsの 2016年3月のレポートによると、理想的な世界では、筋肉を維持し、代謝をサポートするために、人は体重1キログラムあたり毎日1.2から2グラムのタンパク質を摂取します。 したがって、体重が150ポンドの場合、タンパク質の目標は、赤身の肉、ナッツ、種子、マメ科植物、卵、高品質の全粒穀物に焦点を当てた毎日の食事から82〜136グラムになります。
タンパク質を含む食品には、他の重要な栄養素もあります。 たとえば、サーロインステーキの3.5オンスには、タンパク質が28グラム以上含まれているだけでなく、鉄、マグネシウム、リン、カリウム、亜鉛、およびビタミンB12も含まれています。 しかし、毎日それらのタンパク質のマークを打つのに十分な「本物の食べ物」を食べることは常に可能ではありません。 それがサプリメントが役立つときです。
「サプリメントは特定の目標を果たすことができます」とRDのプロのトライアスリートであるエリン・グリーンはLIVESTRONG.comに語ります。 たとえば、筋肉を構築しようとしている場合、プロテインシェークまたはパウダーは非常に便利です。 「輸送可能であり、液体タンパク質はしばしばシステムに入り、肉を食べるよりも早くアミノ酸に分解されます。」
特にステーキや卵などの高タンパク質の伝統的な食品を好んで摂取する場合、タンパク質サプリメントを使いすぎる可能性があることに留意してください。 Harvard Healthによると、たんぱく質が多すぎると、便秘、体重増加、腎臓の問題、さらには癌に至る可能性があります。
減量に最適なプロテインパウダー
タンパク質サプリメントは満腹感を促進し、除脂肪筋肉量の維持に役立つため、減量に役立ちます、モニカ・オースランダー・モレノ、RDおよびEssence Nutritionの創設者は、LIVESTRONG.comに語っています。 しかし、彼女は、十分なタンパク質を食べることは、十分な身体活動を得るなどの他の要因と組み合わせる必要があると付け加えます。
運動量が多い場合、プロテインサプリメントは運動能力と回復の両方に非常に役立ちます。 実際、トレーニング後にタンパク質を摂取すると、身体のパフォーマンスが最適化され、回復プロセスが改善されます。2018年9月 に栄養学のフロンティアで 発表された研究は結論付けています。 研究者はまた、筋力トレーニングをしてカロリー制限食を摂る人は、無駄のない筋肉の潜在的な損失を相殺するために、さらに多くのタンパク質、理想的には体重1キログラムあたり2.3〜3.1グラムを摂取する必要があると述べました。
減量を目標とする場合、選択した特定の種類のプロテインパウダー（ホエイ、カゼイン、大豆など）は、甘味料である糖分、デキストリン、またはマルトデキストリンを含まないブランドを見つけるほど重要ではありませんでんぷんから、クリーブランドクリニックに助言します。 さらに、栄養士が筋肉の成長と体重増加のために推奨する分岐鎖アミノ酸を含むタンパク質サプリメントをスキップします。
さらに、減量が目標の場合は、カロリーを抑えることが重要です。 ほとんどのプロテインパウダーは、1食あたり90〜120カロリーです。 ヨーグルト、ジュース、バナナ、蜂蜜、その他の果物を追加すると、突然、あなたの賢明なスナックはあなたの食事よりも多くのカロリーと砂糖になります！ 代わりに、スナックとして使用する場合は、粉末を低脂肪ミルクまたは水に混ぜてください。 プロテインパウダーを食事の代替品として使用している場合は、カロリーを抑えるために、フルーツの半分から1カップと低脂肪ミルクの半分カップを追加します。
筋肉獲得のためのタンパク質サプリメント
十分なタンパク質を消費することは筋肉を構築するための鍵です。タンパク質は筋肉を含む体内のすべての組織の一部であると考えると、それほど驚くことではないかもしれません。 筋肉増強のためにタンパク質サプリメントを選ぶときは、古典的なホエイに固執してください。 「ホエイプロテインは、特に体重を支える活動に従事する場合、科学が筋肉の獲得に理想的と判断したゴールドスタンダードです」とモレノは言います。
最適な結果を得るには、濃縮物ではなくホエイプロテインアイソレートを選択してください。 後者は、熱または酵素を使用して液体ホエーからタンパク質を抽出することによって作られますが、このプロセスにより、得られる粉末のタンパク質濃度が低くなり、炭水化物と脂肪が多くなります。 一方、分離株のタンパク質濃度は90％以上で、炭水化物（繊維を含む）および脂肪は含まれていません。
「私は個人的に、ホエイプロテインの生物学的利用能と生物学的有用性に関する研究が非常に多いことを愛しています」とモレノは言います。 「アスリートにとって非常に便利です。就寝30分前にホエイを摂取すると、筋肉タンパク質合成が増加する可能性があります。」
食欲管理のためのプロテインパウダー
モレノ氏は、満腹感を得るための鍵は、たんぱく質、脂肪、繊維を多く含む食品を楽しむことですが、標準的なスナックは通常炭水化物ベースです。 ただし、プロテインスムージーなどのプロテインサプリメントで強化されたスナックに切り替えることができます。
食欲管理のために、タンパク質サプリメントに適した選択肢はないので、好きなものを選んでください。 ホエイがあなたのニーズに合わない場合は、大豆またはエンドウパウダーをお試しください。 「誰かがビーガンであるか、乳製品から遠ざかる必要がある場合、大豆タンパク質は優れた代替品です」とグリーン氏は推奨します。 「ほとんどの人にとって、大豆よりもホエイの大きな利点はないでしょう。エンドウ豆のタンパク質はサプリメント市場ではかなり新しいものであり、本当に素晴らしいものが見られます。」
菜食主義者とビーガンは、植物由来の混合タンパク質粉末を調べることもできます。 これらは通常、ヘンプ、イネ、エンドウ、アルファルファ、チア、アマまたはキノアなどの2つの異なる植物からのタンパク質を組み合わせます。 すべての植物タンパク質が完全ではありません。 つまり、人間の食事に必要な9つのアミノ酸の1つ以上が欠落しています。 ただし、複数の植物タンパク質を組み合わせて完全なタンパク質にすることができます。 単一ソースのサプリメントが必要な場合は、キヌア、ソバ、麻、または大豆に由来するサプリメントを選択してください。これらは、完全なタンパク質です
敏感な胃のためのプロテインパウダー
タンパク質サプリメントは、一部の人にとって胃のむかつきを引き起こす可能性がありますが、おそらくタンパク質自体ではありません。 代わりに、タンパク質粉末の繊維であるか、乳製品ベースの粉末を選択している場合は乳糖である可能性があります。 人工甘味料またはデキストリン/マルトデキストリンも問題を引き起こしている可能性があります。
皮膚と関節の健康のためのコラーゲンタンパク質
また、体内で最も豊富なタンパク質であるコラーゲンの補給を検討してください。 Journal of Drugs in Dermatologyで 2019年1月に発表された800人以上の参加者による11の研究のレビューにより、コラーゲンのサプリメントが創傷治癒と皮膚の老化を遅らせるのに役立つことがわかっています。 さらに、Penn Medicineは、コラーゲンの補給が変形性関節症に関連した膝の痛みや背中の痛みを和らげ、骨量減少を防ぎ筋肉量を増加させる可能性があると報告しています。
