自宅で速く筋肉量を増やす方法

筋肉量を増やすために高価なジムのメンバーシップは必要ありません。ほんの数個の機器またはあなた自身の体重で、筋肉を早く構築する挑戦的なホームワークアウトを行うことができます。筋肉の獲得に関係する重要な要素を知るだけで、運動を選択した場所ならどこでもそれらを機能させることができます。

筋肉に挑戦すればするほど、より速く成長します。クレジット：SrdjanPav / E + / GettyImages

ヒント

筋肉を早く構築するには、各筋肉グループに週2回の大量のワークアウトで挑戦する必要があります。

ホームワークアウト用機器

あなたは本当に筋肉と強さを構築するための機器が必要ですか？ CSCSのAl Kavadlo氏によると、答えは「いいえ」です。腕立て伏せ、プルアップ、スクワットなどの古典的な体操演習は、初心者が自宅ですぐに筋肉を構築するのに十分です。より高度なアスリートの場合、漸進的な変化は筋肉を何年もチャレンジし成長させ続けることができると、カバドロは言います。

しかし、機器の使用を好む人もいますが、それでも大丈夫です。予算に応じて、ホームワークスペースに必需品を装備することができます。これにより、ホームワークアウトでさまざまな楽しくてやりがいのあるエクササイズを行うことができます。使用を検討してください：

ヨガまたはジムマット
プルアップバー
抵抗バンド
安定球

ダンベル— 3組のライト、ミディアム、ヘビーから始まります
ウエイトベンチ
プリオボックス
バーベルとプレート
ケトルベル

筋肉を構築する最速の方法

レジスタンストレーニングプログラムを開始したばかりのとき、筋肉を速く構築することについて良いニュースと悪いニュースがあります。悪いニュースは、プログラムの最初の数週間は、まったく利益を得られない可能性があることです。

Journal of Physiologyの2016年の研究では、筋肉の損傷-肥大または筋肉の成長に必要な-は、抵抗トレーニングプログラムの最初の3週間で訓練を受けていない被験者の中で最も高かったが、肥大とは関係がないことがわかりました。これは、この期間中の筋肉タンパク質合成が、質量の構築ではなく、主に損傷の修復に向けられているためです。

体が運動に順応するため、トレーニングセッション後の筋肉の損傷が少なくなり、筋肉の成長が大きくなります。研究の研究者は、肥大は筋肉タンパク質合成の断続的な増加の蓄積後にのみ発生すると結論付けました。

筋肉の増加率

良いニュースは、筋肉を修復するだけでなく、身体が構築し始めるまで約3週間待つだけでよいということです。その期間が過ぎると、比較的早く筋肉をつけます。筋力とコンディショニングのコーチEric Bachによると、 初心者は中級および上級のリフターよりも速いペースで筋肉を獲得します。

平均して、初心者の筋肉増加の最大率は 、中間リフターの体重の0.5〜1パーセント、上級リフターの0.25〜0.5パーセントと比較して、月あたりの総体重の1〜1.5パーセントです。もちろん、これは、トレーニング強度、体型、食事など、多くの変数に依存します。

音量と頻度

ジムで運動していようと自宅で運動していようと、 運動量と頻度は、食事に加えて、筋肉を早く構築する最大の要因です。体が運動に順応している最初の数週間は保守的である必要がありますが、その後、頻繁に高強度で大音量（セットと担当者）で運動することにより、より速く筋肉を構築します。基本的に、筋肉に挑戦すればするほど、短時間でより多くの成長を刺激します。

Journal of Sports Scienceの2017年の系統的レビューとメタ分析によれば、肥大にはボリュームが重要です 。分析された15の研究で、研究者は、運動を追加するたびに筋肉のサイズが増加することを発見しました。この用量反応関係は、より多くのセットを取得できるほど、成長が速くなることを意味します。ワークアウトは常にわずか数歩先にあるため、自宅のジムにアクセスできると、これが簡単になります。

頻度については、スポーツ医学の2016年のメタ分析と系統的レビューにより、各主要筋肉グループを週に2回トレーニングすることが、週に1回だけトレーニングするよりも肥大に効果的であることがわかりました。しかし、研究者たちは、筋肉群を週に3回トレーニングすることでより大きな増加がもたらされるかどうかを判断することはできませんでしたが、より多くの量がより多くの肥大につながる場合は、 筋肉群ごとに週3回のトレーニングをしても痛くないと言っても安全です。

最適な繰り返し範囲

最適なセットと担当者の数、およびセットを構築するためのセット間の最適な休止期間の長さについては、多くの意見があります。担当者に関する限り、通常の推奨事項は肥大のセットごとに8〜12であり 、担当者が高いほど筋持久力に効果的であり、担当者が低いほど筋力に効果的です。

ただし、実際にはそれほど重要ではない場合があります。 Journal of Applied Physiologyの2016年の研究では、参加者が繰り返し回数を増やして体重を減らしても、繰り返し回数を減らして体重を増やしても、12週間の全身抵抗トレーニングプログラムの終了時に筋肉の成長量に差はないことがわかりました。

自宅で運動しているときは、主に使用可能な機器に依存します。自分の体重のみを使用する場合は、筋肉を消耗させるためにさらに多くの作業を行う必要があります。

セットと休息

開始するときは、 筋肉グループごと、週あたり10〜12セットを目指します。結果が見え始めて体が順応し始めたら、より多くのボリュームを得るためにセットを追加する必要があります。このアプローチを使用すると、自宅で筋肉を構築し、全体的なフィットネスを改善できます。

スポーツと運動の医学と科学の2019年の研究では、身体部位ごとの運動ごとに5セットを実行した参加者は、1セットまたは3セットを実行した参加者よりも大幅に多くの筋肉成長を達成しました。合計で、最も多くのゲインを得たグループは、週に上半身で30セット、下半身で45セットを実行しました。

肥大のセット間の休憩時間は、通常60〜180秒です。ただし、その範囲の終わりに向かって傾きたい場合があります。 2016年にJournal of Strength and Conditioning Researchで公開された8週間の研究では、他のすべてのプログラム変数が同じ場合でも、セット間で3分間休んだ参加者は1分間休んだ参加者よりも多くの質量を獲得しました。

ヒント

休息日は、質量を獲得するために重要です。トレーニング中にではなく、トレーニングの間で筋肉が成長します。同じ筋肉グループのトレーニングセッションの間に十分な休息をとってください。自分が弱くなっている、強くなっていない、そして疲れていると感じる場合、十分な回復時間を与えていません。

高速ゲインのためのベストエクササイズ

さて、本当にわかりにくい部分は、自宅で筋肉を鍛えるためにどのエクササイズをすべきですか？選択するエクササイズは、 複合または多関節運動 、スクワットやプルアップのような動き、または単独運動、または上腕二頭筋やハムストリングスカールなどの単一関節運動です。肥大にはどちらが良いですか？

これはフィットネス分野で熱く議論されていますが、研究によると、両方とも同様に効果的です。 Asian Journal of Sports Medicineに掲載された2015年の研究では、29人の男性参加者が、緯度プルダウン、複式運動、または上腕二頭筋カール、孤立運動のいずれかを使用して上腕二頭筋を訓練しました。

10週間の終わりには、化合物と分離グループの結果に違いはありませんでした。研究者は、運動の選択は、個人の好み、時間のコミットメント、および利用可能な機器に基づいている必要があると結論付けました。

複合体重運動

自宅のようにジムのようにバラエティーに富むことはありません。マシンはなく、ダンベルやレジスタンスバンドもありません。その場合、大きな筋肉群を使用し、一度に多くの筋肉繊維を活性化する複合運動が最善の策です。体操の専門家で作家のポール・ウェイドは、自宅での体重トレーニングのために次のエクササイズを推奨しています。