多くのいわゆる「ハードゲイナー」が信じているように、速い代謝で筋肉量を獲得することは不可能ではありません。 ハードゲイナーのタイプは代謝が高く、他のボディタイプよりも骨の構造が小さく、筋肉の自然な構造が少ないスキニーです。 これらは、あなたが怒ってサラダをむしゃむしゃ食べている間に、昼食にクッキーを食べることで逃げることができる同じ人たちです。
ハードゲイナーのためのマッスルゲイン
筋肉量を獲得するための簡単な方程式があり、それはハードゲイナーにも当てはまります。成長刺激を作成し、損傷した筋肉を修復してより強く再構築するために適切な栄養を体に供給します。 速い代謝で筋肉量を獲得することに関するトリッキーな部分は、「十分な栄養」の部分です。
より多くのカロリーを食べる
ハードゲイナーは信じられないほどの速度でカロリーを消費し、エネルギー不足に陥ります。 Applied Physiology、Nutrition、and Metabolismで公開されたこの2014年の研究で実証されているように、エネルギー不足で筋肉を獲得するのは難しく、多くの人はそれを失うことがよくあります。 簡単な答えは、速い代謝で筋肉を獲得するために訓練するのと同じくらい激しく食べる必要があるということです。 MyPlateアプリの助けを借りて、利益を確保してください。
代謝を理解する
どれだけ多くのカロリーを消費しており、どれだけのカロリーを食べる必要があるかを把握するのは困難です。 体がエネルギー不足になるのを防ぐために、毎日のカロリー摂取量を維持カロリーよりも500カロリー以上増やしてみてください。
より正確なアプローチについては、登録栄養士に相談するか、MyPlateのエネルギー消費量計算ツールを使用して個人の維持カロリー摂取量を見つけ、その合計に500以上を追加してください。
もっと食べる方法
もっと食べ始めると、とても満腹になります。 余分な食べ物を1日を通して5〜8回の小さな食事に広げてみてください。 液体は固体よりも消化しやすいため、体重増加ドリンクを使用して食事を補うこともできます。
カロリー摂取量を増やしたら、体重を同時に監視します。 体重は1日を通して変動するため、毎日同じ時間に体重計を使用して最も正確な測定値を取得してください。
あなたが十分に食べているなら、あなたはゆっくり太り始めなければなりません。 週当たり1ポンドの利上げが妥当です。
炭水化物を得る必要があります
FDAは、毎日カロリーの60％を炭水化物から消費することを推奨しています。 炭水化物の良いソースは、オートミール、小麦パンとパスタ、サツマイモ、キノアと玄米です。
健康的な炭水化物を食べる
最も健康的な炭水化物源は血糖指数が低いため、血糖値を上げすぎないことを意味します。 それらは繊維が少なく、消化に時間がかかる傾向があるため、血糖値がゆっくりとシステムに放出されます。
全粒小麦パンのようなこれらの高繊維炭水化物の問題は、大量に消化するのが難しいことです。 固形炭水化物の消化に苦労している場合は、フルーツジュースを試すことができます。 たとえば、ウェルチのグレープジュースの1食分には、42グラムの炭水化物が含まれています。 体重増加飲料は炭水化物が多い傾向があります。
健康的な脂肪を追加
脂肪には1グラムあたりなんと9カロリー含まれているため、体重を増やしたいと考えている人にとって貴重なツールになります。 脂肪の最も健康的な形態に固執するようにしてください：多価不飽和および一価不飽和。
脂肪の最高の種類
多価不飽和脂肪および一価不飽和脂肪は、通常、体脂肪として保存されず、体がエネルギーに使用できます。 モノ不飽和脂肪には、オリーブオイル、卵黄、アボカド、ナッツ、種子が含まれます。 多価不飽和脂肪は、オメガ-3、6、9の脂肪であり、全体的な健康と健康に不可欠です。
これらの健康的な脂肪の1つまたは2つを各食事に追加してください。 たとえば、プロテインシェーク中の亜麻仁油大さじ2杯は、約250カロリーを追加します。
筋肉増強トレーニング
Journal of Sports Science&Medicineに掲載された2016年の研究では、肥大または筋肉の成長を特にターゲットにするには、すべてのセットで8から12反復の繰り返し範囲を使用する必要があることが示されています。 また、1回の動きで最大数の筋肉に負担をかける複合運動を選択する必要があります。
高代謝運動
スポーツ医学で発表された2016年の記事によると、筋肉の成長を刺激できるテストステロンと成長ホルモンの急増を引き起こすため、各筋肉グループの複合質量運動に注目してください。
下半身にはバーベルスクワットとデッドリフトが最適です。 ベンチプレスとチンアップは上半身に最適です。 連続した日に同じ複合的な動きをしないようにしてください。 これを避けるには、スクワットで月曜日と金曜日のトレーニングを開始し、デッドリフトで水曜日のトレーニングを開始します。
ワークアウト後の燃料補給
エクササイズを行うと、余分な血液が筋肉に送られ、重要な燃料が供給されます。 ワークアウト後、筋肉が回復するための適切なリソースを提供することにより、この余分な血流を利用できます。
あなたの筋肉は回復のために準備されているので、これは体重増加ドリンクを使用するのに最適な時期です。 Journal of the Journal of the International Society for Sports Nutritionに掲載されたワークアウト後の栄養に関する2017年の研究レビューによると、トレーニング後に20から40グラムのタンパク質を摂取して、筋肉の損傷を最小限に抑え、筋肉増強ホルモンの放出を促進する必要があります。
ウェイトは持ち上げながら燃焼した燃料を補給する必要があるため、トレーニング後に炭水化物も不可欠です。 国際スポーツ栄養学会の同じジャーナル記事で、研究者たちは、ゲータレードのように、6〜8％の炭水化物を含む飲み物を1〜2杯飲むべきだと発見しました。
