ビーガンであろうと肉を食べる人であろうと、体重を増やすためには体が燃やすよりも常に多くのカロリーを消費しなければなりません。 あなたの毎日のカロリーは、栄養豊富な食品から来るべきです。 日付とタヒニは減量の目標を達成するのに役立ちますが、どちらも自然なビーガンの選択肢です。
運動も重要です。 筋力トレーニングをルーチンに追加して、脂肪を蓄えて体重を増やすのではなく、無駄のない筋肉を増やすことができます。
ヒント
ナツメヤシとタヒニは、毎日の食事に美味しいものです。 おやつとして楽しんだり、スムージーやミルクセーキに加えたり、高タンパク食品と組み合わせて健康的な体重を増やしたりしてください。
健康的な方法で体重を増やす
メイヨークリニックが指摘しているように、1ポンドを得るには、エネルギーで燃焼するよりも3, 500カロリー多く消費する必要があります。 活動レベルが安定しており、現在の1日摂取量に500カロリーを追加すると、週に1ポンド増加します。
毎日の運動量が増えると、各アクティビティで使用されるカロリー数を判断し、燃焼したカロリーを補うためにさらに多くのカロリーを摂取する必要があります。 独自のカロリー計算を行うこともできますが、より簡単な方法はオンライン計算機を使用することです。 体重維持のためのエネルギー要件を把握し、体重増加に必要なカロリーを追加します。
体重を増やす理由も重要な要素です。 体重が少なく、健康上の理由で数ポンド体重を増やしたい場合は、徐々に行います。
筋力トレーニングを行う筋肉を鍛えたい人は、たんぱく質がエネルギーに使用されるのを防ぐのに十分なカロリーが必要です。 病状による望ましくない体重減少を相殺する必要がある場合は、まず登録栄養士または医師に相談してください。
食事日とタヒニ
食料品店にはさまざまな種類の日付がありますが、2つのお気に入りはDeglet NoorとMedjoolの日付です。 Deglet Noorの日付は、しっとりと柔らかな大きいMedjoolの日付と比較して、小さく、より軽く、より乾燥しています。
1つのDeglet Noorは20カロリー、1つのMedjoolは66カロリーです。 Deglet Noorのデートを3回食べると、1つのMedjoolとほぼ同じカロリーが得られます。
タヒニ、またはゴマバターは、ゴマがペーストになるまで挽いて作られます。 薄くてクリーミーなゴマバターを作るために、しばしば少量の植物油が加えられます。 ほぼ完全にゴマで構成されているため、タヒニには種子からのすべてのカロリーと栄養素が含まれていますが、濃縮された形です。 大さじ1杯は89カロリーを提供します。
全粒粉パンにタヒニを大さじ2杯広げてから、メジュオールのナツメヤシ2枚をスライスすると、386カロリーのスナックになります。 それらの毎日の2つはあなたのカロリー摂取量を大幅に増やすことができます。
キッチンでの実験
日付とタヒニの組み合わせは、主要栄養素の補完的な組み合わせを作成します。 1つのメジュオールには、18グラムの炭水化物と16グラムの砂糖が含まれています。これは、大さじ1杯のタヒニから3グラムの炭水化物しか得られず、砂糖が含まれないため、エネルギーに適しています。
両方の成分の繊維量はほぼ3グラムで、合計3グラムです。これにより、糖の吸収が遅くなり、血糖のバランスが保たれます。 日付は自然に無脂肪ですが、タヒニの大さじ1杯は8グラムの総脂肪を供給します。これは主に健康な不飽和脂肪で構成されています。
タヒニ、ナツメヤシ、バナナ、ココナッツまたは豆乳を含むタヒニのミルクセーキで余分なカロリーを取得します。 好みの材料の割合を考え出すには多少の実験が必要な場合がありますが、1食分につきバナナ1杯、タヒニ大さじ2杯、メジュオール3杯の日付から始めると、バナナ、タヒニ、日付から約500カロリーが得られます、それに含まれる牛乳の代替品。
また、タヒニペースト、メジュオールナツメヤシ、カシューナッツをブレンドして健康的なスナックを作ってから、一口サイズのボールにロールバックすることもできます。 カシューナッツをお好みのナッツや種子に置き換え、ココアパウダーを加えて抗酸化物質の摂取を増やします。 2017年10月に Antioxidants で発表されたレビューによると、ココアはフラボノイドや代謝の健康をサポートしインスリン反応を改善する他の生物活性化合物の優れた供給源です。
混合物が乾燥しすぎて保持できない場合は、日付を追加します。 タヒニ、ナツメヤシ、ナッツ、天日干しトマトまたは他の野菜でおいしいバージョンを作ります。 オリーブオイルで霧雨をかけて、ボールにミックスを形成するための適切な一貫性を作ります。
ビーガンダイエットのタンパク質
マスを構築するためのトレーニングを計画していなくても、体重が増えても筋肉を維持することが重要です。 この目標を達成するには、十分なカロリーと高品質のタンパク質が必要です。
筋肉タンパク質合成を最大化する1つの方法は、タンパク質の消費を1日中に広げることです。 2014年6月の Journal of Nutrition に掲載されたレビューで報告されているように、夕方の1回の食事でタンパク質を大量に摂取するよりも効果的です。
ナツメヤシとタヒニを高タンパク質食品とは思わないかもしれません。1つのメジュオールのタンパク質が1グラム未満であるため、それは日付にも当てはまります。 Tahiniは別の話ですが、大さじ2杯あたり5グラムのタンパク質を提供しています。
大豆、豆腐、豆、ひよこ豆、レンズ豆、カボチャの種、ヒマワリの種、ナッツはすべてタンパク質とカロリーが豊富です。 健康的な方法で体重を増やすために、それらを毎日のメニューに含めてください。
