ジムでエクササイズを行うと、多種多様なエクササイズ機器にアクセスできるため、定期的にトレーニングを変更して、筋肉がプラトーにならないようにすることができます。 ジムを楽しんでいただければ幸いです。もし筋肉質の体格を作りたいなら、一度に何度も頻繁にそこに行くことになるからです。 筋肉量の構築には大量のワークアウトが必要です。つまり、各筋肉グループを対象とする多数のエクササイズで各セッションを構成する必要があります。 あなたの仕事のほとんどはジムで行われますが、筋肉にも必要な休息を与え、筋肉の構築プロセスを適切に強化するようにすれば、より大きな進歩を遂げます。
体育館で
ステップ1
週4日、ジムに足を運んでください。 筋肉を鍛えるワークアウトの間に筋肉は約72時間休む必要があるため、月曜日と木曜日は背中、上腕二頭筋、脚に集中し、火曜日と金曜日は胸、肩、上腕三頭筋、コアに集中します。 このような分割ルーチンを使用すると、特定の日に割り当てられた各筋肉グループに集中する時間も増えます。
ステップ2
割り当てられた各エクササイズを3〜5セット実行します。 各セットは、少なくとも8人から最大20人の担当者で構成する必要があります。 これは非常に大きなボリュームのように思えるかもしれませんが、各セットとエクササイズの間に筋肉をわずか30〜90秒与える必要があるため、各エクササイズを比較的素早く移動します。
ステップ3
特定の日に作業している各筋肉グループをターゲットとする3つのエクササイズを選択します。 たとえば、背中、上腕二頭筋、および脚を使用している場合、合計9つのエクササイズで構成されるワークアウトをコンパイルする必要があります。 胸をターゲットとするエクササイズには、ベンチプレス、ダンベルチェストプレス、腕立て伏せが含まれます。 肩には、ミリタリープレス、ダンベルショルダープレス、横上げを完了できます。 プルアップ、緯度プルダウン、着席列で背中を動かします。 上腕二頭筋には、ダンベル上腕二頭筋カール、バーベル上腕二頭筋カール、ハンマーカールを完成させます。 横になっている上腕三頭筋の延長、頭の上腕三頭筋の延長、キックバックで上腕三頭筋を叩きます。 スクワット、デッドリフト、ランジ、レッグプレスで足を構築できます。
給油と休息
ステップ1
National Strength and Conditioning AssociationのDr. Joseph A. Chormiakの推奨に従って、体重1ポンドあたり0.65〜0.80グラムの無駄のないタンパク質を消費します。 あなたが質量を身に着けているとき、あなたの体は筋肉構築プロセスを促進するためにより多くのタンパク質を必要とします。
ステップ2
ウェイトトレーニングの各ワークアウトの直後に、タンパク質と炭水化物で構成される食事を食べます。 そうすることでタンパク質合成がサポートされ、タンパク質の分解が減少し、筋肉の構築が促進されます。 ワークアウトが完了してから30分以内に家に帰れない場合は、食事を準備してください。
ステップ3
休みの日にアクティブになりましょう。 水曜日、土曜日、日曜日には、身体的に何もするのではなく、軽いジョギングや散歩に出かけ、静的なストレッチを行います。 そうすることで、筋肉への血流が増加し、組織の治癒が促進されます。
ヒント
完全な複合エクササイズ。上腕二頭筋のカールや上腕三頭筋の伸展などの隔離エクササイズに進む前に、ベンチプレスやラットプルダウンなど、複数の関節での運動が必要なアクティビティです。 複合運動は、筋肉量の増加を引き出すのにより効果的です。
警告
別のリフターを採用して、頭や顔の上に重りを載せるリフトを行うときにスポッターとして機能させます。 新しいトレーニングプログラムを開始する前に、医師の診察を受けてください。
