特定のスポーツのために定期的にトレーニングを行うことの一般的な副作用は、筋肉繊維の微視的な裂傷による筋肉痛です。 ただし、ワークアウトまたは練習後の通常の48〜72時間の回復時間は、ゲームのスケジュールに合わない場合があります。 軽度の痛みとこわばりは、動的な、またはアクティブなウォームアップを実行することでいくらか軽減できます。 筋肉を活性化し、血液を流す運動を行うことで、体の緊張を軽減し、ゲームの身体的要求に備えて体を整えることができます。
ステップ1
ゲームの開始前に30分間のウォームアップ時間を設けてください。 ゆっくりとウォームアップを開始し、体温が上昇し、筋肉痛が軽減し始めたら徐々にペースを上げます。 体を疲労させる激しい運動や活動を避けてください。
ステップ2
ウォームアップのエクササイズを、プレーしているスポーツに合わせます。 スポーツの動きをまねることは、筋肉の記憶を活性化し、競技の準備をするのに役立ちます。 たとえば、サッカー選手にはランニング、キック、パス、ウィービングが含まれます。 バスケットボールの試合のためのウォーミングアップには、前後の走り、横方向のシャッフル、ドリブル、リバウンドが含まれます。
ステップ3
10分間の軽い有酸素運動でウォームアップを開始します。 軽いジョギングやサイクリングは、主に下半身に依存するスポーツに適しています。 バスケットボールや野球などの全身スポーツでのプレーでは、可動式のアームハンドルを備えた楕円形のトレーナーを使用すると効果的です。 シャドウボクシングは、手と目の協調の練習に役立つため、ウォームアップするのに有益な方法です。
ステップ4
カーディオセッションの後、5分間の静的ストレッチを行います。 特にきつい筋肉群に焦点を合わせます。 ゆっくりストレッチし、筋肉を特定のポイントに無理に押し込まないでください。 ストレッチしながら鼻を出し入れします。 これを各方向に5回カウントします。
ステップ5
機器やボールを使用せずに、スポーツの動きを5分間過ごします。 たとえば、野球選手はバッティングモーションを練習できます。 サッカー選手は、パッシング、キック、ヘディングを模倣する必要があります。
ステップ6
ウォームアップの最後の10分間に機器を持ち込み、機能的な運動を行います。 サッカーのチームメイトと一緒にドリルを渡すことに取り組みます。 バスケットボール用のバスケットを撃ちます。 野球の投base、キャッチ、ランニングの練習をします。
警告
筋肉が痛い、またはきつい場合は、競技に参加する前に医師に相談してください。 プレイ中に極度の痛みや異常な痛みを感じた場合はゲームを終了し、すぐに医師の診察を受けてください。
