6を取得する方法

短時間で目的の体を実現するには、中間セクションに集中する必要があり、腹筋の6パックは努力するべきものです。リッピングした外観をすばやく取得することは困難な場合がありますが、可能です。

これらの6パックの腹筋を構築するための目標を設定する準備をしてください。クレジット：PeopleImages / E + / GettyImages

健康的でバランスの取れた食事を摂り、腹部のエクササイズを極限まで行うことに厳格に取り組むことで、3か月で6パックの腹筋を開発できる可能性があります。目標を設定し、それらを達成するための計画を立て、運動の快適ゾーンを超えてプッシュすることを約束する準備をします。決意を固めれば、3か月以内にビーチで目を向けることになります。

成功するための準備

全体的な減量に焦点を当てます。空の炭水化物よりも赤身の肉、野菜、果物を含む健康的な食事を食べましょう。適度な強度で週に150〜300分間有酸素運動を行うことは、アメリカ人のための身体活動ガイドラインにアドバイスしています。

健康でバランスの取れた食事から始めましょう。 ACE Fitnessは、6パックの腹筋がジムではなくキッチンで作られていると主張しています。

加工食品や精製食品は避けてください。代わりに野菜、果物、赤身のタンパク質を選択してください。炭酸飲料、エナジードリンク、コーヒーなどの液体カロリーを甘味料で取り除きます。システムをフラッシュし、水で代謝を改善します。体重の少なくとも半分を1日1オンスの水で飲んでください。たとえば、体重が128ポンドの場合、1日64オンスを飲みます。

有酸素運動を開始します。 ランニング、スピン、水泳、キックボクシング、またはステップエアロビクスを考えてください。より多くのカロリーを消費する高強度の運動ルーチンを見つけてください。 1日に少なくとも30〜45分間、週7回運動することを約束します。脂肪を燃焼して筋肉を構築するために、週に3回筋力トレーニングを行います。

毎日、腹部の筋肉に集中してください。 腹部の各セクションを機能させる計画を立てます。たとえば、月曜日に上腹部を、火曜日に下腹部を、水曜日に斜筋を、木曜日に腹筋全体を動かします。その後、次の4日間のトレーニングを繰り返します。

腹部運動を行う

さまざまな方法で腹筋運動を行います。安定性ボール、メディシンボール、および自分の体重を使用して、目標を達成します。

上腹部に焦点を当てます。 安定したボールクランチを実行します。ボールを腰の下に置き、足を床に置き、膝を90度の角度にします。肘を出さないように、手を頭の後ろに置きます。収縮し、1カウントの間収縮を保持し、中立位置に戻ります。あなたが上下に収縮するときに収縮のままで、ボールに完全に戻ってリクライニングしないように注意してください。これらをできるだけ多く1分で実行します。セットの間に20秒の休憩を入れて、5セットを完了します。

安定性の高いボールパイクで下腹部を鍛えます。 ゆっくりと外に出て、安定性ボールを足の下に置いて厚板の位置に着きます。脚をまっすぐに保ち、ボールを胸に向かって動かし、腰を曲げ、腰を持ち上げます。 2カウント保持して、開始位置に格納します。 20〜30回の繰り返しを5セット実行します。

着座したメディシンボールトランクの回転で斜めに焦点を合わせます。 座った状態で、目の前に薬のボールを保持し、半ば後ろに傾き、足を床から持ち上げます。薬のボールをおへそに合わせて、トランクを片側に回転させてから反対側に回転させます。エクササイズ中は、ボールがどちらかの側の床に触れないように、背中を直立させてください。 1分間でできるだけ多くの回転を行い、30秒間休みます。 5サイクルを完了します。