一緒にこする太ももが、運動プログラムを開始する理由の1つです。 サイクリングトレーニングでは、脂肪を燃料として使用して体重を減らし、太ももの太さを減らします。 残念ながら、太ももだけから脂肪を燃やすように体に伝えることはできません。 太ももの反応を促す方法の1つは、インターバルトレーニングプログラムを使用することです。 中程度の強度レベルでの有酸素サイクリングと高強度レベルでの嫌気性サイクリングを組み合わせて、カロリーを消費し、足の筋肉に挑戦します。 嫌気性部分は、自転車のホイールにかかる高い抵抗力を利用して、太ももの筋肉を整えます。 太ももの調子を整える他のワークアウトには、高持続時間と高強度が含まれます。
ステップ1
ワークアウトにインターバルトレーニングを使用します。 速度を上げて、有酸素間隔の軽い抵抗レベルを維持します。 速いペースを1〜3分間一定に保ちます。
ステップ2
嫌気性の間隔で速度を下げて抵抗を増やします。 太ももに挑戦する高張力レベルを選択します。 有酸素間隔に等しい時間、このペースを維持してください。
ステップ3
20〜30分間のワークアウト全体で、好気性と嫌気性の間隔を交互に切り替えます。
長期間
ステップ1
脂肪を燃料として燃やし、足の調子を整えるために、1.5時間以上の長時間の乗車を使用します。
ステップ2
ホイールを適度なペースと適度な抵抗に保ちます。
ステップ3
屋内自転車を使用している場合、平らな道路で1時間以上サイクリングしていると想像してください。 外でサイクリングする場合は、平坦な道路を選択します。
ステップ4
持久力を向上させ、太ももを細くしながら、ペース、集中力、呼吸を維持してください。
高輝度
ステップ1
高強度のトレーニングルーチンを使用して、太ももの調子を整えます。
ステップ2
ホイールの抵抗を増やし、足を使ってペダルを30秒間押したり引いたりします。 太ももの上部の筋肉を活性化するために単に押し下げるのではなく、ペダルを介してケージに対して引き上げることを考えてください。
ステップ3
1分間の簡単で緊張の少ないペースで回復します。
ステップ4
20〜30分間のワークアウト全体で、30秒間の強度バーストと1分間の回復ゾーンを交互に繰り返します。
ヒント
心拍数ゾーンを間隔のガイドとして使用してください。 220から年齢を引いて、MHR、または運動すべき最高心拍数を決定します。 MHRに.60を掛けて、中程度のペースの有酸素間隔を決定します。 MHRに.95を掛けて、高強度の嫌気性インターバルを決定します。 脈拍を首の側面または手首の下の親指で感じることで、心拍数を監視します。 手の最初の2本の指で脈拍を感じ、10秒で拍を数えます。 結果に6を掛けて、THRの範囲内にあるかどうかを確認します。
警告
5分間の適度なペースのペダルで、常にウォームアップとクールダウンを行います。 1分間に60〜110回転のペースを維持してください。 60未満はペースが遅すぎます。 110を超えると速度が速すぎて、速度ではなく、筋肉ではなく運動量を使用します。
