肝臓はどれくらい健康的ですか？

臓器肉を食べることは、従来のように現代の料理では一般的ではないかもしれませんが、肝臓は栄養が豊富なスーパーフードです。肝臓を食べることの長所と短所がありますが、それはあなたの食事への健康的な追加となります。

肝臓を適度に食べると、肝臓に含まれる栄養素と抗酸化物質の優れた供給源で健康的です。クレジット：Elena_Danileiko / iStock / GettyImages

おなじみの牛肉や鶏の肝臓に加えて、マトン、アヒル、ヤギの肝臓などの他のタイプには高品質のタンパク質が含まれており、ビタミンAとB、特にB12、およびリン、鉄、銅、セレンなどのミネラルの強力な供給源です。

ヒント

オンスのオンス、肝臓はあなたが食べることができる最も栄養価の高い食品の1つである可能性があります。

牛肉とマトン肝臓の栄養

牛肉、鶏肉、羊肉の肝臓栄養は、カロリー、炭水化物、総脂肪量がわずかに異なります。たとえば、4オンス弱の100グラムあたりの牛肝栄養には、次のものが含まれます。

135 カロリー
炭水化物 3.9グラム
総脂肪 3.6グラム
肝臓には繊維や砂糖が含まれていません

ラム/マトン肝臓には同量のカロリーが含まれていますが、炭水化物が少なく、 100グラムあたり1.8グラムで、脂肪が多く、1サービングあたり5グラムです。

鶏レバーの100グラムあたりのカロリーは、牛肉やマトンの肝臓よりも少ないカロリー（119グラム、炭水化物が少ない） 73グラムです。脂肪含有量はマトン肝臓と同じです。

タンパク質の良い源

牛肉と羊肉の肝臓の利点には、推奨されるタンパク質の 1日あたりの価値（DV）の40パーセント以上を提供することが含まれます。鶏レバーには、100グラムあたり17グラムのタンパク質が含まれています。

完全なタンパク質と見なされ、肝臓はあなたの体がそれ自体で作ることができないすべての必須アミノ酸を含んでいます。アミノ酸は、筋肉量の維持、組織修復、成長と発達、ホルモン産生、皮膚と髪の健康維持など、多くの機能に必要なタンパク質の構成要素です。

肝臓の各アミノ酸は、あなたを健康に保つ役割があります。たとえば、2016年9月のジャーナルオブカイロプラクティック医学で発表された研究によれば、100グラムの牛レバーには1.25グラムのアルギニンが含まれており、高血圧の成人の血圧を下げるのに役立ちます。牛レバーのスレオニン — 100グラムあたり0.87グラム—歯のエナメル質、コラーゲン、エラスチンにとって重要です。肝臓のバリンは筋肉の成長と修復を促進し、4オンスあたり1.27グラムです。

肝臓の脂肪と脂肪酸

肝臓には健康的なモノ不飽和脂肪酸とポリ不飽和脂肪酸が含まれていますが、不健康なトランス脂肪と飽和脂肪も含まれています。食事ガイドラインでは、飽和脂肪を1日のカロリー摂取量の10％未満に制限することを推奨しています。飽和脂肪とトランス脂肪は心血管疾患に関連しているため、心臓の状態がある場合は肝臓を食べすぎないようにしてください。マトン肝臓には、牛肉や鶏の肝臓よりも飽和脂肪が多く含まれています。

肝臓には、100グラムの部分ごとにかなりの量のコレステロールが含まれており、牛の肝臓には275ミリグラムまたは92パーセントのDVが含まれています。 371ミリグラムまたは124パーセントのDVを含むマトン肝臓。そして鶏の肝臓は97ミリグラムまたは32パーセントのDVを提供します。

食事ガイドラインは食事コレステロールの上限を設定していませんが、推奨事項はできるだけ摂取を制限することです。米国心臓協会は、高コレステロールが心臓病や脳卒中などの心血管系の問題のリスク増加に寄与することを助言しています。あなたの体はそれ自身のコレステロールを作ることができるので、肝臓のようなあなたが食べる食物はあなたのコレステロール値に影響を与えます。

免疫系の酸化防止剤

食事に肝臓を追加すると、 ビタミンA 、 ビタミンC、ビタミンE、ベータカロチン、ビタミンB2、セレン、 システインなどのアミノ酸を含む多くの重要な抗酸化物質が体に供給されます。

これらの栄養素はすべて、有害なフリーラジカルと戦うことで炎症を軽減するのに役立ちます。フリーラジカルは、消化などの代謝機能の副産物として、また汚染などの環境要因から形成される分子です。ミシガン大学ミシガン医学によると、フリーラジカルは、がん、老化プロセス、動脈硬化など、60を超えるさまざまな健康状態で役割を果たす可能性があります。

ストレスのための自然のB複合体

肝臓には、 ビタミン B12、チアミン、ナイアシン、B6、リボフラビン、パントテン酸、葉酸など、ビタミンBがすべて含まれています。ビタミンB群は、筋肉、神経系、皮膚、心臓、脳などの代謝機能を実行するためのエネルギーを体に提供するために必要です。

100グラムあたり、鶏肉、牛肉、羊肉の肝臓は、ビタミンB12とリボフラビンのDVを100％以上提供することにより、神経系を含む機能にメリットをもたらします。鶏の肝臓はまた、葉酸の毎日の推奨摂取量より多くを提供します。これは、妊娠中に先天性欠損症の予防のために重要です。

ビタミンBは、ストレスや疲労を軽減し、気分を改善するのに役立ちます。オーストラリアの研究では、抗酸化物質とビタミンB群を与えられたフルタイムの従業員のグループは、認知能力と気分が改善しました。 2014年7月に栄養ジャーナルで発表された証拠は、ビタミンBの食事サプリメントが職業上のストレスを減らし、仕事の生産性を高め、欠勤を減らすのに実行可能であるかもしれないことを示唆しました。

骨密度を改善

肝臓を食べると、骨格に含まれる多くの栄養素が骨密度を保護するのに役立ち、骨格系全体を強く保つのに役立ちます。アメリカの骨の健康によると、肝臓はマグネシウム 、 カルシウム 、 リン、カリウム、鉄、亜鉛 、銅の優れた供給源であり、骨の形成と成長のための構造的基盤の構築に役立ちます。

国立衛生研究所によると、マグネシウムは閉経後の女性の骨粗鬆症のリスクを減らすのに役立ちます。
カルシウムは主に骨と歯に保存され、構造と硬度を維持するために必要です。
体のリンの85％がリン酸カルシウムの形で骨に含まれていることを考えると、リンは強い骨にとって重要です。
カリウムは、代謝酸を中和してカルシウムを節約し、ミネラルの尿損失を減らすのに役立ちます。
コラーゲンには鉄、亜鉛、銅が必要です

合成

骨を一緒に保持するために。

ビタミンAの良い源

肝臓は、ビタミンAの最高の供給源の1つであり、牛レバーには16, 899 IUまたは338パーセントのDVが含まれています。ビタミンAは、免疫システムと視力にとって重要です。また、肺、腎臓、心臓が適切に機能するのに役立ちます。肝臓に含まれるビタミンAは、レチノールとも呼ばれる事前に形成されたまたは活性型です。このフォームはあなたの体で直接使用することができ、植物ベースの食品のビタミンAのように最初に変換する必要はありません。

ビタミンAの欠乏はまれですが、幼児期、小児期、妊娠中、授乳期などの需要の増加の結果として発生する可能性があります。ビタミンAは、発展途上国の特定の病気や病気の子供に特に有用であることが示されています。

世界保健機関は、重度の麻疹はビタミンAが不足している幼児に多く見られ、ビタミンの補給は目の損傷を防ぎ、麻疹による死亡数を減らす可能性があると報告しました。さらに、2014年5〜6月にRevista De Salud Publicaで発表されたスペインの研究の結果は、ビタミンAの摂取はコロンビアの子供の下痢、マラリア、死亡率を減らすための費用対効果の高いアプローチであると結論付けました。

ビタミンAの健康リスク

ビタミンAは脂溶性であるため、体内には過剰な量の蓄積が蓄積されます。推奨される許容上限摂取量（UL）である3, 000マイクログラムを超える量を毎日摂取しないでください。ビタミンAの過剰摂取は、ビタミンA過剰症として知られる毒性を引き起こす可能性があります。長時間のビタミンAの過剰摂取または大量のビタミンAの摂取後、ビタミンA 過剰症の症状は、脳圧の上昇、めまい、吐き気、頭痛、皮膚の炎症を引き起こす可能性があります、関節および骨の痛み、com睡、さらには死。

国立衛生研究所は、1日あたり 1, 500マイクログラムを超えると、骨塩密度が低下し、骨折のリスクが高まる可能性があることを示唆しています。既成のビタミンAのULを超えると、目、頭蓋骨、肺、心臓の奇形などの先天性先天異常を引き起こす可能性があります。 NIHは、妊娠している可能性のある女性が摂取する肝臓の量を制限することを推奨しています。