肺活量を改善すると、ランニングできる距離と速度が向上します。 ランニングのための肺のトレーニングには、有酸素運動、呼吸運動、姿勢を改善するためのストレッチが含まれます。 高地トレーニングと低酸素トレーニングマスクの使用は、他の戦術です。
ヒント
ランニングのために体を整える最良の方法を検討するときは、現在のパフォーマンスと課題を評価してください。 肺活量と持久力を改善する必要がある場合は、ストライドに合わせて腹呼吸やリズミカルな呼吸などの肺活量の運動を検討してください。
有酸素運動を含める
定期的なランニングワークアウトは、ランニングのための肺活量の構築を開始するための優れた方法の1つです。 運動はあなたの肺機能を改善することはできませんが、肺容量を増加させるのに役立ちます、とハーバードヘルス出版はアドバイスしています。
各ストライドで筋肉が機能するにつれて、必要なエネルギーを生成するためにより多くの酸素が必要になります。 その結果、呼吸数が増加し、肺が必要な酸素を血流に取り込むことができます。 運動中、呼吸数は1分あたり40〜60回に増加します、と国立衛生研究所は述べています。
有酸素運動は呼吸数を増やし、肺と横隔膜を強化します、とアメリカ心臓協会は述べています。 これは、ウェイトを持ち上げたときに筋肉が強くなる方法と似ています。
横隔膜は呼吸で使用される主要な筋肉であり、腹部と肺の間にあります。 吸気すると横隔膜が収縮し、呼気時に肺が膨張してリラックスするためのスペースができます。
：肺容量に対する運動の影響
適切なランニングポスチャを使用する
走ることを学ぶとき、良い習慣と適切な形を開発することが重要です。 良いランニング姿勢は、ランニング中の怪我を防ぎ、呼吸を改善するのに役立ちます。 ゆっくりとトレーニングを開始し、時間とともにランニングの長さと強度を徐々に増やして、体と肺が新しい運動に適応できるようにしてください。
走るときは、手と肩をリラックスさせ、背中をまっすぐにしてください。 少し前に寄りたくなるでしょうが、これは背中や肩を丸めることを意味するものではありません。 胴体の姿勢が悪いと、胸郭が圧迫され、横隔膜が完全に収縮するのが妨げられます、と米国運動評議会は述べています。 また、rib骨、腹部の筋肉、顔、口、首、鎖骨の筋肉の間のmuscle間筋など、呼吸に寄与する他の筋肉の適切な動きを妨げることがあります。
あなたが実行すると、リズミカルな呼吸を練習してみてください、アメリカ肺協会をお勧めします。 リズミカルな呼吸は、呼吸とランニングストライドを同期させます。 これにより、スタミナが向上し、サイドステッチや怪我を防ぐことができます。 このテクニックを実践するには、3歩で息を吸い、2歩で息を吐きます。 これで息が長くなりすぎる場合は、2歩踏み込んで息を吸い、1歩息を吐いてみてください。
肺活量の練習
ランニングしていないときに呼吸法を練習すると、肺活量がさらに向上し、横隔膜をより効率的に使用することができます。 さらに、肺から古い空気を追い出すのに役立ちます。 最良の結果を得るには、毎日5〜10分間呼吸法を練習してください。
移動1：横隔膜呼吸
腹の練習、または横隔膜呼吸から始めます。
- 着席またはリクライニング位置から開始します。
- 腹部が息で動くのを感じることができるように、手をお腹の上に置きます。
- 鼻から深く吸い込みます。 息を吸うと、一息ついたときに腹部が膨らむはずです。
- すぼめた唇から息を吐きます。 運動中は首と肩をリラックスさせてください。
移動2：口紅の呼吸
すぼめ呼吸は、呼吸を改善するために練習できるもう1つのテクニックです。 腹式呼吸と同様に、首と肩をリラックスさせて最高の結果を得てください。
- 着座位置から始めます。
- 鼻からゆっくりと呼吸します。
- 追加の空気を排出できなくなるまで、唇をすぼめてゆっくり吐き出します。 息を吸うよりも長くする必要があります。
移動3：頭と手首のリリースストレッチ
呼吸に関係する筋肉を伸ばすことも役立ちます。 これは姿勢を改善し、完全に吸入するのを妨げている可能性のあるきつさを解放するのに役立ちます。 たとえば、首から手を離して首を伸ばすストレッチは、呼吸運動のために肩をリラックスさせるのに役立ちます。
- 着座位置から始めます
- 右耳を右肩に向け、親指を上に向けて左腕を肩の高さまで伸ばします。
- 右手を使ってストレッチを深め、右肩甲骨を背骨に向かって引っ張ります。
- 20〜30秒間押し続けます。
- 反対側で繰り返します。
：深呼吸の利点
高地トレーニング
高地への完全な順応には約2週間かかります。 高度の変化に適応すると、吐き気、めまい、頭痛、疲労、心拍数の上昇などの高山病の症状が現れることがあります。
肺の健康をサポート
ランナーとしての効率を向上させるには肺活量を改善することが重要ですが、肺の健康をサポートすることで肺機能を維持することも重要です。 喫煙する場合は、禁煙に必要なことを行います。 煙にさらされると、肺組織に回復不能な損傷を与え、COPDおよび肺癌を発症するリスクが高まります。
間接喫煙、汚染、化学物質も肺に損傷を与える可能性があります。 お住まいの地域の屋外汚染を監視し、汚染の多い日に屋外での運動を避けてください。
肺の容量が心配な場合は、肺に影響を与える可能性のある肺炎などの感染を防ぐように注意してください。 あなたの体が感染症と戦うことができない場合、インフルエンザは肺炎に発展する可能性があるため、毎年インフルエンザの予防接種を受けてください。 あなたの健康に応じて、医師は肺炎ワクチンを勧めることもあります。 風邪やインフルエンザの季節には人混みを避け、常に手洗いなどの良好な衛生状態を保ってください。
