レース中に「壁を打つ」というフレーズは、グリコーゲンの貯蔵をすべて使い果たし、継続するためのエネルギーが十分にあるポイントを指します。 この時点で、疲労が始まり、競争の終わりが望んでいるかどうかが見えてきます。 グリコーゲンを使い果たすのにかかる時間は、あなたの体力とあなたがどれだけのエネルギーを蓄えているかに依存します。 より多くの炭水化物を消費するように食事を変更すると、グリコーゲンの貯蔵量が増加し、長時間の運動が可能になります。
：体内の3つのエネルギーシステム
有酸素運動のための燃料
有酸素運動は、中程度の強度の運動と長時間にわたる心拍数の増加で構成されます。 これは、全力疾走や重量挙げなどの急速なバーストのために激しい強度で実行される嫌気性運動とは対照的です。 有酸素運動中、貯蔵された炭水化物からエネルギーを得るには酸素が必要です。 炭水化物またはグリコーゲンの貯蔵がなくなると、体は脂肪に依存します。
脂肪代謝は効率の悪いプロセスであるため、パフォーマンスが低下し、疲労が引き継がれます。 脂肪を燃料としてより効果的に使用するように体を鍛えることができますが、特定の食事と運動のプロトコルが必要です。
グリコーゲンの基本
あなたの体はあなたが食べる炭水化物をグルコースに分解し、それはあなたがあなたの一日が何を持っているかに必要な燃料を与えます。 使用しないグルコースはグリコーゲンに変換され、筋肉と肝臓に保存されます。 体は肝臓のグリコーゲンを利用して、高強度のトレーニング中に血糖値と筋肉のグリコーゲンを維持します。
炭水化物からカロリーの45％を摂取する訓練されていない人は、肝臓にグリコーゲン100グラム、筋肉にグリコーゲン280グラムを保存できます。
グリコーゲン店の期間
有酸素運動中は、肝臓のグリコーゲンに頼って血糖値を安定させます。 適度に安定した運動のペースで、運動生理学者のデイビッドピーターソンによると、1分あたり1グラムまたは1時間あたり60グラムで血糖を代謝します。 肝臓のグリコーゲンが完全に保存されていると、運動に適さないアスリートは1時間45分の運動後にグリコーゲンを使い果たします。 肝臓のグリコーゲンがなくなると、血糖値が下がり、トレーニングやイベントに悪影響が及びます。
炭水化物のローディング
体調が良く、炭水化物を多く食べるほど、筋肉はグリコーゲンをより効率的に貯蔵します。 より多くのグリコーゲンが蓄積されると、より長く運動できます。 トレーニングをしていないが、炭水化物の摂取量を総カロリーの75％に増やした場合、肝臓と筋肉のグリコーゲン貯蔵量を合計490グラムに増やすことができます。
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