エクササイズルーチンを開始した後、結果を見るのを待つのは苦痛です。 「体重」の損失-スケール上の数字-は、通常、ワークアウトの初期に非常に迅速に発生します。 しかし、減量は脂肪の減少と同じではありません。 運動量と食事の質によっては、脂肪を失うのに少し時間がかかる場合があります。
ヒント
運動を開始するとすぐに、体重計の数字が下がることに気付くかもしれません。 ただし、脂肪の減少は、少なくとも数週間は目立ちません。
減量と脂肪の減少
体重減少と脂肪減少はしばしば同じ意味で使用されますが、それらは体組成に関する明確な概念です。 体重は、 筋肉、骨、臓器、水、脂肪の合計重量です。 除脂肪量は 、 脂肪 以外の 体内のすべてです。 したがって、脂肪の減少について話しているとき、あなたはあなたの総体重の比較的小さな割合について話している。
体重が増えると、体重計の数字になりますが、脂肪、筋肉量、または水分量が増える可能性があります。 これらのコンポーネントの1つを失い、別のコンポーネントを獲得している場合、スケール上の数値はまったく変わらない可能性があります。 筋力トレーニングを含むエクササイズプログラムを開始すると、筋肉量 を 増やして同様の割合で脂肪を失っている可能性があるため、体重計の読み取り値が大きくなりすぎないことがあります。
だからこそ、スケールを唯一の進歩の判断として使用するのは得策ではありません 。 より良い方法は、あなたがどのように見えるか感じるか、そしてあなたの服がどのようにフィットするかを考慮することです。 また、腕、太もも、および中央部の測定を行うこともできます。これにより、脂肪が減少しているかどうかがわかります。
皮膚の折り畳みテストでは、キャリパーを使用して皮下脂肪の厚さを測定します。これは、皮膚の表面のすぐ下にある脂肪組織です。 これは、他の形式のテストほど正確ではありません。テストを実施する人の経験と正確さ、および時刻、運動前または運動後、飲食物などのその他の条件の影響を受けるためです。もっと。
減量ステージ
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics で2014年6月に発表された記事によると、減量は2段階で行われます。 数日または数週間続く最初の段階では、より急速な体重減少が生じますが、主に水、タンパク質、および貯蔵炭水化物の小さなプールです 。 筋力トレーニングは、筋肉の損失と戦うのに役立ちます。そのため、筋力トレーニングのエクササイズを含む脂肪減少プログラムを実施している人々は、体重の急激な変化を見ることができません。
時間が経つにつれて、身体は活動の増加とカロリー摂取の減少に適応します。 これらの変化は、エネルギー消費、タンパク質分解、および他の代謝プロセスの減少を引き起こすホルモンおよび神経調節メカニズムです。 これらの代謝プロセスは炭水化物の貯蔵を使い果たし、エネルギーのための体のタンパク質の使用を減らし、エネルギーのための脂肪の酸化への依存を増加させます。
これは減量の第2段階につながります 。 数ヶ月から数年続くこの段階は、体重減少の割合が遅いことを特徴としていますが、脂肪減少の割合が増えています。
ただし、この期間中の総エネルギー出力は、安静時のエネルギー消費と活動および非活動の熱発生（熱産生）の変化により低下します。 さらに、2014年の栄養および栄養士会誌の記事に記載されているように、活動のエネルギーコストが低いため、体重の減少は運動中のエネルギー消費の削減につながります。
減量に関与する要因
減量は非常に個人的なものであるため、減量の割合は大まかにしか推定できません。 遺伝学、年齢、病状、薬、睡眠不足、ストレスなど、無数の要因が体重の減少量と速さに影響します。
遺伝学は、脂肪の貯蔵と体重の減少に重要な役割を果たします。 体型も遺伝学の産物です。 特定の体型の人は、脂肪を落とすこと、または特に体の特定の領域から脂肪を落とすことを難しく感じます。 年齢は新陳代謝を遅らせるので、あなたが年をとっていれば、若い人よりも運動後に体重を減らすのに時間がかかるかもしれません。
多嚢胞性卵巣症候群や甲状腺疾患などのいくつかの医学的状態は 、人々が体重を減らすのを難しくする可能性があります。 運動量を増やして食事を管理しても、体重減少率は遅くなる可能性があります。 特定の薬物は、体重増加を引き起こし、体重を減らすのを難しくする場合があります。
睡眠不足または睡眠の質の低下は、カロリー摂取量の増加と、結果の低下（または不足）を引き起こす可能性があります。 ストレスは、「闘争または逃避」ホルモンであるコルチゾールのレベルを増加させます。これにより、体は脂肪の蓄積を保持し、増加させます。
あなたの運動ルーチン
最後に、運動を開始してから体重を減らすまでの時間は、特定のトレーニングプログラムによって異なり、大幅に異なる場合があります。 週に数日30分間早歩きしますか、それとも高強度インターバルトレーニング（HIIT）を週3日、重量挙げを週5日行っていますか？ これは、エネルギー消費に大きな違いをもたらします-身体活動と活動の両方と安静時代謝率の両方を通して。
速歩などの低強度の有酸素運動は、ランニングなどのより活発な運動ほど多くのカロリーを消費しません。 ハーバードヘルスパブリッシングによると、体重155ポンドの人は、時速3.5マイルのペースで歩いて149カロリー、時速6マイルのペースで走っている372カロリーを燃やします。 これは、1週間または1か月間のカロリー消費量の大きな違いであり、体重の減少量と速さに大きく影響します。
第二に、筋力トレーニングをしていない場合、体重計の体重は低くなると期待できますが、脂肪の減少速度が遅くなることも期待できます。 これは、筋肉量が脂肪量よりも代謝的に活発であるためです。 筋肉を増やすと安静時の代謝率が上がるため、運動していないときでも1日を通してより多くのカロリーを消費できます。
激しい運動はすべての人に適しているわけではありませんが、最も速い結果を確認したい場合は、ウォーキングではなくジョギングを意味する場合でも、ワークアウトの強度を上げてください。 また、トレーニングを強化したくない場合もありますが、体重を減らして体重を抑えるには重要です。 メイヨークリニックによると、骨の強化、バランスの改善、慢性疾患の症状の軽減、さらには認知機能の改善など、他の多くの利点も提供します。
