ight径部のight屈な筋肉は特に痛いことがあります。 歩き、階段を上るたびに不快感を引き起こします。もちろん、ハイキングやサイクリングなど、もっと激しいことをしようとすることは当然です。 gro径部の筋肉を含む股関節の柔軟性は、日常生活や活動的な生活で簡単に動くために重要です。 いくつかのヨガポーズを定期的に実行することで、muscle径部の筋肉や股関節屈筋をリラックスさせることができます。
1.リクライニングされたバインド角度のポーズ
この受動的なストレッチは、トレーニング後にリラックスするのに最適な方法です。 径部の筋肉が非常にきつい場合は、膝の下に置くためにヨガブロックまたは枕が必要になります。
- 手始めに、ヨガの基礎は、腕を体に沿って伸ばした状態でヨガマットの上に横になります。
- 膝を曲げて足の裏を合わせます。
- 膝がどちらかの側に落ちるようにします。 gro径部の筋肉が非常にきつい場合は、サポートのために各膝の下にヨガブロックを置きます。
- 腰の強さに応じて、足の位置を腰に近づけたり遠ざけたりして調整します。遠くにあるほどストレッチが容易になります。
- この位置を最大3分間保持します。
2.ガーランドまたはスクワットのポーズ
これはやりがいのあるアクティブなポーズであり、最初は腰が非常にタイトな人にとっては難しいかもしれません。 限界を超えてプッシュしないでください。 ヨガブロックと折り畳まれたヨガマットを使用して、徐々に作業を進めることができます。
- 股関節が非常にきつい場合は、足を股関節距離で離すか、より広くします。
- 胴体を前に傾けずに、できる限りしゃがむ。 マットの上で足を平らに保ちます。 できない場合は、かかとを支えるためにヨガマットの端を巻き上げてください。 より多くのサポートが必要な場合は、最も低い、中程度、または最も高い高さの下にヨガブロックを置くことができます。
- 太ももを胴体よりも広く開き、胴体を前方に傾けて、ひざを内側の膝の内側に入れます。
- 胸の前で手のひらを一緒に押します。
- 肘を内側の膝に押し付け、内側の膝を肘に押し付けて、径部の筋肉を伸ばし、脊椎を伸ばし続けます。
- ここに最大1分間滞在します。
3.ワイドレッグフォワードフォールド
この立ち姿勢は、径部、but部、太ももの背中の筋肉を伸ばします。
- マットの上部に立ち、右足をマットの後ろに踏み出します。
- 横向きに向き、腕を横に開きます。 手は足の上に合わせてください。
- 足を平行にして、つま先を少し内側にします。
- 背中を平らにした状態で、腰で前かがみになり、手のひらを肩の下の床まで下げます。
- 背骨を吸い込んで伸ばします。 息を吐き、背中をまわさずに、できる限り前に倒します。
- 足首または足の側面をつかみます。 ここで30秒から1分保持してください、とヨガの解剖学は言います。
- 肩の下に手を戻します。
- 腰に手を置き、背中を平らにして立ち上がって立ちます。
4.高三日月形ランジ
この突進ポーズは、hip部の筋肉だけでなく、股関節屈筋、glut部、大腿四頭筋も伸ばします。
- 右足を足の長さほど後ろに踏み出します。
- 右足のつま先にとどまり、右膝をマットまで下げます。 左膝は、足が膝の下に揃うように90度の角度にする必要があります。
- 右腰を前に、左腰を後ろに引いて、骨盤をマットの上端で四角にします。
- 吸い込み、腕を天井に向かって上げます。 ここをつかむか、右のつま先を押してマットから右膝を持ち上げてさらに進めます。
- 右膝を完全に伸ばし、前膝の少し下に沈みます。
- 深呼吸を5回続けます。 その後、側面を切り替えます。
