減量には努力が必要です-どれだけ早く減量しようとしても。 8週間で25ポンドの減量は非常に攻撃的であり、極端な献身と努力が必要です。 1週間に3ポンド強の減量に必要なカロリー不足を安全に作成できたとしても、持続不可能な剥奪と体重減少の素早い回復に備えていることを考慮してください。 ダイエットと運動プログラムを開始する前に、医師から大丈夫を取得してください。
25ポンドを失うカロリー不足
25ポンドを失うには、1ポンドの脂肪が3, 500カロリーに相当するため、消費するよりも87, 500カロリー多く消費する必要があります。 8週間でこれを達成するには、毎日平均1, 562カロリーの赤字を作成する必要があります。
多くの人にとって、これは現実的な目標ではありません。 適度に活動的な平均的な大きさの人々は、1日1, 800から2, 800カロリーを消費します。 あなたがその範囲の一番上にいるなら、あなたは毎日1, 562カロリーずつ摂取量を減らすことができ、それでも栄養の十分性に必要な最小限の1, 200カロリーを得ることができます。 しかし、カロリー摂取量の下限にいる場合は、1, 562カロリーの不足により、最低限必要なカロリー摂取量を下回ります。
1日に1, 200カロリー未満しか摂取できない食事は、しばしば極度の欠乏感を引き起こし、代謝を失い、貴重な筋肉が失われる可能性があります。 毎日のカロリー消費量を決定するには、医師に相談するか、サイズ、年齢、性別、活動レベルを考慮したオンライン計算機を使用してください。
熱傷を高める運動
そんなに燃やすには、185ポンドの人がステップミルマシンでほぼ2時間作業し、1.5時間強で中程度の強度で固定サイクルに乗る必要があり、3.5のペースで歩きます。 mphで3時間近く、または6 mphで約1 1/4時間走ります。
心血管トレーニングはカロリーの消費に役立ちますが、筋力トレーニングにより筋肉が構築され、1日中脂肪カロリーをより効率的に燃焼できます。 カロリーを制限して体重を減らすので、身体の筋肉組織の燃焼を防ぐために、少なくとも週に2回すべての主要な筋肉グループをトレーニングします。 筋肉組織は、よりスリムで緊張した外観を与え、より高い代謝に貢献します。 あなたの体の筋肉量の割合が大きい場合、安静時により多くのカロリーを消費します。
25ポンドの損失に対する戦略
8週間で25ポンドの損失に到達しようと決心した場合、1日1, 200〜1, 500カロリーの消費に制限される可能性があります。 これらのカロリーは、野菜、全粒穀物、赤身のたんぱく質、低脂肪乳製品、不飽和脂肪などの栄養豊富なソースからのものでなければなりません。 砂糖、飽和脂肪、トランス脂肪、精製された穀物に含まれる空カロリーの余地はほとんどありません。 1日分のカロリーは、約3〜5オンスの穀物から得られます。1オンスは、全粒粉パン1スライスまたは全粒粉パスタ1/2カップに相当します。 緑色の水っぽい野菜2カップ; 1 1/2カップの新鮮な果物; 5オンスの赤身タンパク質-皮のない鶏肉やフランクステーキなど; 低脂肪の無糖乳製品3カップ; ナッツ、種子、アボカド、脂肪の多い魚に含まれるオイル小さじ5。
サンプルの食事プランには、卵1個、スキムミルク1杯、朝食にリンゴを添えた全粒粉トーストのスライスが含まれます。 鶏胸肉2オンス、オリーブオイル小さじ1杯、プレーンヨーグルト1杯、野菜1杯2杯、昼食時にベリー1杯で作られたサラダ。 夕食には、焼いた白身魚2オンス、調理したほうれん草1/2カップ、ワイルドライス1カップ、ブロッコリー1/2カップ。 スナックの場合は、スキムミルク1杯と、ほんの一握りのナッツまたはカット野菜を用意します。
8週間の現実的で達成可能な目標を設定する
なぜそんなに積極的な目標を設定したのか、それが8週間で本当に達成できるものかどうかを検討してください。 多くの場合、すぐに減量した体重が同じくらい早く再び現れることがあります。 このような大量の運動を維持する能力について、自分に正直になってください。 身体的に活動し始めたばかりの場合、徐々に運動量を増やすのではなく、一度に大量の運動量を追加することにより、怪我をする危険があります。
体重を減らすとカロリー摂取量が低くなります（1日あたり1, 200〜1, 400）場合は、疲労感、衰弱感、イライラ感、そして疲れすぎて運動できないかもしれません。 一度にあまりにも多くのカロリーをカットすると、過度の欠乏感に陥り、過食につながる可能性があります。これにより、25ポンドの減量目標から戻ってしまいます。
