今後の結婚式や休暇は、30ポンドを失う余分なインセンティブを与えますが、この締め切りはわずか2か月です。 スピーディーな結果を約束する流行のダイエットを試してみたいと思われるかもしれませんが、残念なことに、それらの約束は通常あまりにも良いものです。
このような比較的短い期間で30ポンドを失うことは、ほとんどの人にとって現実的ではありません。 持続可能で安全な減量率は週に1〜2ポンドであり、60日間で16ポンド軽くなります。 あなたはまだ著しく薄く見え、より健康に感じます。
この段階的な減量も管理可能であるため、2か月が経過しても目標に向かって進み続けるのに問題はありません。
現実的な減量の期待値を設定する
食べるカロリーと燃焼するカロリーの間に赤字ができると、体重が減ります。 1ポンドの脂肪は3, 500カロリーに相当するため、30ポンドを失うには、105, 000カロリーの赤字を作成する必要があります。 2か月で目標を達成するには、1日あたり約1, 750カロリーの赤字を作成する必要があります。これは非現実的な目標です。
疾病対策予防センターを含むほとんどの主要な保健機関は、1週間あたり1〜2ポンドの損失をもたらすために、1日あたり500〜1, 000カロリーのより穏やかな赤字を推奨しています。
このレートは、非常に簡単に取り組むことができるため、推奨されます-飢えたり極端な運動をせずに、食物摂取量を減らし、より多く動かす必要があります。 また、栄養不足、運動による燃え尽き、代謝の失速、筋肉の喪失を防ぎます。
どういうわけかそのような大きな毎日の赤字を作成できたとしても、8週間の間、週にほぼ4ポンドの損失になります。 ダイエット計画の最初の1週間または2週間以上、1週間あたり3ポンドよりも早く失うと、胆石などの健康上の合併症を引き起こす可能性があります。
カロリー意識を養う
性別、年齢、サイズ、活動レベルを使用して毎日の燃焼率を計算するオンライン計算機を使用して、安全な減量カロリー摂取目標を決定します。 カロリーを差し引き、動きを追加して1日あたり1, 000カロリーの赤字を作成する計画を立てます。 十分な栄養素を摂取して代謝の低下を防ぐには、男性は1日あたり1, 800カロリー以上、女性は1, 200カロリー摂取する必要があります。 1, 000カロリーの赤字を作成するとこれらの数値を下回る場合は、それに応じて減量目標を調整してください。
このような短い期限では、カロリーの目標を常に把握することが重要です。 フードジャーナルは、あなたを軌道に乗せるのに役立ちます。 American Journal of Preventive Medicineの2008年号に掲載された研究は、食事日記をつけると、記録をつけない人に比べて体重を2倍減らすことができることを示しました。 また、食品スケールに投資し、計量カップとスプーンを使用して最も正確な部分サイズを決定します。
スマートフードの選択をする
2か月で安全にカロリーを削減し、最大ポンドを落とすことに焦点を合わせている場合は、カロリーが低い、栄養が豊富な詰め物を選択してください。 水っぽい野菜や全粒穀物などの高繊維食品は、洗練された（または白い小麦粉）穀物や加工スナックの代わりになります。
野菜は、一食当たりわずかなカロリーであなたを満たします。 また、全粒穀物には減量効果があることが証明されています。 全粒穀物の480カロリーを含む低カロリーの食事をした女性は、12週間で低カロリーの食事をした女性よりも多くの脂肪を失いましたが、精製小麦粉からの480カロリーを摂取している女性は、栄養。 白トーストの代わりに白、オートミールの上に玄米、または白パスタの上にキノアを選択してください。
タンパク質は減量にも重要な役割を果たします。 それはあなたが完全に保つのに役立ち、あなたが体重を減らすにつれて無駄のない筋肉の損失を阻止します。 脂肪組織よりも多くのカロリーを維持する必要があるため、筋肉を維持する必要があります。 筋肉を失うと、代謝が低下し、体重の減少が難しくなります。
British Journal of Nutritionの2012年号の研究では、体重1ポンド当たり少なくとも0.55グラムのタンパク質が毎日減量をサポートすることが示唆されています。 品質のソースには、鶏の胸肉のグリル、水缶詰のマグロ、豆腐、フランクステーキ、卵、白身豚肉が含まれます。
身体活動にコミット
1日中身体的に活発になると、カロリーをより多く消費できるため、赤字を維持しやすくなります。 より多くの家事を行い、エスカレーターに乗る代わりに階段を登り、犬を散歩させます。 早歩きなど、少なくとも250分間の中強度の有酸素運動も、2か月で減量を促進するのに役立ちます。
この量まで徐々に増やしてください-やりすぎると、すぐに怪我をする可能性があります。 いくつかの有酸素運動セッションには、ランニングや高速サイクリングなどの高強度の有酸素運動バーストが含まれており、より多くのカロリーと潜在的にはより多くの脂肪を燃焼させる可能性があります。2011年にJournal of Obesityで発表された研究のレビュー
2か月間およびそれ以降のウェイトトレーニングに専念します。 ウェイトトレーニングは、カロリーを減らすと筋肉が失われるのを防ぐのに役立ちます。 カロリー不足に直面すると、体は脂肪とともに脂肪のない筋肉を燃やします。これは、カロリーを維持するための「高価な」組織だからです。
ただし、それを使用する場合、体はそれを保持します。 週に少なくとも2回、体のすべての主要な筋肉に対処する筋力トレーニングセッションを行います。 2か月間は、毎週のワークアウトを追加し、重量挙げを増やして結果を確認するのに十分な時間を与えます。
