10ポンド、20ポンド、さらには30ポンドの減量を目指す場合でも、同じ基本原則が適用されます。 消費するカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があります。 理にかなっていますよね？ 6か月で30ポンドを失うには、1か月に5ポンド減らせるカロリー不足を作成する必要があります。
毎月の最大減量
インターネットは、急速な減量を約束する流行のダイエットでいっぱいです。 残念なことに、多くの人々はこれらのプログラムを試し、体重を減らしてから、それを止められません。 何が得られますか？
それを念頭に置いて、6か月で30ポンドを失うという目標は非常に現実的です。ただし、カロリーを減らし、健康的な食事に固執し、少なくとも週5日は運動します。
減量のための健康的な食事
1か月で最大体重を減らすために5ポンドを目標とする場合は、カロリーを減らして健康的な食事を選択する必要があります。 1ポンドの脂肪を失うには、3, 500カロリーを消費する必要があります。つまり、毎日500カロリーの赤字が発生します。 これを行うには、1日のカロリーを減らし、身体活動を増やします。
食事を最大限に活用するには、果物、野菜、複合炭水化物、赤身タンパク質、健康的な脂肪など、さまざまな食品グループから栄養豊富な食品を選択してください。
あなたはゆっくりと着実な態度で減量に近づいているので、あなたの毎日のカロリーを減らし、あなたの食事を変えることはそれほど難しくないはずです。
減量のための運動
6か月で30ポンドを失い、それを避けるには、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を含める必要があります。 米国保健社会福祉省は、成人が週に最低150分の中強度の運動または週に75分の激しい運動をすることと、すべての主要な筋肉を含む2日間以上の筋力強化運動を行うことを推奨しています。グループ。
これらのガイドラインは健康を維持するためのものであることに注意することが重要です。 体重を減らすには、最小推奨量よりも多くの運動を追加する必要がある場合があります。 減量をより簡単にすることに加えて、メイヨークリニックは、毎週150分から最大300分まで有酸素運動を増やすことで健康上の利点が増えると述べています。
減量の目標を達成したら、これを徐々に合理的に感じる量までテーパーダウンし、減量を維持できるようにします。
1週間のワークアウトの構成
1週間分のワークアウトを6か月で30ポンド失うように構成するには、事前の計画が必要です。 心臓運動の週に300分というより高い推奨値に近づきたい場合は、有酸素運動を5〜6日に広げることを検討する必要があります。
たとえば、毎週の心血管運動の目標として250分を設定した場合、50分、週5日、または40分、週6日の有酸素運動を行う必要があります。
筋力強化に関する最低限の推奨事項を満たすには、有酸素運動に少なくとも2日間のレジスタンストレーニングを追加し、これらの筋力トレーニングトレーニングが連続した日に同じ筋肉グループを2回ターゲットにしないようにする必要があります。 これにより長時間のワークアウトが作成されるため、より集中的なルーチンに専念する時間とエネルギーがある日には、有酸素運動と体重を組み合わせたワークアウトを実行することを検討してください。
