3ヶ月で40ポンドを失う方法

結婚式、休暇、再会に最適な姿を見せるために、わずか3か月間スリムになりました。 3か月で40ポンドを失うことが目標であり、それを達成することに専念しています。低カロリーで栄養価の高い食事プランと運動量の増加により、体重が減少します。

カロリーを数え、賢く食べ、アクティブになって、3か月間、週に1〜2ポンドの安全な速度で失います。クレジット：bondarillia / iStock / GettyImages

ただし、期限までに40ポンドを失うのに必要な週あたり3ポンド以上の損失は、少し攻撃的かもしれません。 40ポンドの減量目標を達成するのに時間がかかったとしても、3か月間で気分が良くなり、見た目がよくなるように、減量に真剣に取り組むことができます。

減量について現実的になる

ほとんどの主要な医療機関では、1週間に最大2ポンドを失うことをお勧めしています。あまりにも早く体重を減らすには、通常、持続不可能な低カロリー摂取レベルが必要です。あなたは自分が非常に困deしていると感じ、欲求不満と目標の放棄につながる可能性があります。カロリーを過剰に調整すると、栄養不足になる可能性があります。

女性として1日あたり1, 200カロリー未満、男性として1, 800カロリーを食べると、飢sと見なされるものを身体が補うため、代謝が遅くなる傾向があります。また、カロリーが少なすぎると、特に運動をしていない場合、体が無駄のない筋肉量を燃やす可能性があります。筋肉を失うと、脂肪に比べて体が維持するためにより多くのエネルギーが必要になり、代謝がさらに低下し、体重減少を達成するのがさらに難しくなります。

3か月で24ポンド、おそらく30ポンドも安全に失うことができます。ダイエットと運動のライフスタイルの習慣により、最初の数週間で余分な水分量が減少するため、最初の数週間で週に2ポンド以上を失う可能性があります。

カロリーを管理して体重を減らす

週に2ポンドを失うには、燃焼するよりも約1, 000カロリー少ない量を食べる必要があります。年齢、性別、活動レベル、サイズを考慮したオンライン計算機を使用して、1日の平均燃焼速度を決定します。この数値から1, 000カロリーを差し引いて、安全で持続可能な2ポンド/週を失うために消費すべきカロリー数を決定します。これにより、女性の場合は1, 200未満、男性の場合は1, 800未満のカロリー摂取量になった場合は、カロリーをあまり厳しくカットせずに移動します。

1週間あたり3.3ポンドを失うには、40ポンドの減量目標を達成する必要があり、この不足分を1, 650カロリーに等しくする必要があります。その赤字を達成し、それでも健康に必要なカロリーを摂取して活力を感じる人はほとんどいません。また、週に3ポンド以上を一貫して失うと、胆石も発生する可能性があることを知っておいてください。

賢く食べて失う

ほとんどが赤身のタンパク質とたっぷりの新鮮な果物や野菜を含むように食事を設計します。 1日あたり体重1ポンドあたり少なくとも0.55グラムのタンパク質が満足感を助け、除脂肪筋肉の喪失を防ぎます。これは、200ポンドの人のたんぱく質の目標が1日110グラムであることを意味します。それは各食事で約30グラム、2つのスナックで10から15グラムです。参考までに、卵にはタンパク質6グラムと72カロリーが含まれています。 3オンスの七面鳥の胸肉には、25グラムのタンパク質と125カロリーが含まれています。そして、3オンスのleanでた赤身の牛ひき肉パテには、22グラムのタンパク質と155カロリーが含まれています。

全粒穀物、低脂肪乳製品、不飽和脂肪も毎日1〜2回の食事に含めてください。そうすれば、必須栄養素を逃すことはありません。ファーストフードやお菓子などの加工食品を捨て、代わりに、あなたの体が本当に必要とする栄養素を含む食品を選びましょう。高品質の食事の例には、全粒小麦のイングリッシュマフィンの隣にほうれん草でスクランブルした卵が含まれます。ベリー、クルミ、アーモンドミルク入りのオートミール。キヌアとブロッコリーのグリルチキン; ほうれん草と玄米の蒸し焼きティラピア; または大きなサラダの上に赤身のフランクステーキ。正確なサービングサイズは、個人のカロリーのニーズによって異なります。

カロリーを節約するために食事をスキップしないでください。それは後であなたを貪欲にするだけなので、あなたはどんちゃん騒ぎしたり、最適とは言えない選択をすることになります。

アクティブなライフスタイルを採用する

運動量が多いほど、毎日のカロリー消費量が大きくなります。これにより、より早く体重を減らすことができ、縮んだときに無駄のない筋肉を保つことができます。特に比較的攻撃的な速度で、体重を減らしている間に運動しないと、体重を減らすごとに体重の4分の1が無駄のない筋肉量になります。

活発なウォーキングや水中エアロビクスを含む、週に最低150分間の中強度の有酸素運動を行います。これが実行可能になったら、週に250〜300分も体重を減らすために努力してください。これらのワークアウトのいくつかをより高い強度で実行して、カロリー消費量をさらに増やします。

筋力を維持し、無駄のない筋肉を構築するために、少なくとも週に2回もトレーニングします。 40ポンドを失うと、よりフィット感と調子が増すように見えるだけでなく、代謝を促進するのに役立つ組織がさらに作られます。 1週間に2回のトレーニングで少なくとも1回のエクササイズで、すべての主要な筋肉群を動作させることを目指します。このようなトレーニングには、抵抗バンド、フリーウェイト、およびマシンがすべて受け入れられるツールです。フィットネスの専門家に相談して、ニーズに合ったプログラムの設計を支援することを検討してください。

毎日もっと動きましょう。これらの余分なカロリーは、カロリー不足を増やすのに役立ちます。敷地内の遠くに駐車したり、エレベーターの代わりに階段を選んだり、犬を散歩に連れて行ったり、子供とキャッチをしたりします。