「中年の広がり」と呼ばれることもある腹脂肪は、40歳以上の場合は避けるのが難しい苦痛です。鏡でその過剰な体重がどのように見えるか、そしてそれがあなたに内部的にすることはさらに悪いです：慢性疾患のリスクを高めます。 あなたはそれで立ち往生していません。 年齢を重ねるにつれておなかの脂肪を失うことは難しくなるかもしれませんが、実証済みの正しい減量の運動方法と質の高い食事は、おなかの脂肪だけでなく、長年にわたって忍び寄っている他の体重を減らすのに役立ちます。
腹脂肪はどこから来るのか
腹部脂肪は、内臓または内臓の周りに織り交ぜられるため、内臓脂肪としても知られています。 皮膚の真下にある皮下脂肪よりも炎症性が高いため、代謝障害、心臓病、一部の癌のリスクを高める化合物やホルモンを体内に放出します。
代謝的に活発な筋肉量の自然な減少は30代から始まり、加齢とともに続くため、加齢とともに脂肪が増えます。 この筋肉の損失は代謝を低下させ、脂肪を獲得しやすくします。 この脂肪の多くは、特にあなたのカロリー摂取量が少し高く、運動が低い側にある場合、腹部に現れます。
40歳以降のお腹の脂肪を失うために食べる
洗練された穀物、加工食品、砂糖、飽和脂肪で満たされた食事は、腹脂肪の発達と延長を促進します。 それを失うには、これらの食物を食事から差し引いて、代わりにほとんど赤身のタンパク質、全粒穀物、低脂肪乳製品、不飽和脂肪、野菜や果物を食べてください。
腹部脂肪を減らすには、部分のコントロールが重要です。 あまりにも多くのカロリーを食べると、健康的なものでさえ、体重減少を防ぎます。 医師に相談するか、オンラインツールを使用して、正確な年齢、性別、サイズ、および活動レベルに基づいて、1日のカロリーの必要量を見積もります。 このメンテナンス数よりも少ないカロリー250〜500カロリーを食べて、週に1/2〜1ポンドを失います。
ほとんどの人にとって、食事中に4〜5オンスのタンパク質、1/2〜1カップの全粒穀物、1カップの水っぽい繊維状野菜が減量を促します。 たとえば、玄米とサヤインゲンで鶏肉を焼きました。 唐辛子、ほうれん草、全粒粉トーストと卵; ローストポークテンダーロイン、焼きbakedとグリーンサラダ。 または、キノアとアスパラガスのテラピア焼き。 甘くて脂っこいソースとドレッシングは飛ばしてください。 ハーブ、スパイス、柑橘類のジュース、酢を含むフレーバーフード。
休日や誕生日の臨時の御treat走は結構ですが、お菓子を減らしてソフトドリンクを飲みます。 代わりに、新鮮なフルーツ、カット野菜のフムス、ほんの一握りのナッツ、または蜂蜜の小雨が入ったプレーンヨーグルトなどのスナックをお召し上がりください。 誘惑を避けるために、ジャンクフードを手に入れるのが好きな配偶者や10代前の子供をinさせないようにしてください。 彼らはより健康的な食品の選択からも恩恵を受けるでしょう。
腹脂肪を失うための身体活動
ウェイトトレーニングで40歳を過ぎると、自然な筋肉量の減少が相殺されます。 少なくとも1週間に2回は、主要な筋肉グループごとに最低8から12回の運動を1セット行います。 筋肉を使用すると、身体は自然に滑り落ちる速度を遅くします。 これにより、代謝のハミングが比較的高いレベルに維持され、減量がより管理しやすくなります。
ウェイトトレーニングに加えて、定期的な心血管運動を実施して、追加のカロリーを消費し、腹部を含む体重減少を促進します。 体重計の総重量が変わらなくても、お腹に蓄えられている脂肪の割合が減少することがわかります。 腹脂肪は、身体的に活発になったときに最初に失う脂肪の一部です。
追加されたアクティビティはすべてポジティブですが、最大努力の75％で実行される高強度の有酸素運動は、内臓脂肪との戦いに最も効果的である可能性があります。 ランニング、屋内サイクリングクラス、サーキットウェイトトレーニングなどの高強度のアクティビティを、週に3〜4回、30〜45分間行います。 休みの日には、早歩きをしたり、エアロビクスをしたり、園芸や車の洗浄などの家事を行ってカロリーを消費します。 アメリカンスポーツ医学大学は、大幅な減量を達成するために、週に少なくとも250分の中強度の有酸素運動を提唱しています。
腹脂肪を失うストレスが少ない
10代の子供、高齢の親、経済的自立、仕事の責任の増加など、人生の最大のストレス要因のいくつかは40歳頃に襲われました。 あなたがそれを手に入れたとき、それは余分な腹部脂肪として現れます。 不安を和らげるためにもっと食事をし、健康的な食事を準備する時間がほとんどなく、ホルモンのコルチゾールをより多く生成することができます。
