1か月で1ストーン（14ポンド）を失うことは野心的な目標であり、体重を減らして、厳しい食事と運動を定期的に行う場合にのみ可能です。 たとえ一石も完全に失うわけではない場合でも、1か月をかけて減量を開始し、見栄えを良くし、強く感じ、血圧や心臓病のリスクなどの健康マーカーを改善することができます。
合理的な目標を設定する
体重を減らす必要があるほど、最初の1か月で体重を減らすのは簡単です。 たくさんの加工食品を食べ、非常に座りがちな場合、食事と運動計画を大幅に変更すると、最初の2週間で水の重量が減少するため、劇的に体重が減る可能性があります。 これは、1か月で石を失う可能性があることを意味します。 しかし、すでに健康的に食べ、定期的に運動し、理想的な体重からわずか1ストーン離れている場合、その目標を安全にまたは持続的に達成することはできません。
体重に関連した病気の急性の危険にさらされている重度の肥満の場合、非常に低カロリーの食事またはVLCDが医療専門家によって投与される場合があります。 VLCDは、通常、医学的に調合された液体シェイク、スープ、バーの形で、毎日800カロリー未満を食べることを伴います。
VLCDを使用すると、週に3〜5ポンドの脂肪が失われ、目標を達成できます。 ただし、副作用と胆石のリスクがあり、痛みを伴う場合があります。 医師の勧めがない限り、VLCDを試してはいけません。
ただし、低カロリーの食事を取り、最初の数週間は週に最大3ポンド、次の週には1〜2ポンドを失う可能性があります。 これは、疾病管理予防センターを含むほとんどの医療機関が推奨する、管理可能で持続可能で健康的な損失率です。
カロリー摂取量を賢く減らす
カロリー摂取量を1日あたり約500から1, 000カロリー減らすことは、気分を良くし、運動して活動するのに十分なエネルギーを残す合理的な戦略です。 医師または栄養士が数値を計算して、年齢、体格、性別、活動レベルに基づいてどのくらいのカロリーを消費すべきかをより正確に判断できます。
医学的な監督なしにこれよりもカロリーを減らすと、無気力、病気、栄養不足に陥り、健康目標を達成するのに役立ちません。
高品質の食品に食事を集中する
新鮮な農産物、赤身の肉、低脂肪乳製品、全粒穀物などの健康的なホールフードは、体重減少をサポートします。 栄養価が高く、一食当たりのカロリーが少ない食品を選択してください。 たとえば、ほうれん草やケールなどの緑豊かな緑は、ピーマン、ベリー、トマトがいっぱいになることなく、いっぱいになるのに役立ちます。
無駄のないタンパク質は、ポンドを落とすときに無駄のない筋肉を維持するのに役立つこの重要な栄養素を提供します。 水に缶詰にしたマグロ、フランクステーキ、鶏の胸肉、卵、豆腐などのオプションがあります。 全粒穀物はカロリーがわずかに濃いので、玄米、キノア、大麦などの穀物の1/2〜1カップ分に固執します。
減量に役立つ質の高い食事の例は、スキムミルクとベリーのオートミールです。 オレンジの全粒イングリッシュマフィンにポーチドエッグ; 生野菜、鶏のグリル、オリーブオイル、赤ワイン酢をトッピングした全粒粉ロールの大きなグリーンサラダ。 黒豆、赤玉ねぎ、サルサを包んだコーントルティーヤ。 サツマイモと蒸しほうれん草を添えた90％赤身の牛ひき肉パテ。 またはマッシュルームとソテーしたケールを添えた七面鳥の胸肉カツレツ。
アクティブになる
高品質の食物と適度な量の食事は、減量目標に向けた大きな一歩です。 さらに移動することも不可欠です。 カロリーを消費するための有酸素運動や筋肉を維持するための筋力トレーニングを行わない場合、失うポンドの4分の1が無駄のない筋肉量になります。 ダイエットだけで石を失うと、それは3.5ポンドの筋肉の損失です。 筋肉は安静時に脂肪組織よりも多くのカロリーを消費するため、この筋肉の損失は体重を減らすのを難しくします。 筋肉の調子を整えることで、健康で健康に見えるようになります。
有酸素運動では、体の最大の筋肉を動かし、心拍数を上げ、汗をかくのを助けます。早歩き、ジョギング、水泳、サイクリングを考えてください。 顕著な脂肪の減少のために少なくとも週に250分を目指してください。 連続していない日に、週に少なくとも2回筋力トレーニングを実行します。 主要な筋肉グループすべてを、最後の2、3回の繰り返しで筋肉を疲労させるのに十分な抵抗を使用する8〜12回の繰り返しの1〜4セットでターゲットにします。
筋肉は脂肪よりも密度が高いことを覚えておいてください。ただし、体重はポンドごとに同じです。 筋肉をつけて脂肪を失うと、体重計の動きがあまり見られず、石を失うこともありません。 しかし、あなたは煮えているように見え、強くなり、気分が良くなります。
