健康的なダイエット
ステップ1
1週間に1〜2ポンドを失うためには、1日に少なくとも500〜1, 000カロリーカロリーを減らします。 食事日記で消費するすべてのカロリーを追跡し、それを使用して食生活を評価し、カロリーを削減できる場所を確認します。
ステップ2
ポーションサイズを小さくします。 すべての食品には、異なるサイズがあります。 食物を測定し、推奨された部分を助けることに固執することで、カロリーを抑えることができます。
ステップ3
甘い飲み物や加工食品などの空のカロリーを避けてください。 より健康的なカロリーを補充してください。 米国農務省が推奨するように、食事を計画するときはプレートの図を想像してください。 プレートの少なくとも半分を果物と野菜で満たします。 4分の1だけが穀物に割り当てられ、4分の1がタンパク質に割り当てられます。
ステップ4
可能であれば、低脂肪オプションを選択してください。 鶏肉や魚のような無駄のないタンパク質を消費します。 1％の牛乳や低脂肪チーズなど、お気に入りの乳製品の低脂肪バージョンを購入します。
ステップ5
健康的な脂肪を選ぶ。 あなたの体が適切に機能するにはいくらかの脂肪が必要です。 ナッツ、アボカド、オリーブなどの自然源からその脂肪を取得します。
運動
ステップ1
毎週2時間半から5時間の心血管運動を行います。 これは、週ごとの合計が目標に近づく限り、10分程度の短いセグメントに分割できます。 心拍数を上げて汗をかくような活動を検討してください。 ダンス、ウォーキング、さらには庭仕事もすべて心血管系のオプションです。
ステップ2
週に少なくとも2回は、身体のすべての主要な筋肉の筋肉強化エクササイズを含めます。 筋肉量を増やすことは、代謝を高め脂肪を燃焼させる素晴らしい方法です。 より多くの筋肉を構築するために、重量挙げ、レジスタンスバンドトレーニング、またはヨガを行います。
ステップ3
腹筋運動で週に3〜5回腹筋に集中します。 必要に応じて、毎日腹筋を働かせることができます。 単純なクランチ、安定性ボールトレーニング、またはピラティスセッションはすべて、腹部の筋肉を機能させる効果的な方法です。
ステップ4
あなたの毎日のスケジュールにより多くの活動をこっそりする方法を探してください。 ガソリンスタンドの機械を運転する代わりに、車を洗ってください。 電話で話しながら歩き回る。 通勤中に腹部の収縮を行うこともできます。 消費するすべてのカロリーが役立ちます。
警告
最初に医師に相談せずに、新しいダイエットやフィットネス計画に着手しないでください。
