トリムウエストを維持することは多くの場合困難です。 ただし、このエリアで余分な重量を運ぶのは危険です。 Harvard Health PublicationsのWebサイトによると、内臓脂肪とも呼ばれる腹部脂肪は、女性の心血管疾患、2型糖尿病、乳がんなどの深刻な健康合併症に関連しています。 ウエストラインが徐々に広がっていることに気付いた場合は、それを減らすための措置を講じることが重要です。 スポットの減少、またはあなたの体の特定の領域から脂肪を失うことは不可能です。 ウエストラインを縮小するには、健康的な食事と運動プログラムに従うだけでなく、いくつかのライフスタイルを変える必要があります。
ステップ1
あなたの食事を見て、全体的な体脂肪の損失につながる変更を行います。 中間部に過剰な体重を抱えている場合、必要以上のカロリーを消費している可能性があります。 あなたの体が使用できるより多くのカロリーを摂取すると、それは脂肪として過剰を保存します。 ファーストフード、お菓子、ソーダ、その他の砂糖入り飲料、白パン、白パスタ、白米などの精製炭水化物の摂取量を減らすことで、カロリー摂取量を減らします。
ステップ2
主に赤身のタンパク質、健康的な食物源からの炭水化物、および低脂肪乳製品を食べます。 新鮮な果物や野菜が食事の大部分を占め、魚や鶏肉などの赤身のタンパク質の一部と全粒穀物のサービングが含まれます。 レタス、ピーマン、ブロッコリー、キュウリ、トマトなどのでんぷん質でない野菜を選択してください。これらはカロリーが低く、水と繊維が多いため、満腹感に役立ち、少ないカロリーで満腹感を維持します。
ステップ3
週のほとんどの日に30〜45分間の心血管運動を行い、少なくとも週に2回は何らかの形のレジスタンストレーニングを行います。 ジョギングや水泳などの有酸素運動は、消費する余分なカロリーを燃焼させるのに役立ち、レジスタンストレーニングは無駄のない筋肉量を増やすのに役立ちます。 筋肉は維持するためにより多くのカロリーを必要とするため、筋肉の無駄が少ないほど、安静時の代謝率は高くなります。 肩、腕、背中、腹部、胸部、脚など、すべての主要な筋肉グループをターゲットに設定してください。
ステップ4
特に食事の前や、高カロリーの食べ物が欲しくなったときは、毎日たくさんの水を飲んでください。 2008年7月に「Journal of the American Dietetic Association」で発表された研究では、朝食前に16オンスの水を飲んだ太りすぎの被験者は、水がない被験者よりもその食事で消費したカロリーが13％少なかった。 さらに、実際にのどが渇いているとき、人々はしばしば空腹だと思います。 スナック攻撃が当たった場合は、まず水を飲んでから、空腹レベルを再評価します。 水に飽き飽きして、スナックを忘れることができるかもしれません。
ステップ5
毎晩7〜9時間眠り、ストレスレベルを下げるための措置を講じます。 これにより、体のストレスレベルコルチゾールの産生を減らすことができます。コルチゾールの高いレベルは、ウエストラインの拡大に関連しています。 可能であれば、毎晩早く寝るか、遅く寝ます。 あなたはそれを見て遅くまで起きないように、寝室からテレビを取り出したいかもしれません。 また、快適な寝具があることを確認してください。 ストレスを軽減するために、毎日ヨガや調停の練習、心地よい入浴、心を落ち着かせる音楽の聴取、または日記の執筆をお勧めします。
ヒント
あなたの腹を縮めるために無限のクランチをすることはあなたの時間の良い使用ではありません。 脂肪の層の下にある胃の筋肉を見ることができるようになる前に、体全体の脂肪を落とさなければなりません。 腹部運動は、すべての全身筋力トレーニングプログラムの一部である必要がありますが、おなかを整えるのにそれらだけに頼らないでください。
警告
Harvard Health PublicationsのWebサイトによると、カロリー摂取量を減らしすぎないでください。これにより、身体が飢v状態になる可能性があります。 それが起こると、代謝が遅くなり、より多くの脂肪が蓄積されます。 医師の管理下にない限り、1日1, 000カロリー未満を食べないでください。
