減量は苦労ですが、消費するよりも多くのカロリーを消費することで体重を減らすという単純な原則に基づいています。 アメリカの成人の驚異的な66パーセントは太りすぎです、と国立衛生研究所（NIH）はそのウェブサイトMedlinePlusで報告しています。 あなたがそれらの1人である場合、あなたの目標はカロリー摂取量を減らし、身体活動を増やすことです。 これら2つの目標は、一緒に行うと最も効果的に減量を促進しますが、1つだけを満たすことで体重を減らすことができます。 単にカロリーをカットすることで体重を減らすことを目指している場合は、空腹のときのみ食べることが良い方法です。
ステップ1
おなかがすいたときに食べる食べ物を、より健康的な代替品に交換してください。 毎日の食事が主に全粒穀物、赤身のたんぱく質、果物、野菜、低脂肪または無脂肪の乳製品、および不飽和脂肪で構成されていることを確認してください。 これらの食品グループのどれを制限すべきか心配する必要はありません。 ハーバード大学公衆衛生学部が説明しているように、カロリー摂取量を減らすと、どの食品を食べても食べなくても、体重が減少します。
ステップ2
遅いペースで食べる。 連続して口に食べ物を入れるのではなく、噛む間を一時停止します。 食べ物をよく噛んでください。 栄養士のジョアン・ラーセンが説明するように、食事が消費されるまで20分以上かかります。これにより、脳が胃がいっぱいになったことを記録する時間ができます。 おなかがすいていないときは注意し、満腹になる前に食事を止めましょう。
ステップ3
食事中に気を散らすものをなくすことで、食事の量に注意を払い、十分な時間を見つけやすくなります。 テレビを見たり、ネットサーフィンをしたり、読んだり、食べ物をゆっくりと食べながら気を散らしたりしないでください。
ステップ4
テーブルでのみ食べることを習慣にしてください。 外出先でスナックを忘れて、ソファやベッドで食べる。 他の活動の伴奏をしないでください。
ステップ5
あなたが退屈から食べたいと思うときあなたの心を占める活動を見つけなさい。 散歩に出かけたり、自転車に乗ったり、本を読んだり、オンラインで何か気になったことを調べたり、退屈な空腹から気をそらしたりしてください。
ステップ6
おなかがすいた日は、栄養価の高い低カロリーのスナックをお召し上がりください。 食事時にもっとコントロールできるように、このようにベイで過度の空腹を維持してください、とNemours Foundationはアドバイスします。 おなかがすいていないときに食べ物を飛ばすことが減量の努力にとって重要であるように、おなかがすいたときに食べることも重要です。
ステップ7
減量日記をつけてください。 お腹を空かせずに食べたときに記録します。 不必要な食事を促す1日の時間、感情、状況、人々、およびその他のトリガーを特定します。 これらのトリガーは可能な限り避け、別の方法で対処する準備ができている他のトリガーに移動します。
ヒント
スマート減量の目標を設定します。 MayoClinic.comが説明しているように、週に1〜2ポンドの減量は安全で現実的です。
