代謝が懸念される場合、50は新しい30ではありません。安静時代謝率（安静時の体の燃焼カロリー数）は、男性と女性の両方が年をとるにつれて減少します。 さらに、ダイエットによる大幅な体重減少は、代謝をさらに遅くする可能性があります。 50歳を過ぎてから体重を減らすための最善の策は、ゆっくりと行くことです。カロリーに最も栄養学的な利点をもたらす健康的な食事を維持し、身体活動を続けます。
50歳以上の人のカロリー需要
どの年齢でも、女性と男性は毎日のカロリーの必要量が異なります。 国立老化研究所は、体重を維持するために、50歳以上の女性は座りがちな場合は1, 600カロリー、身体活動がある程度の場合は1, 800カロリー、非常に活発な場合は2, 000〜2, 200カロリーが必要であると報告しています。 30で必要なカロリーよりも、毎日約200カロリー少ないです。
体重を維持するには、50歳以上の座りがちな男性は1日あたり2, 000カロリーを必要としますが、適度に活動的な男性は2, 200〜2, 400カロリーを必要とし、非常に活動的な男性は2, 400〜2, 800カロリーを摂取します。 安全な減量のために、週に1ポンドの割合で、女性と男性は、食べる量を減らすか、身体活動を増やすか、両方を組み合わせて、毎日500カロリーのカロリー不足を作り出す必要があります。
ただし、それだけではありません。 加齢に伴い栄養ニーズも変化するため、特定のビタミンとミネラルをより多く必要とし、他のビタミンとミネラルをより少なくする必要があります。 貧しい食物の選択でカロリーを使い果たすと、例えば骨が密度を失うので保護するために必要なカルシウムを摂取できないかもしれません。
健康のためのホールフーズダイエット
減量のサンプルメニュー
減量しようとする適度に活動的な女性の場合、1300カロリーのホールフードは、栄養素や満腹感を犠牲にすることなく、段階的で健康的な減量をサポートします。 食事のたびにタンパク質と食物繊維を摂取するようにしてください。これは、満腹感を維持するのに最も関連する2つの栄養素です。 これがどのように見えるかを知るために、朝食用のプレーンな低脂肪ヨーグルトの容器にスライスしたイチゴのカップとオンスの刻んだクルミを入れてください。 昼食時に、刻んだ野菜と全粒小麦のピタパンをフムスの1/2カップに浸し、中程度のリンゴを添えます。 夕食には、3オンスのグリルサーモンまたは鶏肉とローストした芽キャベツまたは他の緑の野菜と中くらいのサツマイモを試してください。 一握りのナッツ、小さなスムージー、オンスのダークチョコレートなど、200カロリーのスナックやデザートを入れる余地があります。 カロリーのニーズに基づいて、メニューを上下に調整できます。
50歳以上の人のための運動計画
定期的な身体活動はカロリーを消費するだけでなく、心臓病などの一般的に老化に関連する病気の予防にも役立ちます。 国立老化研究所は、週に少なくとも5日間は30分以上の持久力運動をすることを推奨しています。 「持久力」とは、心臓の鼓動を促し、激しく呼吸する活動を意味します。たとえば、早歩き、水泳、自転車などです。 他の活動も重要です-配偶者と一緒に踊ったり、熊手の葉をつけたり、孫と庭を駆け回って自分で走りましょう。 1日を通して数回に分けて運動することができます。 ただし、少なくとも1つの大規模な研究では、中年の女性は体重を維持するために、その2倍の適度な活動（1日60分、毎日）が必要であることがわかりました。
年齢に応じて筋力、バランス、柔軟性の運動も必要になることを忘れないでください。 筋力トレーニングは、体重が減ったときに筋肉を構築して保持するのに役立ち、バランスと柔軟性の運動は、年をとっても機動性とアクティブ性を維持するのに役立ちます
