運動
ステップ1
背中にストレスをかけずに参加できる、インパクトの少ない運動を選択してください。 Spine-Healthは、ウォーキング、サイクリング、水上運動などのオプションを提案しています。
ステップ2
American College of Sports Medicine、またはACSMが推奨するように、週のほとんどの日、1日最低30分間、好みの運動に参加します。 長時間のエクササイズで背中がひどくなる場合は、小片に分けてください。朝食、昼食、夕食に続いて10分間歩くと、必要なエクササイズが蓄積されます。 ACSMは、体重減少に1日あたり60〜90分間の心血管運動が必要になる可能性があることに注意しているため、結果を確認するためにルーチンを調整してください。
ステップ3
週に数回ウェイトを持ち上げます。 重りを持ち上げると背中に負担がかかると思うかもしれませんが、重りを持ち上げると実際に背中と脊椎の筋肉が強化され、やがて痛みのレベルが低下する可能性があります。 また、筋肉を構築すると代謝が増加し、減量の目標を達成できます。 パーソナルトレーナーに適切なフォームを見せてもらい、足の伸展、脚のカール、背中の伸展などの特定の筋肉群を分離する運動から始めます。
栄養
ステップ1
フードダイアリーを開始し、食べたり飲んだりするものをすべて書き留めます。 不健康な食事パターンを探します。 多くの人は、テレビを見たり、ストレスの多い状況を処理しているときに食べ過ぎに気づきます。
ステップ2
食生活を少し変更し、毎週1つの新しい変更を追加します。 たとえば、レストランで週5日外食する場合は、週3日だけ外食し、残りの2日間は健康的な食事を準備または調理します。
ステップ3
空のカロリーを減らします-必要な栄養素を供給しないか、砂糖や脂肪からのカロリーが多いカロリーを消費します。 ソフトドリンク、甘いコーヒー飲料、キャンディー、ドーナツはすべてこのカテゴリーに分類されます。
ステップ4
健康的な生活の仲間を募集します。 あなたが信頼し尊敬する人を見つけてください。その人の運動と栄養の選択はあなたが賞賛します。 その人は健康な生活の聖人である必要はなく、正しい道を歩んでいます。 励ましのメールを送るように彼に頼み、あなたが集中するのを助けるために週に数日ジムであなたに会います。
ヒント
食事日記とともにカロリー摂取量を追跡してみてください。 これにより、摂取する食物の量について正直に保つことができます。
