人々は通常、体型を整えたいときに減量について話します。 しかし、本当の目的は体重ではなく脂肪の減少であるべきです。 体重を減らすときは、筋肉を維持しながらフレームから脂肪を落とす必要があります。 注意しないと、脂肪とともに筋肉を失う可能性があります。 あなたの減量が本当に脂肪によるものであることを保証するために正しい方法で物事をしてください。
ステップ1
カロリー摂取量を1日あたり500〜1, 000カロリー減らします。 これにより、週に1〜2ポンドの範囲で体重が減少します。 より大きなカロリー削減はより多くの損失をもたらす可能性がありますが、この安全範囲外では筋肉も失う可能性があります。
ステップ2
タンパク質摂取を維持します。 全体的なカロリー摂取量を減らす必要がありますが、筋肉を維持するにはタンパク質摂取量を維持する必要があります。 体重1ポンドあたり最大0.9グラムのタンパク質を毎日摂取する必要があります。
ステップ3
栄養豊富ですが、エネルギーが豊富ではない食べ物を食べます。 果物、野菜、全粒穀物などの高繊維食品を選択し、高脂肪食品や砂糖を加えた食品は避けてください。 これにより、筋肉に必要な栄養素を摂取しながらカロリーを削減できます。
ステップ4
毎週の運動に運動を追加します。 イリノイ大学によると、身体活動は減量を助け、筋肉量を維持するのに役立ちます。 疾病対策予防センターは、週に少なくとも150分の中程度の有酸素運動または75分の激しい有酸素運動を行うことを推奨しています。 CDCはまた、週に少なくとも2回、すべての主要な筋肉群をトレーニングするレジスタンストレーニングを行うことを推奨しています。
警告
新しい減量プログラムを開始する前に医師に確認してください。
