さまざまな食品グループからの健康的なセレクションを含むミニ食事は、あなたの栄養ニーズへの対応、空腹感の管理、全体的なカロリー摂取の制御を簡単にします。 ただし、食事をそれぞれ300カロリーに制限する場合は、1日に3回以上食べる必要があります。 女性は一般に最低1, 000から1, 200カロリーを必要とし、男性は基本的なエネルギーと栄養の必要を満たすために毎日少なくとも1, 200から1, 600カロリーを必要とします-減量のための適切なカロリー目標は個々の要因に基づいてより高いかもしれません。 もう1つのオプションは、1日4〜5個のミニミールを3時間間隔で消費することです。
ステップ1
でんぷん質のない野菜を2〜3人前から始めます。 野菜の1サービングは約25カロリーを提供します。 サラダグリーン1カップまたは調理済み野菜1/2カップが1食分になります。 栄養を最大化するために、食事ごとに異なる野菜を取り入れます。 野菜は体重のカロリーが低いため、少ないカロリーで満腹感が得られます。
ステップ2
300カロリーの食事を計画する場合は、リーンプロテインオプションを含めます。 脂肪が3 g以下のタンパク質を選択した場合、1オンスあたりのカロリー量。 National Heart、Lung and Blood Instituteによると、サービングは平均して約35〜55カロリーです。 このカロリーレベルのオプションには、皮のない鶏肉または七面鳥、赤身の牛肉、低脂肪チーズ、ヒラメ、サーモン、卵白、マメ科植物が含まれます。
ステップ3
全粒穀物またはでんぷん質の野菜を食事プランに追加します。 1/2カップの全粒小麦パスタ、ブルガー、サツマイモ、またはトウモロコシは、食事に80カロリーを追加します。 他のオプションには、1/3カップの玄米、マメ科植物またはクスクスが含まれます。
ステップ4
少量のフルーツで食事を仕上げます。 60カロリーの場合、小さなリンゴ、中程度のグレープフルーツの1/2、中程度の桃、または新鮮なベリー1カップを選択できます。
ステップ5
食事の風味を高めるために使用される調味料や調味料のカロリーをカウントします。 小さじ1杯あたり約45カロリーを提供するオリーブオイルやキャノーラオイルなどの健康的な脂肪で食べ物を味付けします。
ヒント
カロリーのない飲料を食事と一緒に飲むと、カロリーの目標内に収まります。 1日に4〜5個のミニミールを食べることを目標としている場合は、2回の食事中にフルーツカップを低脂肪牛乳1カップと交換します。 それ以外の場合は、計画されている低カロリーのスナックの一部として、乳製品を提供できます。 食事に関連した健康上の懸念がある場合は、食習慣を変える前に医師に相談してください。
