手首と前腕の筋肉は小さいかもしれませんが、それらは強力です—強力な手首と良好なグリップ力を維持することになると、 非常に重要 です。 強力な上半身で作業している場合、前腕を大きくすることが筋肉の発達を示す最後の詳細になる可能性があります。
前腕運動オプション
前腕を大きくしたい場合は、 手首の屈曲と伸展のエクササイズに焦点を合わせ、ミックスにいくつかの戦略的な肘の屈曲を加えます。
以下のエクササイズのいくつかにバーベルを使用できますが、ダンベルは通常2つの理由で開始するのに適しています。1つ目は、手首の位置を正確に調整できることです。最初からの刺激。 手首のエクササイズはやりがいがあるはずですが、けがをするほどではありません。
第二に、誰もがこれらの比較的小さな筋肉でバーベルを持ち上げる力を持っているわけではありません。しかし、小さなダンベルから始めて、力と質量を増やしながらより重い重量に向かって進むことができます。
1.ダンベル手首の拡張
この動きは、ダンベル逆手首カールとも呼ばれ、手首の伸筋、つまり手首を伸ばす前腕の後ろの筋肉に働きかけます。
- 各手にダンベルを置いて、椅子またはウェイトベンチに座ってください。 腰から前にヒンジを付けて（前に倒れるのではなく）、前腕を太ももに乗せることができます。
- 手のひらを下に向けて、手首が膝のすぐ前になるように前に動かします。
- 手首を伸ばします。 言い換えれば、手首を「後ろに」曲げて重りを持ち上げる際に、前腕を膝につけたままにします。 これは小さな動きになります。大きな誇張した動きをしている場合は、何かがオフになります。
- ウェイトを開始位置まで下げます。 これで1回の繰り返しが完了します。
2.ダンベル手首カール
上腕二頭筋は、手首でカールすると思います。 最初は軽いウェイトを使用するよう注意してください。手首のカールは、予想よりも難しい運動です。
- ダンベルリストエクステンションのように、椅子またはウェイトベンチに座って、前腕を太ももに置きます。 しかし、今回は手のひらを上にして手を置きます。
- 前と同じように、両手を前にすくい上げて、手首がひざを通り過ぎるようにします。
- ダンベルが手のひらから転がり落ちて指に落ちるように 注意 してください（手から出さないでください）。
- ダンベルを握り、手のひらに引き戻し、手首を曲げて、指の関節を空に近づけるように、快適に管理できるようにします。 これで1回の繰り返しが完了します。
3.ダンベルハンマーカール
腕を左右に自由に動かせる限り、立った状態でも座った状態でもこのエクササイズを行うことができます。 ハンマーカールは、主に前腕筋である 腕bra 骨筋に 作用 し、強力な肘屈筋としても機能します。
- 両手にダンベルを持って座ったり立ったりします。 手のひらを体に向けて手を置きます。
- 肘で腕を曲げ、重さを胸の高さまで持ち上げます。 意図に応じて、肘を横に固定したままにするか、重りを持ち上げるときに少し前に振らせることができます。
- ウェイトを滑らかに下げて開始位置に戻し、繰り返しを完了します。
ヒント
上腕二頭筋カール中に通常持ち上げるよりも、ハンマーカール中に持ち上げる方が少し少ないと期待できます。
4.ダンベルリバースカール
リバースカールは、ほとんどの努力を腕on骨筋に集中させます。 ハンマーカールと同様に、上腕二頭筋のカール中に持ち上げることができるよりも、逆カール中の方が軽い重量で持ち上げることが期待できます。
- 両手でダンベルを持ち、腕を脇に置き、手のひらを後ろに向けます。
- 肘で腕を曲げ、重さを胸の高さまで持ち上げるときに、肘を横に近づけます。 エクササイズ中、手のひらを同じ向きに保ちます。
- 重みを滑らかに下げて、繰り返しを完了します。
戦略を計画する
前腕のエクササイズを機能させる最も効率的な方法は何ですか？ 一般的なルールとして、答えは、あなたがより多くの仕事をすればするほど、筋肉が大きくなるということです。 それはより多くの重量を持ち上げることを意味するか、より多くの繰り返しを追加することを意味します。
ボディービルダーの典型的なアプローチは、通常、比較的低い繰り返しで重い重量を持ち上げることです。 もちろん、前腕のトレーニング中は、ベンチプレスのときほど体重が重くなることはありません。 それは、力ずくで持ち上げる力に関してはサイズが重要であり、前腕の筋肉は胸の筋肉と比較するとかなり小さいからです。 ただし、前腕の筋肉が役割を果たす比較的重いリフトを行うことはできます。 特に、ハンマーカールは素晴らしいです。
もう1つの選択肢は、緊張状態にある時間を増やすか、別の言い方をすれば、繰り返しを増やすことです。 これは、 ジャーナルオブストレングスアンドコンディショニングリサーチの 2015年10月号に掲載された小規模で興味深い研究によって裏付けられてい ます。 この研究では、研究者は18人のボランティアを2つのグループに分割し、1つのグループは低負荷で反復の多いトレーニング（障害に達するまで25から35人）、もう1つのグループは比較的高負荷で反復の少ないトレーニング（8〜失敗に達するまで12人）。
8週間の週3回の筋力トレーニングセッションの後、研究者たちは、両方のグループが筋肥大の著しい増加を示していることを発見しました。 これは、 Journal of Sports Sciencesの 2016年7月号で発表された体系的なレビューで確認されており、筋力トレーニングセットの週ごとの量と筋肉のサイズとの間に強い用量反応関係が確認されています。 毎週のトレーニング計画に追加された各セットは、筋肉サイズの測定可能な増加をもたらしました。
前腕運動計画
それは実世界の用語で何を意味しますか？ 筋力トレーニングが初めての場合は、保健福祉省のガイドラインから始めてください。健康を維持するには、主要な筋肉グループごとに週に2回、8〜12回の繰り返しを少なくとも1セット行う必要があります。 前腕の筋肉は比較的小さく、他の多くのエクササイズに役立つため、通常は「主要な筋肉グループ」のリストには表示されませんが、それらを追加するエグゼクティブの決定を下すことができます。
そのレベルの運動に適応したら、ワークアウトごとに追加セットを追加するか、週に3回ワークアウトを追加するか、その両方を行うことができます。 また、一般的なトレーニングルーチンに前腕のエクササイズを追加して、強度を上げることもできます。
新しいウェイトトレーニングプログラムに取り組む2つの重要な原則を覚えておいてください。強度を徐々に上げて、身体が順応する時間を確保し、筋肉を少なくとも1日休ませてから再び運動するようにします。 したがって、月曜日、水曜日、金曜日に前腕を動かすことができます。 または火曜日、木曜日、土曜日。 または月曜日、木曜日、土曜日です。 ただし、月曜日 と 火曜日、または水曜日 と 木曜日などに作業しないでください。
あなたが重量挙げに慣れていない場合は、現在実行できるものなら何でも、その進行の途中でジャンプすることができます。 ワークアウトの間に休みの日を含めることを忘れないでください-進行中の場所に関係なく、身体に耳を傾けてください。 前腕の炎症、けが、または過剰訓練の症状は、探している前腕の腫瘤の発達を助けるのではなく、あなたを後退させる深刻な問題を引き起こす可能性があります。
