日中の食事のカロリーを数えるよりも、健康的でバランスの取れた食事をとることが重要です。 夕食のカロリーと、毎日消費するすべての炭水化物、タンパク質、脂肪の合計カロリーは、適切な割合のさまざまな栄養豊富な食品から得られるはずです。
ヒント
夕食の1日の総カロリーの30％でも60％でも、野菜、赤身のたんぱく質、全粒穀物、健康的な脂肪を含むスマートな食品を選択することが重要です。
カロリーが重要な理由
カロリーは、食べ物や飲み物のエネルギー量の測定単位です。 あなたの体は、呼吸や消化などの日々の機能に燃料を供給するためにエネルギーを必要とします。
あなたの体が燃えるよりも多くのカロリーを食べると、それらは過剰な脂肪として蓄えられます。 時間が経つにつれて、これは体重増加につながる場合があります。 National Heart、Blood and Lung Instituteが指摘しているように、健康的な食事計画の重要な部分は、総カロリー摂取量とエネルギー出力のバランスをとることです。
食べる食品のカロリー量を知ることで、健康的な体重を維持しやすくなります。 クリーブランドクリニックによると、炭水化物、脂肪、タンパク質はカロリーを提供します。 カロリーの必要性は、年齢、性別、体重、身体活動のレベル、ライフスタイル、全般的な健康状態、服用した薬、その他の要因に応じて、すべての人で異なります。
栄養栄養士会は、成人女性に必要なカロリーは、1日あたり1, 600〜2, 400、男性では1日あたり2, 000〜3, 000の範囲である必要があると述べています。 体重を減らしたい場合は、食事の一部として食べることができる炭水化物、脂肪、タンパク質の量を決める必要があります。
ヒント
USDAのDRI計算機などのオンラインカロリー計算機を使用して、1日の推定エネルギー摂取量を決定します。
カロリーを食事の間で分ける
カロリーを朝食、昼食、夕食に分ける方法の決定は、ライフスタイルに大きく依存します。 子供を保育園に連れて行ったり、犬を散歩させたり、長い通勤に出かけたりするために朝が急いでいる場合、朝食を1日のカロリー摂取量の主要な源にすることは困難です。 多くの人々は、昼食のために簡単なサンドイッチやサラダを手に入れることが、日常生活に収まるすべてであることに気付くかもしれません。
ただし、朝食と昼食のカロリーを制限すると、午後の空腹感に悩まされる可能性があり、不健康な高カロリーのスナックや夕食時の過食による過剰なカロリー消費につながる可能性があります。
すべての食品群を含むバランスの取れた食事を含む毎日の計画を決定することが重要です。 1つの選択肢は、カロリー消費を食事間で均等に分けることです。 たとえば、1日1, 500カロリーの目標では、内訳は次のようになります。
- 朝食カロリー— 400
- スナックまたは飲料のカロリー— 100
- ランチカロリー— 400
- スナックまたは飲料のカロリー— 100
- ディナーカロリー— 400
- スナック、デザート、飲料のカロリー— 100
カロリーの割合を朝食、昼食、夕食、スナックに配分することに決めた場合は、毎日のカロリー消費と栄養豊富な食品のバランスをとってください。 夕食時にカロリーの大部分を食べることを選択した場合、プレートの半分は毎日の栄養要件を満たすために健康的な野菜で構成する必要があります。
スナックは、毎日のカロリー摂取量に意図せずに多くのカロリーと不健康な添加物を追加する可能性があります。 食間での食事が夕食のカロリーの割り当てに影響しないようにするため、2015-2020 Americans Dietary Guidelines for Americansは、低カロリーの健康的な食事パターンを維持するための多くのアイデアを提供しています。 これらには以下が含まれます。
- 高カロリーのスナックを栄養の濃いスナックに置き換えます。
- 砂糖を加えた果物製品ではなく、果物全体を食べます。
- 朝食用シリアルの代わりに全粒穀物を使用します。
- 無塩スナックを選択してください。
- 調理するときは、固形脂肪の代わりに油を使用します。
- 砂糖を加えていない飲み物を飲む。
夕食のカロリーと減量
体重を管理しようとしている場合は、夕食よりも一日の早い時間にカロリーのほとんどを食べる方が有益な場合があります。 American Journal of Clinical Nutrition は、2016年8月に体重減少に関する12週間の小規模な研究を発表し、高カロリーランチとディナー時の効果を比較しました。 研究者は、昼食時のカロリーをその日の後半より多く食べると、太りすぎの女性の体重減少が大きくなり、インスリン抵抗性が改善することを発見しました。
2013年4月に International Journal of Obesity に発表された別の研究では、420人の参加者を使用して、減量における食事のタイミングの役割を評価しました。 午後3時前にカロリーの大部分を消費した被験者は、後で食事をした被験者よりも20週間で体重が減りました。 両方のグループは、1日を通して同様の合計カロリーを消費しました。
他の研究では、夕食時に毎日のカロリーの大半を摂取しても体重に影響しないことが示唆されています。 たとえば、 British Journal of Nutritionは 2017年10月にメタ分析を公開しました。これは、体重の変化と夕食を食べることとの関係を比較する研究のためにデータベースを検索しました。
4つの研究は、ボディマス指数と夕食時の食事の摂取との間に正の関連性を示しました。 5つの研究は関連性を示さなかったが、1つの研究は逆の関連性を示した。 全体として、このメタ分析は、小ディナーグループと大ディナーグループの間で体重変化に差がないことを示唆しました。 研究者らは、体重減少のための夕食の摂取量を減らすことは臨床的証拠によって実証できないことを推奨しました。
ただし、夕食を非常に遅く食べると、消化不良につながり、睡眠にも影響する場合があります。 経験則として、重度の食事や脂肪の多い食事は胸焼けを引き起こしたり悪化させたりする可能性があるため避けてください。 おなかがすいたら、カッテージチーズ、低脂肪ヨーグルト、一握りのベリーなどの軽食をお召し上がりください。
