6パックの腹筋を得るためにどれだけのカロリーを摂取するかを知る秘secretは、理想的な体重と、無駄のない筋肉を構築するための適切な食事を知ることにあります。 この知識を武器に、科学は、あなたが望む胴体を引き裂いて引き締める運動プログラムの種類を正確に教えてくれます。
ヒント
体重に15を掛けて、現在の体重を維持するカロリー数を確認します。 体重を減らす必要がある場合は、1週間に1〜2ポンドを安全に失うために、1日あたり500〜1000カロリーを減らすことを計画してください。
6パックの腹筋の秘密
6パックは、実際には腹直筋と呼ばれる筋肉であり、曲げたり、ねじったり、直立したりするのに役立ちます。 それは、筋肉がその仕事をするのを助けるために絡み合っているか、交差している結合組織を持っています。 過剰な腹部脂肪がない場合、この筋肉は6パックの腹筋の波状の外観を提供します。
これが何であるかがわかったので、どのように取得しますか？ とらえどころのない6パックを入手することは、適切なダイエットと運動プログラムを必要とするため、1日100回のクランチを行うだけではありません。 実際、アメリカ運動評議会は、食事は運動よりも実際に重要であると述べています。 腹部の調子を整える秘lowは、筋肉を構築するための適切な運動と組み合わされた低体脂肪です。
体脂肪率を計算する
6パックの腹筋を得るには、体脂肪率を低くする必要があります。 それを計算する最良の方法は、Body Mass IndexまたはBMIを調べることです。 CDCによると、成人のこの数は、正常または健康な体重の場合、18.5〜24.9の範囲である必要があります。 この数値は、体重（kg）を身長（メートル）で割って計算されます。 破れた胴体を取得するには、BMIがこの範囲の下限にある必要があります。
計算機を使用してBMIを計算するか、BMI計算機に番号を接続して番号を取得します。 この情報が得られたら、無駄のない引き締まった平らなおなかの外観を得るためにどれだけの体重または体脂肪を失う必要があるかを確認できます。
無駄のない腹筋に必要なカロリー
BMI番号がわかったので、6パックの腹筋を得るためにどれだけの体重を落とす必要があるかがわかりました。 BMIの数値がすでに範囲の下限にある場合は、カロリーを食べることに集中して体重を維持し、腹筋をターゲットとする特定の運動に取り組む必要があります。 BMIを適切な範囲に保つために体重を減らす必要がある場合は、摂取しているカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があります。今度は、計算機を再び取り出すときです。 あなたは6パックの腹筋を取得することはそれほど多くの数学を意味することを知りませんでしたか？
ハーバード・ヘルスによると、あなたがどれだけのカロリーを食べるべきかを知るには、まず現在の体重を取り、それに15を掛ける必要があります。これは、適度に活動している場合に現在の体重を維持するために食べるカロリーの数です。 1日に少なくとも30分間運動していることを意味します。
ハーバードヘルスは、週に1〜2ポンドの減量が安全な減量率であるため、減量するには体重維持カロリーから毎日500〜1000カロリーを減らす必要があると述べています。 たとえば、体重が160ポンドの女性の場合、その体重を維持するには1日あたり2, 400カロリーを食べることになります。 体重を減らすには、安全な速度で体重を減らすために1日1, 400〜1, 900カロリーを食べる必要があります。 医師の監督下にない限り、ハーバードヘルスは、女性の場合は1日あたり1, 200カロリー未満、男性の場合は1日あたり1, 500カロリー未満を摂取しないことを推奨しています。
体重を減らすには、食べているカロリーを減らし、目標体重に達し目標BMIになるまで活動レベルを上げます。 カロリーを数えるには、食事をすべて書き留めて食事やカロリーを食事日記に記録するか、マイフィットネスパルやFooducateなどのカロリー計算アプリを使用します。
6パックのAbsダイエット
6パックの腹筋を食べるのに必要なカロリー数がわかったので、何を食べるべきかについて話しましょう。 すべてのカロリーは同じではありません。 実際、 British Medical Journalの 2018年11月の研究によると、低炭水化物ダイエットを維持すると、高炭水化物ダイエットよりも1日あたり250カロリー多く消費されます。 定期的な麺をズッキーニ麺に交換するか、朝食用の卵のベーグルはカロリーを節約するだけでなく、1日を通してより多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます。
これらの6パックの腹筋を見せるために体重を落とすことに加えて、除脂肪体重または筋肉を構築する必要もあります。 それを行う最良の方法はタンパク質を食べることです、と2016年1月の 米国臨床栄養学会誌の 研究は述べています。 鶏肉、魚、豆などのたんぱく質の豊富な食物を加え、レジスタンストレーニングや有酸素運動を行うことは、筋肉を構築しながら体脂肪を減らす最良の方法です。
6パックAbsの演習
ダイエットとカロリーのカウントダウンが完了したので、6パックの腹筋を得るために適切なエクササイズを追加する必要があります-それはただクランチをすることを意味しません。 代謝を維持して体重を減らし、筋肉を鍛える最良の方法は、全身を鍛えることです。
実際、男性は足の運動を無視する傾向がありますが、 Journal of Strength and Conditioningの 2018年1月の研究では、下半身の運動は（上半身 の運動とは 対照的に）次の場合でもより多くのカロリーを消費することが示されています日。 そうです、6パックの腹筋を取得し、無駄のない筋肉を構築する能力を最大化するには、少なくとも1日おきに、腹筋とともに足を鍛える必要があります。
6パックの腹筋を取得するには、腹直筋をターゲットにする必要があります。 American Council on Exerciseによると、リッピングされた胴体の3つのベストエクササイズは、The Plank、The Bear Crawl（腹直筋のすべての部分をターゲットとするために四つんばいでクロール）およびHalf Get-Up（背中を足で横たえる）です。曲げて片方の腕に到達します）。
無駄のない腹筋の断続的な断食
断続的な絶食については最近、多くの話題があります。断続的な断食では、一定の時間は食べませんが、通常の断食では、より長期間食べることはありません。 長期的には、断食と制限カロリーで同じ体重を失うことが研究で示されていますが、設定した時間枠（正午から午後6時など）で断続的に断食を行うと、他の健康上の利点があります。
細胞代謝 に関する2018年6月の研究では、このタイプの断続的な絶食を行った肥満男性は血圧を改善し、インスリンレベルを低下させ、食欲を減少させたことが示されました。 カロリーをカウントしているのか断続的な断食をしているのかにかかわらず、これらの6パックの腹筋を披露するのに最適な形をとるには、どのダイエット計画が最適かを調べてください。
