ワークアウトの頻度は、フィットネスの世界で非常に議論されているトピックです。 もっと良いですか？ それとも、筋肉が最大サイズに達するには、より多くの回復が必要ですか？ 残念なことに、答えはカットして乾燥させることではありません。 調査により、より高いトレーニング頻度にいくらかの利点があることが明らかになりましたが、より大きな違いをもたらすのは総量である可能性があります。 究極的には、それはあなた自身の体に最適なものです。
ヒント
筋肉を鍛えるには、より頻繁にワークアウトする方が良いように見えますが、総容積も違いをもたらします。
トレーニング頻度の説明
トレーニング頻度は、毎週1つの筋肉グループをトレーニングする頻度です。 これに関する多くの人気のある流派があります。
競争力のあるボディービルダーのダグ・ブリニョーレによると、アーノルド・シュワルツェネッガーは、毎週3回、月曜日、水曜日、金曜日に胸、肩、背中、火曜日、木曜日、土曜日に腕と脚を訓練していました。 それが彼のボディービルのトレーニング頻度の選択であり、少なくともそれらの1つでした。
スペクトルのもう一方の端では、有名な筋力コーチのチャールズポリキンが、各筋肉グループが非常に特定のボリュームで1週間に1回だけ、つまり1エクササイズあたり10セットで働くドイツボリュームトレーニング方法を宣伝しました。 Poliquinによると、このトレーニング頻度はカナダの重量挙げ選手とオリンピック銀メダリストのジャックデマーズが巨大な太ももを作るのに役立ち、プロのボディービルダーBev Francisが初期のキャリアで筋肉量を増やすために使用されました。
ワークアウト頻度とボリューム
トレーニング量についても議論せずに、トレーニングの頻度について話すことはできません。 トレーニング量は、各トレーニングで行う作業量、つまりセットと担当者の数です。 例えば、ブリニョーレは、シュワルツェネッガーと彼のカウンターパートが、ワークアウトごとに体の部分ごとに20セット、週に60セットをしていたことを説明しています。 それは非常に高いボリュームです。
Poliquinのドイツ語ボリュームトレーニング方法には、1週間に1身体部位につき1回のエクササイズが10セットしか含まれていません。これは、シュワルツェネッガーのルーチンよりも大幅に少ないです。
調査結果
PeerJで特集された2018年の研究では、筋肉の獲得に対する週1回または週2回の等量トレーニングセッションの効果を比較しました。 週に1回のグループトレーニングでは、上腕二頭筋（肘屈筋）の筋肉の厚さが大幅に増加しました。
しかし、2015年にJournal of Sports Medicine and Physical Fitnessに発表された研究では、週に1回または2回行われた等量のトレーニングの間で肥大に差は認められませんでした。 2018年にApplied Physiology、Nutrition and Metabolismで発表された別の研究では、高頻度、低ボリューム、および高ボリューム、低頻度のトレーニングプログラムの両方が低体重を増加させたが、高ボリューム、低頻度の計画のみが増加したことが判明しました上半身。
さらに研究
さらに多くの研究が水域を汚しています。 Journal of Strength&Conditioning Researchで2018年に公開された研究では、高頻度のトレーニングボリュームは、肥大に対する低ボリュームのトレーニング頻度よりも効果的ではないと結論付けました。
一方、Journal of Strength&Conditioning Researchの別の2018年の研究では、各筋肉グループをワークアウトしたグループと比較して、毎週5回の全身トレーニングを実施したグループの高周波トレーニングの有意な肥大性の利点があることがわかりました週に一度だけ。
そして、2016年にInternational Journal of Exercise Scienceで発表された追加の研究では、等量の高頻度トレーニングと低頻度トレーニングの間に違いはないことが示されました。
それを理解する
このすべての研究の中に本当の答えがあるかどうか疑問に思う。 考慮すべき多くの変数があります：研究参加者のトレーニング状況（トレーニング済み対未トレーニング）、成長を評価するために使用される方法（除脂肪体重対筋肉厚）および肥大対強さの測定の相対的な難しさ。結果は、競争力のあるパワーリフターとトレーナーのグレッグ・ナッコルズによると。
Nuckolsは、ボディービルのトレーニング頻度に関する研究の広範な分析を実施し、トレーニングを受けていないリフターは、トレーニングを受けたリフターよりも高いトレーニング頻度からより良い結果を見たことがわかりました。 また、Nuckolsによれば、除脂肪筋肉量と筋肉の厚さを使用して肥大を評価した研究では、周波数が高いほど肥大効果が大きくなる傾向がありました。
全体として、低頻度のトレーニングよりも高頻度のトレーニングには大きな利点がありました。 ただし、Nuckolsは、この利点は訓練されたリフターでは小さかったと指摘しています。
要点
ウェイトを持ち上げる目標は 、筋肉タンパク質合成を刺激することです。これは、運動後の状態であり、身体がより高い割合で筋肉タンパク質を生成しています。 Nuckolsは、1週間を通じて筋肉タンパク質合成をより頻繁に触媒するため、より高い周波数がより効果的であると推測しています。
より頻繁なセッションを低ボリュームにするか、高ボリュームにするかは、あまり明確ではありません。 トレーニング量と筋肉成長の間には用量反応関係があります。 Journal of Sports Sciencesで2017年に発表された系統的レビューとメタ分析によれば、より多くのセットがより大きな筋肉肥大につながります。 セッションごとのボリュームを増やすと、筋肉タンパク質合成が増加し、延長されます、とNuckolsは説明します。
そのため、頻繁な低ボリュームのワークアウトが、頻繁ではない高ボリュームのワークアウトよりも効果があるかどうかは不明です。
あなたは何をするべきか？
最終的に、答えはあなたが時間がある限りするが、それを無理しないことである -それは過剰訓練および傷害をもたらす。 週6日間運動している場合、セッションごとにバックファイアなしではそれほど多くのボリュームを実行することはできません。 週に1回しかトレーニングしない場合、あなたが望むだけのボリュームを得ることができる前に疲れていることに気付くかもしれません。 したがって、あなたのスイートスポットはその中間のどこかにあるかもしれません。
現在のルーチンで必要な結果が表示されない場合は、まずボリュームを追加せずに周波数を追加してみてください、Nuckolsを提案します。 身体の反応と回復能力を評価したら、各セッションにボリュームを追加できます。
その他のトレーニングのヒント
大きな筋肉の構築に関与する要因は、頻度と体積だけではありません。 セット間の休憩時間も重要です。 通常は1〜3分ですが、2016年にJournal of Strength and Conditioning Researchで発表された研究では、セット間で3分間休んだ参加者は、他のトレーニングは同じであったとしても、1分間だけ休んだ参加者よりも多くの筋肉を獲得したことが示されました。
あなたの栄養は重要です。 たとえ適切なボディービルのトレーニング頻度を見つけたとしても、十分なカロリーと多量栄養素を摂取していない場合は、体重を増やすことはありません。 筋肉を構築するために、身体変換の専門家マイケル・マシューズは説明します 、 あなたはカロリーの余剰にあり、十分なタンパク質と炭水化物を消費する必要があります 。 これにより、筋肉を構築するために必要なエネルギーと原料が体に与えられます。
最後に、 回復はジムで行う仕事と同じくらい重要です。 より多くのジムセッションのために適切な回復を犠牲にする場合、あなたの努力を妨害します。 頻度を追加し、ワークアウトが苦しんでいる場合は、頻度を下げます。
