体重を増やすために1日何食食べるべきですか？

体重を増やすために1日5食を食べようとしていますか？体重を増やすのは、実際に毎日食べる回数ではなく、食べるカロリーの量です。より頻繁に食べることは、あなたが食事の間に空腹を感じる可能性が低いことを意味し、それはそれも減量のための頼りになる戦略です。

体重を増やしたい場合は、何回食べるかではなく、どれだけのカロリーを食べるかに焦点を合わせてください。クレジット：istetiana / Moment / GettyImages

ヒント

1日に食べる総食事数ではなく、体重増加のために1日の総カロリー摂取量に注目してください。

毎日カロリーを追加

週に1〜2ポンドよりも早く体重を増加（または減少）しようとするのは健康的ではありません。これより大きな体重変動は、メイヨークリニックごとに、筋肉や骨の質量ではなく、水や脂肪によって体重が増えていることを意味します。それよりも早く体重を減らすと、脂肪ではなく無駄のない筋肉と水分を失っている可能性があります。

体重を増やすために1日5食

ソーダ、エナジードリンク、甘いお茶などの空のカロリーを避けます。代わりに、野菜、ヨーグルトとフルーツで作られたスムージー、ナッツと種子で赤身の肉をいっぱいにします。あなたの個人的なカロリーの必要に応じて分けて、1日3回の食事と2回のおやつを目指してください。

疾病予防と健康増進局によると、成人女性の1日のカロリー必要量は1, 600〜2, 400であり、成人男性の1日のカロリー必要量は2, 000〜3, 000です。

つまり、週に1ポンドを獲得したい中程度のアクティブな平均的な女性は、1日あたり平均2, 500カロリーを目指します。体重を増やすために1日5食を食べると、1食あたり500カロリーに分解され、必要に応じて調整できます。

週に1ポンドを獲得したい平均的な適度に活動的な男性は、1日あたり3, 000カロリーを目標とします。これは、食事あたり600カロリーになります。

ファーストフードや加工食品に頼らずにカロリーを追加するにはどうすればよいですか？よりカロリーの高い食品を追加し、食べる食品を変えることに焦点を合わせます。たとえば、スキムミルクを飲む代わりに、全乳を選択します。全粒小麦バージョンの伝統的なパスタの洗練された炭水化物を交換してください。全脂肪の乳製品を食べる。健康的な脂肪の良いソースのためにアボカドを食べます。

栄養に焦点を当てる

たとえ体重を増やしたいとしても、砂糖と脂肪でいっぱいの不健康な食べ物を食べるのは言い訳ではありません。体重を増やすために1日に5食を食べるときは、ケーキ、キャンディー、その他のお菓子などの甘美なものを最小限に抑えてください。モデレーションは剥奪よりも優れているため、時々散財しても大丈夫です。体重を増やす目的は、脂肪を増やすことではなく、筋肉と骨量を増やすことです。これは、すぐにできることではありません。

栄養豊富な食品はまだ食事の一部である必要がありますが、適切なカロリー摂取量を得るためにそのような大量を食べる必要があったため、体重増加のために健康的な食品も含める必要があります。

朝食には、お好みのベリーやプレーンまたはバニラ風味のヨーグルトを使ったフルーツスムージーを作ることができます。亜麻の種子またはチアシードを少し脂肪に追加します。スムージーが気に入らない場合は、ハム、チーズ、ほうれん草、タマネギ、トマトが入った3卵のオムレツをお試しください。それと一緒に、コップ1杯のミルクまたは100パーセントのフルーツジュースを飲んでください。

昼食には、赤身の七面鳥や鶏肉、チーズ、スライス野菜、アボカドを使った全粒粉ラップを試してください。別の牛乳を飲むか、フルーツジュースをもう少し用意します。

夕食には、鶏胸肉のグリル、サラダ、焼きsweetを用意します。サラダを酢と油でドレッシングします。食事の合間にスナックを食べる時間になったら、トレイルミックス、ピーナッツバタークラッカー、またはヨーグルトを携帯しましょう。

運動を忘れないでください

理想的には筋肉による体重増加を望むので、その筋肉を構築するためにも運動していることを確認することが重要です。運動はカロリーを燃やすので、あなたは体重を減らすことにならないように、あなたは補償するためにもう少し食物を食べる必要があるかもしれません。

運動に関する米国評議会（ACE）によると、筋肉の成長に最適なプログラムは、6〜12人の各3〜6セットで、休憩間隔は30〜90秒です。使用する重量は、1 rep max（1RM）の70〜80％である必要があります。 ACEには1RM計算機があり、1RMの推定値を知るために使用できます。

この計算機によると、ベンチプレスで10反復で100ポンドを押すと、1RMは133 +/- 5ポンドになります。その計算により、筋肉成長プログラムでは93〜106ポンドを使用する必要があります。あなたがより強くなり、より多くの重量を快適に持ち上げることができるようになったら、必要に応じて1RMを調整します。