効果的な筋力トレーニングには、優れたテクニック、正しいトレーニングの頻度と期間、適切な体重の使用が必要です。 使用する重みにより、結果のタイプと速度が決まります。 持ち上げる適切な重量を計算する1つの方法は、最大重量負荷を決定することです。 ワンレップマックス、つまり1RMは、優れたテクニックを使用して1回正常に持ち上げることができる最も重い重量負荷です。 米国運動評議会では、1RMの60〜80％のトレーニングウェイトを使用することを推奨しています。
ステップ1
テストする筋力トレーニングの各演習に対して1RMを実行します。 けがをしないように、1日に1つの運動を選択してください。 たとえば、月曜日に腕のカールで上腕二頭筋を最大限に伸ばします。 ベンチプレスで火曜日に胸を最大にし、木曜日にスクワットで足を最大にします。
ステップ2
10回持ち上げることができる重量を選択します。 たとえば、45ポンドのバーベルを選択し、10回のベンチプレスを実行します。 あなたがリフターの練習をしている場合は、時間を節約するために重い重量から始めてください。
ステップ3
特にベンチプレスやスクワットなどのエクササイズの場合、最大体重をテストするときに怪我から身を守るためにスポッターを募集してください。 1RMだけを実行しないでください。
ステップ4
重みを追加して1回繰り返し、その後の各繰り返しの前に徐々に重みを追加します。 たとえば、最終セットに達するまで一度に10ポンドずつ重量を増やしてから、2.5〜5ポンドずつ重量を増やします。 5セットまたは6セット以内であなたの1RMを見つけることを目指してください。 各max-out試行の間に2〜3分間休みます。 1RMを、1回の繰り返しで持ち上げることができる最も重い重量として決定します。
ステップ5
全体の動きを通して適切な形を維持します。 ベンチプレスを行うときは、両手を肩よりも少し広くして、バーが胸に触れるまで体重を下げ、肘をわずかに曲げるまで体重を持ち上げます。 適切な形を維持できない場合、最大体重を超えています。
ステップ6
あなたの進捗状況を追跡する重量挙げとして、最初の6〜12か月間、1か月に1RMをテストします。 必要に応じてトレーニング重量を調整できるように、1年後2〜3か月ごとに1RMをテストします。
警告
運動プログラムを開始する前に、ワークアウトの安全性について医師に相談してください。
