定義された、うらやましい体格を得るには、男性は体脂肪を失う必要があります-全体の体重だけではありません。 体脂肪が多すぎると、心血管疾患と2型糖尿病のリスクにさらされますが、脂肪を落とすと、より健康で、より健康で、元気になります。 カロリーを減らし、食べる食品の種類を微調整し、ジムで余分な時間を過ごすことで、特にウェイトルームの床で脂肪を減らすことができます。
脂肪の損失のためのカロリー不足
安全で持続可能な損失率は、週に2〜2ポンドです。 目標体重に近いが、体組成を変えて、より多くの筋肉で体を傾けて脂肪を減らしたい場合は、範囲の下限を目指します。 あなたは月に約1パーセントの体脂肪を失うと期待することができます。
1ポンドの脂肪は3, 500カロリーに等しいため、1日あたり250〜1, 000カロリーの赤字を作成すると、1週間に1/2〜2ポンドを失います。 オンライン計算機を使用するか、栄養士に相談して、体重を維持するために必要なカロリーを計算します。 次に、減量のためにカロリーを引きます。 年齢、サイズ、活動レベルを考慮してください。
毎日のカロリーの必要量がわかったら、毎日運動を通してさらに125から500カロリーを消費し、同時に125から500カロリー少ないカロリーを食べて赤字を作ります。 ほとんどの男性は十分な栄養を提供するためにその最小数を必要とするので、しかし、毎日1600カロリーを下回らないでください。
男性の食事計画
高品質のタンパク質を強調するホールフードダイエットは、脂肪を減らすのに役立ちます。 タンパク質は、カロリー不足を引き起こす際の筋肉の喪失を防ぎ、筋肉を鍛えるためのジムの仕事をサポートします。 また、タンパク質は食事の満足度を高めるので、食べる量を減らす傾向があります。 食事では20〜30グラムのタンパク質を、食事の間は軽食で少量を目指します。 高品質のタンパク質源として、卵、低脂肪ギリシャヨーグルト、鶏肉または七面鳥の胸肉、サーモン、赤身の牛肉と豚肉または豆腐を選択します。
全粒穀物、新鮮な野菜、新鮮な果物は繊維を提供し、消化を遅くし、満腹感を与えます。 ほとんどの食事では、1/2カップから1カップの全粒穀物と、一握りまたは2種類の繊維状野菜をお楽しみください。 ビタミンの吸収と脳の健康のために健康的な脂肪が含まれています。 2〜3回の食事で親指サイズの不飽和脂肪を一杯添えます。 脂肪分の多い肉、全脂肪の乳製品、揚げ物よりもナッツ、アボカド、種子またはオリーブオイルを選択します。
脂肪分の少ない食事には、全粒小麦のイングリッシュマフィンとオレンジが入った固ゆで卵が含まれます。 鶏の胸肉炒め野菜をご飯の上に添えて。 中サイズのサツマイモとオリーブオイルとレモンジュースをのせた大きなグリーンサラダと一緒に焼いた赤身のフランクステーキ。 低脂肪ストリングチーズ、ホエイプロテイン、低脂肪カッテージチーズなどのタンパク質源と組み合わせたフルーツのスナック。
体脂肪を減らすためにもっと動く
ワークアウトを優先事項にします。 カロリーを減らして運動しないと、全体的に1ポンド減るごとに少なくとも1/4ポンドの筋肉を失います。 ウォーキングやジョギングなどの心血管運動は、カロリーの消費を助け、心臓と呼吸器の健康を高め、スタミナを改善します。 The American College of Sports Medicineによると、ジムでの深刻な時間を記録する必要があります-週に少なくとも250分の中強度の有酸素運動が必要です。
これらのワークアウトの少なくともいくつかを高強度インターバルトレーニング、またはHIITワークアウトにします。 HIITワークアウトは、同じまたはわずかに長い期間の簡単な作業で、非常に高強度の心臓の短い発作を交互に行います。 たとえば、45分間のセッションで2つを交互に切り替えて、4分間の完全なペースでサイクルし、2分間のペダルを簡単にかけます。 2011年にJournal of Obesityで発表された論文は、このワークアウトへのアプローチが、定常状態の心臓血管の仕事と比較して、体の脂肪燃焼を助けるのにより効果的であることを示しました。
脂肪を減らすためのウェイトトレーニング
ただし、心臓血管運動は、筋肉量の維持と構築に特に役立ちません。 2014年にハーバードTHチャン公衆衛生学部の研究者が発表した研究では、毎日20分間のウェイトトレーニングを行った健康な男性は、毎日20分間の有酸素トレーニングを行った男性よりも年をとるにつれて脂肪が蓄積されなかったことが示されました。 筋肉は脂肪組織よりも代謝的に活発であるため、筋肉量の増加は一日中より多くのカロリーを消費するのに役立ちます。 これにより代謝が促進されるため、カロリー不足を起こしやすくなり、脂肪を失いやすくなります。
結果を得るために毎日の習慣にする必要はありません。 筋肉を構築し、脂肪を落とすために、少なくとも週に2回ウェイトルームを叩いてください。 これらの各トレーニングで、スクワット、ロー、デッドリフト、チェストプレス、エクステンションなどの複合または多関節運動を含む包括的な計画ですべての主要な筋肉に対処します。 動きごとに複数の筋肉を活性化し、機能的な強さを構築する方法で体を動かします。
最初に始めるときは、各動きを8〜12回繰り返す1セットで十分です。 最後の2、3回の繰り返しで非常に難しいと感じるウェイトを使用します。 数週間後、気分が良くなったら、体重とセットの数を増やしてより多くの結果を得ます。 ウェイトトレーニングを1日または2日追加することもできますが、回復するのに十分な時間があるように、同じ筋肉を再び使用する前に少なくとも48時間待つことができます。
減量と忍耐
わずか数週間以内に筋力とフィットネスが向上する可能性がありますが、脂肪を失うには時間がかかります。 数か月間、努力の視覚的な証拠が表示されない場合があります。
攻撃的なカロリー不足で急激に体重を減らすと逆効果になります。 通常、脂肪の減少が少なくなり、除脂肪組織がより多く失われます。 あなたが1, 600カロリー未満を食べると、あなたの体の代謝率は自然に遅くなります。 あなたの体は脂肪蓄積を保存したいので、燃料に苦労して稼いだ筋肉を使い始めます。 体重計はあなたがすぐに体重を減らしているように見えるかもしれませんが、それは脂肪ではなく主に水と除脂肪体重です。
我慢して、総重量のわずか5〜10％を失っても、コレステロール、血糖値、血圧レベルなどの健康マーカーを改善できることを理解してください。
