距離のあるランナーは、ランニングのみを含むトレーニングルーチンのtrapに巻き込まれることがよくあります。 距離を置くことは、距離を走るのに重要ですが、レジスタンストレーニングは見過ごされがちで、ランナーにとって非常に価値のあるトレーニングツールです。 レジスタンストレーニングは、ランニングエコノミーと全体的な筋力を向上させるだけでなく、ランニング関連の怪我を減らす効果的な方法にもなります。 ロングランが5マイルであっても25マイルであっても、ランニングプログラムはウェイトトレーニングの恩恵を受けることができます。
ステップ1
トレーニングスケジュールを作成します。 週に何日実行するか、およびレジスタンストレーニングに費やす予定の日を決定します。 短い回復日と回復日には、ウェイトトレーニングの追加を検討できます。 激しいレジスタンストレーニングを行う予定の日は、ランニングを完全に控えてください。 週に2〜3日間、レジスタンストレーニングアクティビティを実施することを目指します。 毎週合計で少なくとも1〜2日間休むことを忘れないでください。
ステップ2
週に1〜2日間、サーキットトレーニングを実施します。 サーキットトレーニングでは、あるエクササイズステーションから次のエクササイズステーションにすばやく移動します。 これは、有酸素システムと無酸素システムの両方を同時に機能させるため、ランナーがレジスタンストレーニングエクササイズを含めるのに最適な方法です。 ステーション間の休憩を最小限にして、心拍数を上げ続けます。
ステップ3
一般的な筋力トレーニングを統合して、全体的な筋力を向上させます。 このタイプのトレーニングには、機械、フリーウエイト、ケーブルを使用した従来の抵抗トレーニング運動が含まれます。 このタイプのランナーのトレーニングの大きな利点は、特定の筋肉をターゲットにして強化できることです。 ランナーは、たとえば、大腿四頭筋とハムストリングスの間に筋肉の不均衡を生じることがよくあります。 一般的なレジスタンストレーニングは、ランニングパターンの不具合を引き起こす可能性のある弱い筋肉の強化に集中する機会を与えます。
ステップ4
ボックスジャンプ、スプリント、ケトルベルとメディシンボールを含むエクササイズを含む爆発的なプライオメトリックレジスタンストレーニングを実行します。 強度があるため、これらの運動は週に1日に制限できます。
ヒント
レジスタンストレーニングアクティビティを足だけに制限したくはありません。 下半身の運動は重要ですが、全体的な姿勢とランニングエコノミーを改善するために、コアと上半身も強化する必要があります。 余分な体重やかなりの筋肉量をかけないようにするには、一般的なレジスタンスやサーキットトレーニングを行うときは、体重を減らして繰り返しを高くします。
警告
新しい運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。 ルーチンのセットアップで支援が必要な場合、または適切に運動を行う方法がわからない場合は、フィットネスの専門家に相談してください。 レジスタンストレーニング運動中の不適切なフォームは、痛みや怪我につながる可能性があります。
