フレームに筋肉を追加しようとしているか、単にタンパク質摂取量を増やす必要があるかどうかに関係なく、ホエイプロテインパウダーを混合する最適な方法を探しているかもしれません。 この汎用性の高いタンパク質粉末は、多くの液体と混合し、スムージーに混ぜることができ、マッシュポテトなどの柔らかい食品に加えることもできます。
ホエイプロテインとは？
筋肉増強から免疫に至るまで、ホエイプロテインはアスリート、ヘルスケアの専門家、そしてその間のすべての人にとって重要なプロテインであるという評判を獲得しています。 ホエイは確かに高品質のタンパク質源としての地位を獲得していますが、それがチーズ製造プロセスの副産物であることを知って驚くかもしれません。
牛乳には、水、脂肪、炭水化物（乳糖）、タンパク質、ミネラルが含まれています。 牛乳中のタンパク質の主な供給源にはカゼインとホエイが含まれ、カゼインはタンパク質の80％とホエイ20％を供給します。 チーズ製造プロセス中に牛乳が凝固すると、不溶性カゼインが可溶性ホエーから分離します。
カゼインとホエイはどちらも完全なタンパク質です。つまり、細胞、組織、筋肉を作るために体に必要なすべての必須アミノ酸が含まれています。 しかし、全米スポーツ医学アカデミー（NASM）によると、ホエイプロテインはカゼインよりも分岐鎖アミノ酸（BCAA）、グルタミン、ロイシンの優れた供給源です。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）の立場によると、国際スポーツ栄養学会 誌の 2017年6月号で発表されたタンパク質と運動に関する立場で、BCAAはすぐに消化され、筋肉タンパク質合成に利用しやすくなります。 さらに、ロイシンは筋肉同化作用の背後にある推進力であると考えられている、とNASMは指摘しています。
記録として、カゼインは筋肉増強タンパク質の優れた供給源でもあります。 ただし、不溶性タンパク質が酸性の胃に当たると凝固し、消化プロセスが遅くなるため、アミノ酸はすぐには手に入りません。 しかし、体がカゼインを消化すると、血流へのアミノ酸のゆっくりと安定した放出がもたらされ、筋肉の回復がサポートされます。
ホエイプロテインアイソレートとコンセントレート
健康食品店の通路をよく見ると、分離された乳清タンパク質や濃縮乳清タンパク質など、さまざまな種類の乳清タンパク質が見つかることがあります。
両方のタイプの乳清タンパク質は、優れたタンパク質源です。 しかし、ホエイプロテイン濃縮物は、ホエイプロテインアイソレートより加工が少なく、炭水化物、脂肪、その他の栄養素を含んでいます。 米国国際開発庁によると、ホエイプロテイン濃縮物は、さまざまな量のタンパク質と炭水化物を含んでいます。
ホエイおよびラクトース製品のリファレンスマニュアルで米国乳製品輸出協議会が提供した情報に基づいて、29グラム（1オンス）のホエイプロテイン濃縮物が含まれています：
- 100から120カロリー
- タンパク質10〜23グラム
- 1.5〜14.5グラムの炭水化物
- 最大1グラムの脂肪
ホエイプロテイン濃縮物は、カルシウム、マグネシウム、リン、カリウムの優れた供給源でもあります。
比較すると、29グラム（1オンス）のホエイプロテインアイソレートスクープには以下が含まれます。
- 100カロリー
- タンパク質25グラム
- 炭水化物または脂肪なし
USDAによると、ホエイプロテインアイソレートは、カルシウムやその他の健康を促進する栄養素の重要な供給源でもありません。
ホエイの多くの利点
NASMが指摘したように、ホエイプロテインは、筋肉を鍛えようとするジム愛好家や、筋力と持久力を改善したいアスリートに多くの利点を提供します。 しかし、この汎用性が高く、消化が容易で同化されたタンパク質は、他の健康ニーズにも利益をもたらします。
メイヨークリニックによると、ホエイプロテインの補給は栄養失調の改善に役立つ可能性があります。 Journal of Medicinal Foodの 2018年6月号に掲載された小規模な研究（参加者42人）は、化学療法を受けているがん患者のグループで、ホエイプロテインパウダーの補給が栄養状態と免疫の健康を改善することを発見しました。
American Journal of Clinical Nutritionに 掲載された2016年3月の研究によると、乳清タンパク質サプリメントは、大豆タンパク質サプリメントよりも子供の急性栄養失調および成長からの回復を改善することも指摘されています。
ISSNの2017年の栄養の立場は、ホエイのような牛乳ベースのタンパク質が免疫の健康、睡眠、認知機能および創傷治癒を改善するという証拠があることも報告しています。 また、タンパク質は抗菌性と抗ウイルス性を持っていることが実証されています。
タンパク質のニーズ
一般集団については、医学研究所の食品栄養委員会は、ほとんどの健康な人は体重1ポンドあたり0.36グラムのタンパク質が必要であると判断しました。 ただし、基礎的な健康状態のために運動している、またはタンパク質の必要量が増えている場合は、これで十分ではない可能性があります。 あなたの特定の健康上のニーズと目標に必要なタンパク質の量を決定するためにあなたの医者に相談してください。
ISSNによると、アスリートとボディービルダーは1日に体重1ポンドあたり0.54〜0.9グラムのタンパク質が必要です。 ISSNは、深刻なレジスタンストレーニング中に筋肉量の減少を防ぎたい場合、体重1ポンドあたり1.36グラムものタンパク質の恩恵を受けることさえあると続けています。 体重が180ポンドの場合、1日に約97〜162グラムのタンパク質、または245グラムものタンパク質が必要になります。
病気中のタンパク質の必要量は、年齢、健康状態、受けている治療など、多くの要因に依存し、医師または登録栄養士が決定する必要があります。 一般に、体重1ポンドあたり約0.45〜0.68グラムのタンパク質が必要になる場合があります。 180ポンドの人は1日に81〜122グラムのタンパク質を必要とします。
ホエイプロテインの混合
その健康上の利点と消化性に加えて、ホエイプロテインは多くの液体や柔らかい食品とよく混ざります。 ホエイプロテインパウダーを混合する最良の方法は、特定の指示を提供するホエイプロテインのブランドによって異なる場合があります。
たとえば、医療グレードのホエイプロテインパウダーであるNestle Health Science Beneproteinは、1パケットまたは1パックのアンパックレベルのスクープ（7グラム）を2〜4オンスの水と混合することを提案しています。 GNCのOptimum Nutrition Gold Standard 100％Wheyは、人気の健康食品店ブランドであり、6〜8オンスの水に丸いスクープを1つ追加し、粉末が溶解するまで約30秒間攪拌することを提案しています。 このブランドでは、シェーカーカップまたはブレンダーを使用して、ホエイプロテインパウダーを液体に混ぜることも推奨しています。
ヒント
多くのストアブランドのホエイプロテインパウダーは風味付けされており、ホエイプロテインとともに追加の成分と栄養素を含む場合があります。 ラベルを注意深く読んで、何が得られるかを理解してください。
USDAからの栄養情報によると、水と混ぜたホエープロテインシェイクのカロリーは、ブランドとスクープサイズに応じて、16〜25グラムのプロテインを含む72〜113カロリーの範囲です。
ホエイプロテインパウダーを混合する最良の方法は、味覚にもよります。 可溶性タンパク質は水とよく混ざりますが、朝のコーヒーやジュースに混ぜて早めにタンパク質を強化したり、ワークアウト後のフルーツのスムージーに加えて、筋肉に修復して再構築したいタンパク質を与えることもできます。 ホエイプロテインパウダーをスープ、ヨーグルト、ホットシリアル、アップルソース、マッシュポテトに混ぜることもできます。
