多くの女性は、月経周期による鉄欠乏のリスクや、後年の骨粗鬆症のリスクによるカルシウムの必要性について、ある時点で耳にします。 しかし、マグネシウムの恩恵は、特に女性にとって、シニアに向かうのと同じくらい重要です。
ヒント
平均的な成人女性は、1日に約310〜320ミリグラムのマグネシウムを必要とします。
マグネシウムとは？
マグネシウムは、幅広い機能に重要な食事性ミネラルです。 体は体内で300の化学反応のためにマグネシウムを必要とし、それなしでは、筋肉を収縮させたり、心臓を鼓動させ続けることはできません。 マグネシウムは、神経が信号を送受信する方法にも役割を果たし、血圧と血糖値の向上に役立ちます。 タンパク質、骨、DNAを作る上でも重要です。
国立衛生研究所によると、ほとんどのアメリカ人の食事は、人々が必要とするマグネシウムの量を提供するには不十分です。 Academy of Nutrition and Dieteticsは、マグネシウムが主要なミネラルとして知られているものであり、亜鉛や鉄などの微量ミネラルよりも多量に必要であると指摘しています。 セリアック病や2型糖尿病などの状態の人など、一部の人々は、食事からマグネシウムを吸収するのに苦労することがあります。
マグネシウム欠乏は、継続的な低摂取と慢性アルコール中毒によっても引き起こされます。
人々のマグネシウムのニーズは年齢と性別に依存します。 平均的な成人女性の場合、国立衛生研究所は310〜320ミリグラムを推奨していますが、妊娠中または授乳中の女性にはもう少し必要です。 妊娠中の女性は350〜360ミリグラム、母乳育児中の女性は310〜320ミリグラムを摂取する必要があります。
マグネシウムの良い食事源には、マメ科植物、ナッツ、種子、全粒穀物、葉物野菜、乳製品、強化朝食用シリアルが含まれます。 クリーブランドクリニックによると、見つけることができるマグネシウムの最高のソースは、カボチャの種のカーネル（1オンスあたり168ミリグラム）、アーモンド（1オンスあたり80ミリグラム）、ゆでほうれん草（ハーフカップあたり78ミリグラム）、およびカシューナッツ（74ミリグラム）です。 1オンスあたり）。
食事中のマグネシウムの補給
ほとんどの人は、重度の欠乏がない限り、マグネシウム摂取量が少ないという症状は見ません。 これは、腎臓が尿を介して排泄される量を制限することにより、腎臓が体を維持するのを助けることができるからです。 しかし、マグネシウム欠乏症が重症になると、食欲不振、吐き気、嘔吐、疲労感、脱力感が現れます。
マグネシウム濃度が低い女性は、食事を補いたいと思うでしょう。 50歳以上の女性に相当な量のマグネシウムを投与することは、特に活動を続けたい場合に有益です。
American Journal of Clinical Nutrition で発表された2014年9月の研究では、マグネシウム欠乏が身体能力の低下を引き起こす可能性があると指摘し、平均年齢71.5歳の139人の高齢女性が12週間にわたってフィットネスプログラムに参加したことが調査されました。 それらの1つのグループは経口マグネシウムサプリメントを取り、他のグループはプラセボを取りました。
この場合、50歳以上の女性のマグネシウム投与量は1日300ミリグラムでした。 研究では、このサプリメントを摂取した女性は、身体活動のパフォーマンス、特に短い身体パフォーマンス、椅子の立ち時間、4メートルの歩行速度があることがわかりました。 結論は、マグネシウムサプリメントを使用して、年齢に関連したピークの身体的パフォーマンスの損失を防ぐことができるということでした。
マグネシウムは、マルチビタミンとミネラルの両方のサプリメントとミネラルのみのサプリメントの両方に含まれています。 あなたが最高のマグネシウムサプリメントを探しているなら、彼または彼女がお勧めするブランドについて医師に相談してください。 最高のマグネシウムサプリメントには、アスパラギン酸マグネシウム、クエン酸マグネシウム、乳酸マグネシウム、塩化マグネシウムの形のマグネシウムが含まれている可能性があります。
最高のマグネシウムサプリメントでさえ、その強度と投与量あたりの量は異なります。必要な量は、欠乏症の程度に応じて医師が決定できます。
これは成人の上限であるため、補給量を350ミリグラムに制限してください。 マグネシウムの投与量が多すぎると、下痢、吐き気、腹部のけいれん、そして極端な場合は不規則な心拍や心停止を引き起こす可能性があります。
マグネシウムの利点は何ですか
それでも、健康的な量で摂取した場合、利点はすべてそこにあります。 マグネシウムの補足的な利点には、血圧の低下、インスリン抵抗性の低下、骨密度の増加が含まれます。
カンザス大学医療センターには、PMSの症状の軽減や片頭痛の症状の軽減などのマグネシウムの利点もリストされています。喘息。
しかし、ハーバードヘルスは、筋肉の緊張の回復やエネルギーの低下など、真実ではありえないほど聞こえるマグネシウムの利点を販売するサプリメントには注意することをお勧めします。 これらのサプリメントは「スーパーピル」と宣伝されるかもしれませんが、その主張を裏付ける証拠はありません。
マグネシウムに関するその他のヒント
あなたがサプリメントの形でマグネシウムを服用しているとき、あなたが心に留めておくべき他のいくつかの重要な推奨事項があります。 メイヨークリニックは、空腹時に摂取すると下痢を起こす可能性があるため、食事と一緒にマグネシウムサプリメントを摂取することをお勧めします。
マグネシウムをタブレットの形で服用していて、丸ごと飲みたくない場合は、マグネシウムを押しつぶして食べ物に振りかけることができます。 ただし、これは一部のタブレットでは実行可能な選択肢ではないため、このルートに進む前に医師の指導を求める必要があります。
この知識があれば、十分なマグネシウムレベルを得るための準備が整います。そして、それらに伴うすべての健康上の利点が得られます。
