レンズ豆は、茶色、緑、赤にかかわらず、植物ベースのタンパク質の栄養源です。 肉、魚、家禽、乳製品ほどのタンパク質は提供しませんが、動物性食品からは入手できない繊維と植物栄養素を提供します。 スープ、シチュー、カレー、さらにサラダの上で冷やしてみてください。
ヒント
ゆでレンズ豆の半分のカップは、タンパク質の9グラムを提供します。
レンズ豆の植物タンパク質
レンズ豆、豆、エンドウ豆などのマメ科植物の一部は、レンズ豆は低カロリーの植物ベースのタンパク質源です。 USDAによると、1杯は通常、半分のカップで調理され、9グラムのタンパク質が含まれています。 2015年11月にジャーナル Nutrients で発表されたレビューによると、レンズ豆のタンパク質濃度は20〜29％です。
レンズ豆のタンパク質は「不完全」とみなされており、レンズ豆が提供するタンパク質は生物学的価値が低いと言われています。 それに比べて、動物性タンパク質は「完全」であり、高い生物学的価値があります。
ほとんどの植物タンパク質は、必須アミノ酸の1つが不足しているか不足しているという理由だけで、不完全で生物学的価値が低いと考えられています。 アミノ酸は、筋肉や骨などの組織を維持および構築するために体が必要とするタンパク質の構成要素です。 国立衛生研究所によると、タンパク質は抗体、酵素、メッセンジャーとして他の多くの役割も果たします。 体は必須アミノ酸を作ることができないので、食物から摂取しなければなりません。
USDAのデータによると、レンズ豆の制限アミノ酸はメチオニンです。 それとは別に、レンズ豆は他の8つのアミノ酸の良い供給源です。 「不完全」および「生物学的価値が低い」というラベルは誤解を招くものです。 植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質と同じように、バランスの取れた食事でさまざまなものを食べると便利です。 あなたがする必要があるのは、あなたの毎日の食事でメチオニンの他のソースを食べることです。 あなたの体は、タンパク質を作るために必要なものを各食物から取ります。
高レベルのメチオニンを提供する食品には、ブラジルナッツ、卵、チーズ、肉、大豆、その他の豆、魚介類、鶏肉が含まれます。
必要なタンパク質を入手する
National Academy of Medicineによると、女性は1日に46グラムのタンパク質を必要とし、男性は1日に56グラムを必要とします。 レンズ豆の1食分は、男性のタンパク質の必要量の16％と女性の1日の必要量の20％を提供します。 または、体重1キログラムあたり0.8グラムの式を使用して、平均的なタンパク質の必要量を推定できます。 たとえば、体重が180ポンドの場合、65グラムのタンパク質が必要です。
タンパク質のニーズが高くても、レンズ豆はあなたの毎日の摂取に価値のある貢献をすることができます。 たとえば、2014年11月の 栄養と代謝の レビューによると、タンパク質を多く食べると、炭水化物や脂肪よりも満腹度が高くなるため、減量に役立ちます。2017年6月の 肥満の事実 に掲載された研究では、体重1キログラムあたり1.34グラムのタンパク質を提供する高タンパク質ダイエットは、キログラムあたり0.8グラムのタンパク質を提供する標準的なタンパク質ダイエットを食べた人よりも大幅に体重を減らしました。
レンズ豆の追加特典
レンズ豆の栄養の利点は、タンパク質含有量にとどまりません。 実際、体重を管理しようとしている場合は、タンパク質源としてより多くのレンズ豆を間違いなく食べたいでしょう。 レンズ豆のカロリーは低いだけでなく、1食当たりわずか115であるだけでなく、食物繊維の豊富な供給源でもあります。 1回の摂取で約8グラムの繊維が得られます。これは、男性の推奨1日摂取量（RDI）の21％、女性のRDIの32％です。
2019年1月の Journal of Nutrition and Metabolismの 記事によると、タンパク質と同様に、食物繊維も満腹感に同様の効果があることが示されています。食物繊維は胃で膨張し、胃内容排出を遅くします。 。 グレリンは、空腹信号を脳に送信する役割を担っています。これは、再び食事をする時間であることを知らせます。 これらのホルモンの放出を抑制すると、カロリー摂取量の制御が容易になります。
減量があなたの目標ではない場合でも、あなたはあなたの食事にもっとレンズ豆の栄養を含めることによってまだ報われるでしょう。 USDAによれば、3.3ミリグラムの鉄で、レンズ豆1食分が男性にRDIの41％を、女性にRDIの18％を提供します。 鉄は、体の組織に酸素を運ぶ健康な赤血球の生成に関与しています。
レンズ豆にはミネラル亜鉛も豊富に含まれており、女性にRDIの16％、男性に11％を提供しています。 亜鉛は、免疫機能、タンパク質およびDNA合成、および創傷治癒において重要な役割を果たします。 レンズ豆の1食分には、骨のミネラル化、エネルギー生産、細胞シグナル伝達に関与するミネラルリンに対する男性と女性のRDIの25パーセントが含まれています。
レンズ豆は、ビタミンよりもミネラルの優れた供給源ですが、葉酸の1日の必要量の45パーセントは、カップ1杯の半分だけで得られるとUSDAは報告しています。 葉酸は、細胞分裂とDNAおよびその他の遺伝物質の作成に不可欠です。 このため、妊娠中の女性は葉酸の必要量を増やしました— 600マイクログラム—しかし、1食分はRDIの4分の1以上を提供します。
レンズマメの栄養摂取
あなたはレンズ豆のスープまたはインド料理でのみレンズ豆を食べたかもしれませんが、あなたの毎日の食事にこれらの小さなタンパク質のパケットを含めるための多くの方法があります。 スーパーマーケットで調理済みの包装されたレンズ豆を見つけることもありますが、乾燥レンズ豆は簡単に準備できます。
小さい硬い破片を拾い上げるために選別した後、よくすすぎ、レンズ豆を鍋に入れます。 約1/2インチの水で覆い、沸騰させます。 火を弱め、ふたをして煮る。 煮る時間は、レンズ豆の種類によって異なります。 メイヨークリニックによると、緑レンズ豆は40分、茶色レンズ豆は30分、赤レンズ豆は20分必要です。
魚や鶏肉や野菜を添えて、ハーブとスパイスでレンズ豆を温めたり、冷蔵庫に入れて後で食べたりすることができます。 冷たいレンズ豆はサラダに最適ですが、調理中はしっかりしたままであるため、この目的のために緑色のレンズ豆を選択します。
しかし、そこで停止しないでください。 レンズ豆をブリトーに追加し、レンズ豆をフムスのように広げ、レンズ豆を使用して野菜のハンバーガーとコロッケを作ります。 レンズ豆は、朝食時にフエボスランチェロ、オムレツ、スクランブルなどの風味のある定番で登場することもあり、マフィン、パンケーキ、グラノーラバーを作るのにも使用できます。
