あなたが十代を迎える少女のとき、バランスの取れた食事を食べることは、あなたの理想的な身長と体重に到達する可能性を高めながら、毎日のエネルギーを高め、健康を改善する簡単な方法です。 しかし、あなたは「バランスのとれた」が本当に何を意味するのか分からないかもしれません。 適切な食品を適切な量だけ食べていることを確認するには、米国農務省が13歳の少女に推奨する1食分量を食べることに焦点を合わせます。
野菜
13歳の少女として、毎日約2カップ分の野菜を食べるべきです。 野菜1カップは、ブロッコリー小花1カップ、ほうれん草などの生葉野菜2カップ、葉菜1カップまたは中ニンジン2杯に相当します。 多くの野菜には栄養価がありますが、最も健康的なもののいくつかは最も明るい色です。 赤ピーマン、鮮やかなオレンジ色のニンジン、ほうれん草などの濃い緑色の野菜はすべてその傘の下に落ちます。
フルーツ
毎日少なくとも1½カップの果物を目指してください。 1カップの果物は、約1つの大きなバナナまたは桃、1カップの100％ジュース、または½カップのドライフルーツに相当します。 果物にはカリウム、繊維、ビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれていますが、フルーツジュースの繊維は除去されています。 KidsHealthによると、食物繊維は消化を改善し、胃をいっぱいに保つのに役立つため、フルーツのほとんどはジュースではなくフルーツから摂取する必要があります。 缶詰の果物を食べる場合は、砂糖のシロップの代わりにジュースに缶詰になっている種類を食べます。
穀類
約6オンス必要です。 1日に1粒の穀物を使用しますが、全粒穀物には繊維とすべての栄養素が含まれているため、少なくとも1食分の半分は精製するのではなく全体にする必要があります。 洗練された穀物の例は、白米と白パンです。 全粒粉食品の例は、オートミール、エアポップポップコーン、キノア、全粒粉スパゲッティです。 あなたの毎日の3オンスを取得するには。 全粒穀物の場合、オートミールのボウルで一日をスタートし、小麦パンでランチサンドイッチを作り、夕食時に玄米を提供するよう両親に頼むことができます。
タンパク質
あなたは約5オンスを食べるべきです。 1日あたりのタンパク質。 たんぱく質は家禽や魚などの動物製品に由来しますが、菜食主義者であれば、豆、豆、豆腐、ナッツ、種子などのたんぱく質にもたっぷり含まれているため、食事でたっぷりたんぱく質を摂取できます。 1オンス たんぱく質の提供は、卵1個、大さじ1杯に相当します。 ピーナッツバター、1/2オンス ナッツと1オンスの。 家禽や魚の。
乳製品
適切に成長するには、毎日約3カップの乳製品が必要です。 乳製品の1カップのサービングは約8オンスに相当します。 米国農務省によると、ヨーグルトの容器、細切りチーズ1/3カップ、牛乳1カップ、またはカッテージチーズ2カップ。 乳製品は、カルシウムをほとんどまたはまったく含まないため、乳製品グループの一部ではありません。 これらの食品には、クリームチーズとバターが含まれます。 乳製品を消化できない場合、カルシウム強化ジュースや豆乳などの食品は、十分に成長するのに十分なカルシウムを摂取するのに役立ちます。
脂肪
通常、無駄のないタンパク質と低脂肪または脱脂乳製品にこだわる必要があります。 これらのグループの太ったバージョンは飽和脂肪が多く、食べ過ぎた場合に心臓病の原因となる可能性があります。 ただし、食事にはまだ脂肪が必要なので、どこで見つけられるのか疑問に思うかもしれません。 室温にあるときに液体のままであるオイルに固執します。 植物油やオリーブ油など、多くの健康的な油が料理によく使用されます。 油はまた、多くの魚やナッツ、オリーブ、アボカド、種子などの植物性食品にも含まれています。 小さじ5杯を目指します。 オイルの一日。
