自転車に乗ることは楽しいだけでなく、有酸素運動の優れた形態でもあります。 1日少なくとも30分間の定期的なサイクリングルーチンは、体重減少を助け、体型を維持するのに役立ちます。 心血管のフィットネス、心臓の健康の改善、筋肉の強さや緊張の改善など、毎日のサイクリングを通じて多くの健康上の利点を得ることができます。 もちろん、体調を整えるために作業を行ったら、形を保つために十分な毎日のサイクリング距離をカバーする必要があります。
ヒント
週に最低150分間の有酸素運動を実施して体型を維持するか、体重を減らして健康上のメリットを高めるために、1日30〜45分に出力を増やします。
サイクリングの健康上の利点
Health.govは、18〜64歳の成人が良好な体力を達成して維持するために、週に少なくとも2時間半の中強度の身体活動が必要であることを推奨しています。 また、その量を5時間に2倍にして、1日に少なくとも30〜45分間減量やその他の健康上の利点のためにサイクリングしたり、2時間半の間に有酸素運動の強度を高めたりできます。 週に少なくとも2回筋力トレーニングを追加することもお勧めします。 屋外での毎日のサイクリング距離をカバーしたり、自宅やジムでエアロバイクを使用したりできます。
強度の測定
サイクリングに行くときは、心拍数を心血管系のフィットネスを構築するレベルまで上げるのに十分なほど強く乗るべきです。 「トークテスト」は、トレーニングの難易度を示す優れた指標です。 目標が中程度の強度で作業することである場合、運動中に話をすることはできますが、歌ったり会話を続けたりすることはできません。 より激しいトレーニングが必要な場合は、サイクリング中にほんの少し言葉を発することができるはずです（そして間違いなく歌えないでしょう！）。
運動強度のもう1つのゲージは、心拍数です。 最初に、最大心拍数またはMHRの40〜50パーセントの心拍数を目指します。 時間が経つにつれて、MHRの70パーセントに近い心拍数まで動作します。 体調が整ったら、毎日のサイクリング距離を完了するのに十分な速さで走り、その心拍数を維持します。
減量のためのサイクリング
多くの人にとって、体型を維持するということは、帰ってから失われた余分な体重を保つことを意味します。 サイクリングは大量のカロリーを消費するため、体重をコントロールするのに役立ちます。 サイクリングで消費したカロリーと食べたカロリーを数えることは、順調に進むための便利な方法です。 1日30分サイクリングで消費するカロリーは、体重、乗る速さ、乗る時間によって異なります。
たとえば、体重が130ポンドの場合、10〜11.9 mphで1時間に約354カロリー燃焼します。 180ポンドの人は、そのサイクリング速度で1時間あたり490カロリーを燃焼します。 毎時14〜15.9マイル、重量130ポンドで、あなたは590カロリーを燃焼し、180ポンドのライダーは1時間あたり817カロリーを燃焼します。 体重管理の場合、毎日どのくらいのサイクルを行う必要があるかは、毎週燃焼するカロリー数によって異なります。
リスクを軽減するためのヒント
体型を保つことの一部は、怪我のリスクを最小限に抑えることです。 1日30分間サイクリングすると、脚の筋肉と心血管系が強化されますが、上半身の運動は限られています。 上半身の筋力トレーニングを行うと、体力が向上し、怪我の可能性が低くなります。
背中をアーチ状にした状態で乗ることも重要です。 自転車は適切なサイズで、身長と体のバランスに合わせて調整する必要があります。 これにより、ストレスを最小限に抑え、怪我の可能性を減らします。
